Tiekol qabel torqod u obeżità

Tiekol qabel torqod u obeżità

Tiekol qabel torqod huwa suġġett kontroversjali, peress li l-perċezzjoni komuni hija li għandna nevitaw li nieklu tard, peress li jista 'jikkawża żieda fil-piż. Din il-perċezzjoni hija dovuta għas-suppożizzjoni li l-ġisem m’għandux ħin biex jiddiġerixxi l-ikel qabel l-irqad, li jista’ jfisser li minflok jużah bħala enerġija, jinħażen f’forma ta’ xaħam, skont dak li ġie ppubblikat minn Live Science.

Metaboliżmu bil-mod

"Meta torqod, il-metaboliżmu tiegħek jista 'jnaqqas b'10% sa 15% inqas milli waqt il-ħinijiet tal-qawmien," tgħid id-dietista reġistrata Dr Melissa Prest, kelliema għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u x-Xjenzi tad-Dieta. Biex tgħin lill-ġisem jiddiġerixxi l-ikel, tista 'tieqaf tiekol sagħtejn sa tliet sigħat qabel torqod, u kun żgur li jkun ittiekel biżżejjed ikel matul il-ġurnata u li l-persuna tħossha mimlija u sodisfatta.

diġestjoni

Iżda skond dak li qal Sine Svanfeldt, nutrizzjonista, "Meta nieklu, ġisimna jaħdem biex jiddiġerixxi u jassorbi l-enerġija u n-nutrijenti mill-ikel," għalhekk li tiekol ammont kbir ta 'ikel qabel torqod jista' jikkawża skumdità fl-istonku kif ukoll jinterferixxi mal- ir-ritmu ċirkadjan tal-ġisem, li jaffettwa Fuq l-irqad tagħna.”

Kwantità u tip

Svanfeldt iżid li dan kollu jiddependi mit-tip u l-kwantità ta’ ikel li jittiekel qabel l-irqad fir-rigward tal-kwistjoni taż-żieda fil-piż, u jispjega li l-ġisem “jikseb piż żejjed meta jittieklu aktar kaloriji milli jinħarqu għal perjodu ta’ żmien.” Anke waqt l-irqad, il-kaloriji jinħarqu, li tinbidel f’enerġija li tappoġġja l-organi, il-funzjonijiet u t-tessuti tal-ġisem, għalkemm ovvjament il-ġisem jaħraq il-kaloriji aktar malajr meta nkunu mqajmin u attivi.”

“Mhux biss dwar meta tiekol, imma kemm u x’tip taʼ ikel,” jgħid Svanfeldt, peress li ikel xaħmi u moqli u tiekol kwantitajiet kbar wisq jew malajr wisq jistgħu jikkawżaw taqlib fl-istonku kif ukoll rifluss tal-aċidu. “

Hija żżid li ż-żieda fil-piż minn tiekol qabel torqod jista 'jkun minħabba li xi nies jieklu snacks densi fl-enerġija u fqir fin-nutrijenti tard bil-lejl, li jista' jwassal għal żieda fl-infiq tal-enerġija u l-obeżità, skont riċerka ppubblikata fil-ġurnal Nutrition Reviews. Xi studji jissuġġerixxu li tiekol tard fuq bażi regolari jista 'jwassal għal pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, u żieda fil-piż. Iżda l-korpi huma differenti fin-natura u kull wieħed jaħdem b'modi uniċi u individwali.

Karboidrati u zokkor

Ir-riżultati tar-riċerka, ippubblikati fil-ġurnal Obesity, juru li dawk li jieklu ikla kbira qrib ħin l-irqad għandhom it-tendenza li jaqbżu l-kolazzjon għax għadhom mimlija, u huma wkoll aktar probabbli li jżidu l-piż. Skont Prest, "li tiekol ikla b'ħafna karboidrati qrib ħin l-irqad jista 'jġiegħel lill-ġisem jaħżen bħala xaħam aktar milli bħala karburant immedjat," minħabba li hemm żieda fl-insulina li tindika lill-ġisem biex jaħżen ix-xaħam għar-riżervi tal-enerġija. Burst jispjega li l-agħar ħaġa li tista’ tiekol tard qabel torqod hija kwalunkwe ikel b’ħafna zokkor jew xaħam, li għandu l-istess effett fuq il-livelli tal-insulina.

għażliet xierqa

Burst jirrimarka li m'hemm l-ebda konsegwenzi negattivi sakemm il-persuna tiekol ikla ħafifa fi kwantitajiet xierqa qabel torqod, u tenfasizza li "li tiekol ikla akbar qrib wisq ta 'ħin l-irqad jista' jwassal għal diffikultà biex torqod."

"Jekk tiekol qabel torqod, agħżel snack żgħir filgħaxija li jkun fih xi fibra u proteina, bħal tuffieħ u 1-2 imgħaref ta 'butir tal-karawett," iżid Prest. "Il-fibra tgħin biex tnaqqas iż-żieda fil-glukożju wara li tiekol, u l-proteina tgħin fit-tiswija u l-irkupru tal-muskoli."

kwalità ta 'rqad

"Ladarba wasal iż-żmien li torqod, mhix idea tajba li tiekol xi ikel minħabba li r-ritmu ċirkadjan tiegħek, essenzjalment, jagħlaq is-sistema diġestiva tiegħek matul il-lejl," tgħid in-newroxjenzat, psikologu u espert fl-irqad Dr Lindsay Browning. "Dan ifisser li tiekol meta ġismek jaħseb li għandek tkun rieqed mhuwiex ta 'benefiċċju u jista' jwassal għal problemi diġestivi u diffikultà biex torqod." Il-fehma ta’ Browning tidher li hija sostnuta minn evidenza xjentifika, inklużi r-riżultati ta’ studju tal-2020 ippubblikat fil-Ġurnal Internazzjonali tar-Riċerka Ambjentali u s-Saħħa Pubblika.

L-istudju sab li ż-żmien tat-teħid tal-ikel jista 'jkollu impatt sinifikanti fuq il-mudelli tal-irqad. Ir-riċerka eżaminat dejta dwar il-parteċipanti tal-istudenti tal-kulleġġ u l-ħinijiet tal-ikla ta’ filgħaxija, li ġew stabbiliti fi żmien tliet sigħat minn qabel l-irqad, u r-riżultati kkonkludew li l-ikel aktar tard kien “fattur ta’ riskju potenzjali għal qawmien bil-lejl u kwalità fqira tal-irqad.”

"Ir-ritmu ċirkadjan jaffettwa s-sistema diġestiva billi jikkontrolla l-produzzjoni ta 'enzimi diġestivi, li hija waħda mill-funzjonijiet importanti tagħha," jgħid Browning. "Li jfisser li l-ġisem mhux ippreparat biex jiddiġerixxi l-ikel matul il-lejl meta jaħseb li għandu jkun rieqed."

Hija tispjega, “Li tiekol tard, jew anke matul il-lejl, jistaʼ jikkawża konfużjoni fir-ritmu ċirkadjan, peress li l-ġisem jaħseb li għandu jkun imqajjem, u b’hekk il-persuna jistaʼ jkollha diffikultà biex torqod.” Fl-istess ħin, jekk persuna tmur torqod bil-ġuħ, tista’ tagħmel sforz biex torqod għax ġismu jkun ansjuż għax ikun bil-ġuħ. “Jekk persuna tiekol wisq tard wisq [tard eżatt qabel torqod] tista’ tiżviluppa indiġestjoni u titħabat biex torqod tajjeb.”

Ħafur u prodotti tal-ħalib

Filwaqt li l-esperti jidhru li ma jaqblux dwar jekk tiekol qabel torqod huwiex ħażin jew tajjeb, għandek tkun taf li hemm ħafna ikel li jista’ jgħin fl-irqad minħabba li fih xi komposti li jippromwovu l-irqad, nutrijenti, u antiossidanti, bħal ħut xaħmi bħas-salamun. B'Omega-3 u Vitamina D, żewġ nutrijenti li jirregolaw l-ormon tal-ferħ serotonin, li huwa wkoll responsabbli għal ċiklu b'saħħtu ta 'rqad-qawmien. Il-ħafur fih l-aċidu amminiku triptofan, li jikkontribwixxi għall-mogħdija tal-melatonin u jippromwovi rqad tajjeb. Ikel li fih il-kalċju u l-manjeżju, bħal prodotti tal-ħalib, jista 'wkoll jippromwovi l-irqad.

"Li tiekol snack żgħir qabel l-irqad li jikkonsisti fi skutella żgħira ta 'ħafur se jipprovdi karboidrati kumplessi, li jfisser enerġija li tinħareġ bil-mod matul il-lejl. Il-prodotti tal-ħalib fihom triptofan, li jippromwovi l-produzzjoni tal-ormon tal-irqad, "jgħid Browning.

Sandwich tat-Turkija

Browning iżid li tiekol "ikla ħafifa ideali oħra qabel torqod hija sandwich tad-dundjan bil-ħobż kannella, [jista 'jtejjeb il-kwalità tal-irqad] minħabba li d-dundjan fih ukoll perċentwal għoli ta' triptofan," u jagħti parir biex tevita li tiekol xi ikel xaħmi qabel torqod għax x'aktarx li huma diffiċli biex jiġu diġeriti u jwasslu għal indiġestjoni, u li tiekol ikel b’ħafna zokkor qabel torqod se jirrilaxxa ħafna enerġija malajr, u b’hekk il-persuna tkun aktar attenta minflok ma tgħinha tirrilassa.”