Meta persuna tgħix bi stress, ansjetà, stress kroniku, jew disturb ieħor tas-saħħa mentali, tkun taf kif il-ħsieb negattiv jista’ jaffettwa s-saħħa tagħha. Kultant jidher li m'hemm xejn li tista 'tagħmel ħlief li tippossjedi l-ħsibijiet u tħallihom jinfluwenzaw l-emozzjonijiet, l-imġieba u l-azzjonijiet tiegħek. Madankollu, skont rapport ippubblikat mis-CNET, dan m’għandux ikun il-każ.

Eżerċizzji ta’ ħsieb jistgħu jgħinuk tara l-esperjenzi minn perspettiva ġdida, u tibdel l-ammont ta’ forza li biha ħsibijiet negattivi jagħmlu pressjoni fuq persuna. Eżerċizzji ta 'ħsieb jistgħu jgħinu biex itaffu l-istress fil-mument, kif ukoll jgħinu biex il-ħsibijiet subkonxji jmorru f'direzzjonijiet aktar produttivi u utli matul iż-żmien.

eżerċizzji ta' ħsieb

Ir-rapport ippreżenta l-aqwa sitt eżerċizzji mentali li tista’ tagħmel biex ittejjeb l-istat mentali u l-burdata tiegħek. L-eżerċizzji ta’ ħsieb huma modi ġodda ta’ kif taħseb dwar ċirkustanza jew esperjenza partikolari li jistgħu jgħinuk teħles minn ħsieb imwaħħal jew mhux ta’ għajnuna. M'hemm l-ebda eżerċizzju maħsub li jista 'joqgħod għal kulħadd, iżda xi eżerċizzji ta' ħsieb ġew studjati b'mod estensiv minn riċerkaturi psikoloġiċi, u psikologi u konsulenti kliniċi tas-saħħa mentali joffru xi eżerċizzji oħra ta 'ħsieb li ntwerew li huma ta' benefiċċju għal ċerti tipi ta 'pazjenti. Kwalunkwe mill-eżerċizzji tal-ħsieb jista 'jiġi ppruvat għal ftit ġimgħat u ara jekk jaffettwax b'mod pożittiv is-saħħa mentali u jtejjeb il-burdata. U wieħed irid iżomm f’moħħu li l-eżerċizzji tal-ħsieb huma mod kif tara d-dinja b’mod differenti, mhux trattament mediku.

Benefiċċji tas-saħħa mentali

Reframing huwa wieħed mill-blokki tal-bini tat-terapija konjittiva tal-imġieba, li ntwera li hija effettiva f'diversi studji.
• Eżerċizzji ta’ riflessjoni jistgħu jgħinuk tibqa’ kalm waqt mument ta’ stress u tibqa’ għaddejja, tevita reazzjoni aktar severa bħal attakk ta’ stress jew ansjetà.
• Eżerċizzji ta 'ħsieb jistgħu jnaqqsu t-tul u s-severità tas-sintomi ta' ansjetà anki meta ma jkunux ikkombinati ma 'trattament konvenzjonali.
• Meta mqabbla ma' app tas-saħħa mentali, eżerċizzji ta' ħsieb jistgħu jipprovdu rekord tat-tkabbir u l-bidliet ta' individwu fis-saħħa mentali.
• Eżerċizzji ta’ riflessjoni jistgħu jagħmlu lil persuna aktar konxja tal-ansjetà tagħha, li jippermettulha tagħmel aġġustamenti fil-ħajja li jgħinuha tevita li tħossok ansjuż aktar spiss.

1. Eżerċizzju ta 'awto-monitoraġġ

Meta persuna tħossha anzjuża, tista’ tieħu kwalunkwe opportunità biex tieħu ftit minuti għaliha, u għandha titħalla titbiegħed minn ħaddieħor biex ma tiġix interrotta, anki jekk tkun ftit minuti:
• Jibda jinnota l-mod kif iħossu kull element ta’ ġismu. Iħossu ansjuż fi spallejh, għonq, fl-istonku jew f’rasu? Għandek sintomi oħra, bħal għeja jew uġigħ ta' ras? M'għandux ikun jiġġudika s-sentimenti, biss josservahom, bħallikieku kien qed josserva esperiment xjentifiku u kellu bżonn jaqbad kull dettall.
• Imbagħad jikkonverti l- osservazzjonijiet suġġettivi tiegħu għall- ħsibijiet tiegħu, biex jara x’inhuma l- pressjonijiet speċifiċi li jduru f’moħħu? U biex tipprova tikklassifikaha flok tħalliha tħawwad. Meta tinnota xi oġġett, iħallih bir-realizzazzjoni li "smajtu".
• Jekk jista’ jasal f’post fejn ikun iffukat bis-sħiħ fuq is-sensazzjonijiet fiżiċi u mentali tiegħu, jista’ jsib lilu nnifsu kapaċi jerġa’ jikseb il-kalma, jagħmel affarijiet bħall-ħelsien tal-muskoli li jsib tensjoni jew iħalli l-ħsibijiet imorru minflok iżommhom stretti. Dan jista' jieħu ftit provi.
Li tagħmel awto-osservazzjoni tista 'tkun mod kif tneħħi l-moħħ mill-ansjetà u lura fil-ġisem. Meta persuna tkun f'sitwazzjoni ta 'ġlieda jew titjira, l-ansjetà twassal għal sikurezza, iżda jekk il-persuna tkun diġà sigura, dan jista' jkun mod kif tevalwa ġisimha u terġa 'ssib il-linja bażi tagħha.

2. Żomm rekord ta 'ideat

Wieħed mill-modi kif xi nies jifhmu aħjar is-sintomi tal-ansjetà huwa billi jirreġistraw il-ħsibijiet tagħhom. Dan jista 'jsir fi blog tal-karti tradizzjonali, iżda hemm għażliet oħra, speċjalment meta jkun inkonvenjenti li ġġorr notebook żejda kullimkien. Kwalunkwe applikazzjoni elettronika fuq l-ismartphone tista 'tintuża biex tikteb il-burdata u kwalunkwe dettalji dwarha.

Ir-reviżjoni tar-reġistru tal-ħsieb tiegħek minn żmien għal żmien tista’ tgħin biex tfassal konnessjonijiet, inkluż kif l-irqad, l-eżerċizzju u n-nutrizzjoni jaffettwaw is-sintomi ta’ ansjetà.

3. Tfixkel l-ansjetà billi taħseb

Ħsieb anzjuż jirrispondi l-aħjar biex tkun distratt minn kompitu differenti. Huma tekniki li jirrelataw aktar ma 'dak li effettivament jfixkel u jnaqqsu l-ansjetà kif ġej:
• Issikka u tirrilassa d-diversi muskoli fil-ġisem, billi tiffoka fuq l-attività tal-muskoli u tara jekk tistax tgħinek tieqaf taħseb dwar ħsibijiet inkwetanti.
• Nifs b'għadd intenzjonat.
• Id-daqq ta’ mużika, ktieb awdjo, jew programm tar-radju jista’ jinterrompi ħsibijiet inkwetanti u jiġbed il-moħħ biex jinfluwenza xi ħaġa oħra.
• Li tgħid b'leħen għoli li l-persuna spiċċat taħseb b'dan il-mod jew affermazzjonijiet verbali jistgħu jgħinu l-ħsibijiet inkwetanti joħorġu minn rasu u vuċi pożittiva b'mod aktar ċar.
• L-għażla ta’ biċċa xogħol ta’ paċifikazzjoni, li tinvolvi ruħha mentalment bħal tilgħab logħob tal-kliem fuq it-telefon, it-tagħbija tal-magna tal-ħasil tal-platti, tagħmel yoga, jew xi rutina oħra ta’ tiġbid, li kollha jew xi wħud minnhom jistgħu jkunu interruttori effettivi tal-ansjetà.
• L-għadd lura bil-mod kultant jgħin biex jinterrompi l-fluss ta 'ansjetà.

4. Eżerċizzji ta 'konfużjoni konjittiva

Eżerċizzji ta 'distrazzjoni konjittiva huma dwar li tikseb perspettiva minn barra fuq ideat, jew strateġiji li jgħinuk tissepara u tħares b'mod aktar ċar lejn dak li hemm f'moħħok. Dawn jintużaw ta 'spiss fis-CBT u tipi oħra ta' terapija konjittiva.
• Xi nies isibuha taʼ għajnuna li jitbiegħdu minn ħsibijiethom billi jużaw vuċi iblah biex jgħidu xi ħaġa bħal, “Oh, taħseb li dan inkwetanti wisq, mhux” jew xi osservazzjoni oħra dwar il-ħsieb.
• Oħrajn jużaw mod kif jimmaġinaw ħsibijiethom f’wiċċ l-ilma fix-xmara, jiġu lejhom u mbagħad jitilqu, bħala mod kif jaraw ħsibijiet separati mill-identità primarja tagħhom.
• Xi nies isibuha ta’ għajnuna li jispeċifikaw li “din hija idea inkwetanti” jew “din hija idea tal-biża’” għax billi tipprova tikkategorizza l-ideat huwa possibbli li tgħin biex jitwarrbu jew teħodhom milli jkunu valutazzjoni tar-realtà u tittrattahom. bħala elementi diskreti, li m'għandhomx ikunu maħsuba b'mod espliċitu.
• Meta moħħna jgħidilna twissija fil- forma taʼ ħsieb anzjuż, nistgħu nesprimu gratitudni lejn moħħna talli ppruvaw jgħinuna u twissuna.

5. Ipprattika l-awtokompassjoni

L-ansjetà kultant timmanifesta bħala tħassib eċċessiv li l-persuna mhix tajba biżżejjed jew għandha karatteristiċi negattivi. Meta dawn il-ħsibijiet jintlagħbu ripetutament, jistgħu jkunu frustranti u jistgħu jagħmlu l-attivitajiet ta 'kuljum miserable. Mod wieħed biex tiġi miġġielda din it-taħdita negattiva personali hija li tipprattika l-awtokompassjoni. Filwaqt li għall-ewwel jista 'jidher stramb, li tipprova tara s-sitwazzjoni attwali l-mod kif persuna kieku kien għaddej minnha ħabib tajjeb jista' jkun punt tat-tluq. Il-persuna tista’ tkun qed tipprova tagħti lilha nnifisha t-tip ta’ faraġ li tagħti lil ħabib, aktar milli l-kritika ħarxa li ta’ spiss tagħti lilha nfisha.
Eżerċizzju ieħor fl-awtokompassjoni huwa li ssib u tiffoka fuq l-immaġni ta 'persuna tagħha stess sa mit-tfulija. Minflok jidderieġi l-ħsibijiet tiegħu lejn l-awto adult tiegħu, jidderieġihom lejn dak it-tifel. Persuna għandha tkun taf li l-awto adult tiegħu jistħoqqlu l-istess tip ta 'ġentilezza u kumdità li jixraqlu tifel, għax hu wkoll għadu qed jitgħallem, għalkemm affarijiet differenti.

6. Siġra tal-Ansjetà

Is-Siġra tal-Ansjetà ġiet żviluppata bħala għodda ta’ trattament għal dawk li jbatu minn ansjetà kompulsiva jew persistenti biex tgħinhom jieħdu deċiżjoni infurmata waqt li jesperjenzaw ansjetà. Hija grafika ta 'flowchart customizable, iżda bażikament tibda bil-mistoqsija, "X'inkwietni eżattament?" Imbagħad "Nista 'nagħmel xi ħaġa dwarha?" u “Nista’ nagħmel xi ħaġa dwarha issa?”.
Is-siġra tal-inkwiet tagħti struzzjonijiet kif tħalli l-biżgħat meta xejn ma jista 'jsir, agħmel pjan ċar jekk xejn ma jista' jsir fil-mument, u tagħmel xi ħaġa jekk ikun hemm xi ħaġa utli li tista 'ssir dwar l-inkwiet fil-mument. It-teknoloġija tista 'wkoll tgħin biex tevita r-ruminazzjoni, li fiha n-nies jaħsbu dwar l-istess ħsibijiet li jikkawżaw ansjetà għal darb'oħra mingħajr mistrieħ.