စည်းကမ်းနှစ်ဆယ်၊

ပျော်ရွှင်တဲ့လူတစ်ယောက်ဖြစ်လာဖို့ ဘယ်လိုဖြစ်နိုင်မလဲ၊ သိပ္ပံပညာက လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ အမြင်တွေကို ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းရှိတယ်ဆိုတာကို သက်သေပြနေပါတယ်။ ဘဝအတွက်အဲဒါက မခက်ခဲပါဘူး၊ Health.com ကို ကိုးကားပြီး CNN က ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ အဆိုအရ၊ သင်ဟာ ပျော်ရွှင်တဲ့လူတစ်ယောက်ဖြစ်လာအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အောက်ဖော်ပြပါ ရိုးရှင်းတဲ့ အကြံပြုချက်တွေကို လိုက်နာနိုင်ပါတယ်။

1- အားကစားလုပ်ပါ။

နှလုံးမှ သွေးများကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ညှစ်ထုတ်ခြင်းသည် ပျော်ရွှင်မှု ခံစားချက်များကို ဖန်တီးပေးသည့် endorphin ဟော်မုန်း ထုတ်ပေးမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အုံ့မှိုင်းသော စိတ်ဓာတ်ကို ဆန့်ကျင်ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာရာရစေကြောင်း သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများက သက်သေပြခဲ့သည်။ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာပဲဖြစ်ဖြစ် မိနစ် 20-30 လောက် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်တာပဲဖြစ်ဖြစ် ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

အိမ်ထောင်သည်ဘဝမှာ ပျော်ရွှင်မှုရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်ကဘာလဲ။

၂- ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း။

တစ်ယောက်ယောက်က ဒေါသထွက်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ခံစားရတဲ့အခါ ခဏလောက်ရပ်ပြီး တည်ငြိမ်အေးချမ်းမှုကို ရရှိဖို့အတွက် တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုအစီအစဥ်အတိုင်း ယောဂကျင့်ကြံသင့်ပါတယ်။

ယောဂသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်သောကလက္ခဏာများကို သက်သာရာရစေပြီး အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ ကြောက်ရွံ့မှု၊ စိတ်ပျက်မှုများနှင့် ပြဿနာများကို ကျော်လွှားနိုင်ပြီး ၎င်းကိုယ်တိုင်က သင့်ကို ပျော်ရွှင်သောလူတစ်ဦးဖြစ်စေသည်။

၃- အရွက်စိမ်းများ

ဟင်းနုနွယ်ရွက်နဲ့ ကိုက်လန်တို့လို အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်စိမ်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဖောလိတ်ဓာတ် 33% ဟာ ဦးနှောက်ထဲမှာ dopamine ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အတွက် အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျတာတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။

2012 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ လူလတ်ပိုင်းအရွယ် ဖောလိတ်သောက်သူများသည် စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

4- သိမှုအပြုအမူဆိုင်ရာကုထုံး

သိမှုအပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံးသည် ဆေးခန်းဆိုင်ရာ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါများနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက် သက်သေပြထားသော ကုသမှုဖြစ်ပြီး အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးအမြင်များကို မည်ကဲ့သို့ ကျော်လွှားရမည်ကို ရိုးရှင်းစွာ လေ့လာရန် လိုအပ်သူတိုင်းကို ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

CBT သည် လူနာများအား တရားဝင်မှု ရှိ၊ မရှိ စမ်းသပ်ပြီး ၎င်းတို့အား အပြုသဘောဆောင်သော အရာများဖြင့် အစားထိုးခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့အား အန္တရာယ်ရှိသော တွေးခေါ်မှုပုံစံများကို အသိအမှတ်ပြုကာ ပြောင်းပြန်လှန်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။

5- သဘာဝပန်းများဝယ်ပါ။

ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်မှ သုတေသီအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့သည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အပျက်သဘောဆောင်သော စိတ်ခံစားချက်များကို ရှောင်ရှားရန်အတွက် လှပသောသဘာဝပန်းများကို အိမ်တွင်ထားရှိရန် အရေးကြီးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

လေ့လာမှုရလဒ်များအရ အိမ်ရှိပန်းများသည် စမ်းသပ်မှုတွင်ပါဝင်သူများကြားတွင် အခြားသူများအပေါ် စာနာမှုပိုမိုရရှိကာ အလုပ်တွင် စွမ်းအင်နှင့် စိတ်အားထက်သန်မှု တိုးလာကြောင်း လေ့လာမှုရလဒ်များက ဖော်ပြသည်။

ဝမ်းနည်းမှုတွေ ကြုံလာရတဲ့အခါ မင်းပျော်ရွှင်မှုရဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတွေကို အားကိုးပြီး လုပ်ရမှာပါ.. ဒီတော့ အဲဒါတွေက ဘာတွေလဲ။

6- ပြုံးနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။

ပြုံးခြင်းသည် ပျော်ရွှင်သောလူတစ်ဦးဖြစ်လာသည်ဟု အချို့သောသူများက ယုံကြည်ကြပြီး ပြုံးခြင်းသည် ပျော်ရွှင်မှုကို တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။အချို့သော သုတေသီများက ပြုံးခြင်းသည် ပျော်ရွှင်မှုကို ဖြစ်စေသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ အတုအယောင်ဖြစ်လျှင်ပင် ပြုံးရန် လွယ်ကူသောကြိုးစားခြင်းသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ ပျော်ရွှင်မှုစင်တာများကို နိုးကြားလာစေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

7- အလင်းကုထုံး

အလင်းကုထုံးသည် ရာသီအလိုက် စိတ်ကျရောဂါအတွက် ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါ၏ လက္ခဏာများကို ကုသရာတွင် အအောင်မြင်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူများက သဘောတူညီကြသည်။

လူတစ်ဦး စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်တွင် မိနစ် 30 မှ တစ်နာရီအတွင်း မီးပုံးတစ်ခု အလုပ်လုပ်နိုင်သော်လည်း ရေရှည်ရလဒ်များရရှိရန် ၎င်းကို နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အသုံးပြုရမည်ဖြစ်သည်။

၈-ထိန်လင်း

အလင်းသေတ္တာကို မရရှိနိုင်ပါက စိတ်ခံစားချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် နေရောင်အနည်းငယ်ဖြင့် အစားထိုးပါ။ အလုပ်ခွင် ဒါမှမဟုတ် အိမ်က ပိုတောက်ပလာတဲ့အခါ ပိုပျော်စရာကောင်းတဲ့ ခံစားချက်ကိုပေးတယ်။

၉- တောင်တက်

လတ်ဆတ်သောလေကောင်းလေသန့်တွင် လမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်းနှင့် နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ခြင်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အား ဗီတာမင် D ထုတ်ပေးရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ချို့တဲ့မှုလက္ခဏာများတွင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ နေ့အလင်းရောင်တွင် မိနစ် 20 မှ 25 မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း နှင့် နေပူဒဏ်မခံရအောင် လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းသည် အပျက်သဘောဆောင်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများကို သဘာဝအတိုင်း ကုသပေးပါသည်။

10-လိမ္မော်နံ့

လိမ္မော်သီး၊ သံပုရာသီးနဲ့ စပျစ်သီးလိုမျိုး လိမ္မော်သီးတွေရဲ့ အနံ့က လူ့ဦးနှောက်ထဲမှာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ဓာတုတုံ့ပြန်မှုတွေကို ဖြစ်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပါတယ်။ စိတ်သက်သာရာရလိုသူများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ဖိအားပေးသည့်နေရာများတွင် citrus Essential oil အနည်းငယ်ကို လိမ်းပေးသင့်သည်။ အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများတိုးပွားစေရန်အတွက်ရနံ့ကိုလည်း jasmine ကဲ့သို့သောပန်းရနံ့များနှင့်ရောစပ်နိုင်သည်။

၁၁- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားပါ။

နေ့လည်ခင်းမှာ သရေစာအဖြစ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားခြင်းက စွမ်းအင်ပြန်လည်ရရှိစေပြီး ပျော်ရွှင်မှုကို ခံစားရစေပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရှောင်ကြဉ်ရန် လူကြိုက်များသော အကြံပြုချက်များနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ဝမ်းနည်းမှုနှင့် ဖိစီးမှုတို့ကို ခံစားရစေကြောင်း ပြသထားသည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ဦးနှောက်၏ စိတ်အခြေအနေနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် ဒြပ်စင်များ ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ဓာတုပစ္စည်းများကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဒါပေမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေကို စုဆောင်းပြီး အနုတ်လက္ခဏာတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေထက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။

နေ့လည်စာမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 25 မှ 30 ဂရမ်ခန့် ပါဝင်နိုင်ပြီး oats တစ်ခွက်ရဲ့ လေးပုံသုံးပုံနဲ့ ညီမျှပါတယ်။

12- နနွင်းစားပါ။

နနွင်း၊ Curcumin တွင် ပါဝင်သော တက်ကြွသော ဒြပ်ပေါင်းသည် သဘာဝ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေသော ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိသည်။ နနွင်းကို အစားအသောက်များတွင် ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး၊ ဥပမာ- rheumatoid arthritis, osteoporosis နှင့် အခြားသော ရောင်ရမ်းမှုအခြေအနေများအပြင် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါတို့ကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်သည်။

curcumin သည် လူ့ဦးနှောက်၏ serotonin နှင့် dopamine ၏ ထုတ်လွှတ်မှုကို အားကောင်းစေပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လိုချင်သော ပျော်ရွှင်မှုကို ရရှိရန် အစွမ်းထက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

13- သီချင်းနားထောင်ပါ။

ဂီတသည် ဓာတု dopamine ကို ထုတ်လွှတ်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ပျော်ရွှင်မှု ခံစားချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး သက်တောင့်သက်သာနှင့် ပြေလျော့စေသည့် ခံစားချက်ကို ထုတ်ပေးကာ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သက်သာစေသည်။

14- ပျော်ရွှင်စွာ သီဆိုပါ။

ပျော်ရွှင်တဲ့လူတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့၊ သီချင်းဆိုရတာကို နှစ်သက်တာကြောင့် နားအတွင်းမှာရှိတဲ့ အင်္ဂါငယ်လေးတစ်ခုဟာ ပျော်ရွှင်မှုခံစားချက်ကို မှတ်တမ်းတင်တဲ့ လူ့ဦးနှောက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနဲ့ ဆက်နွယ်နေကြောင်း မန်ချက်စတာတက္ကသိုလ်က သုတေသီတွေက သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။ sacculus သည် သီချင်းဆိုခြင်းနှင့်စပ်လျဉ်းသည့် အသံကြိမ်နှုန်းများကို ချက်ချင်းမှတ်တမ်းတင်ပြီး လူကို နွေးထွေးပြီး ဆန်းကြယ်သောခံစားချက်ကိုပေးသည်။ ထို့ကြောင့် လန်းဆန်းသောရေချိုးနေစဉ်၊ ကားမောင်းနေစဉ် သို့မဟုတ် ရနိုင်သည့်အချိန်တိုင်းတွင် သီချင်းဆိုပါ။

15- ချောကလက်နှင့် ကြက်သားစားခြင်း။

လူအများစုသည် သဘာဝအတိုင်း ချောကလက်ကို များများစားရန် စိတ်မ၀င်စားကြသော်လည်း ချောကလက်က လူကို ပိုပျော်ရွှင်စေသည့်အရာက ချစ်ခြင်းမေတ္တာကို တိုးမြင့်လာစေခြင်းပင်ဖြစ်သည်။

ချောကလက်တွင် tryptophan ပါ၀င်သောကြောင့် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော စိတ်ခံစားချက်ကို ရရှိစေသည်။ ကြက်ငှက်နှင့် ဥများကဲ့သို့ tryptophan ပါ၀င်သော အခြားအစားအစာများနှင့် အလားတူရလဒ်များကို ရရှိနိုင်သည်။

16- ကော်ဖီသောက်ပါ။

ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အနည်းဆုံး ကော်ဖီနှစ်ခွက် ပုံမှန်သောက်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ မသောက်တဲ့ အမျိုးသမီးတွေထက် စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ခြေ 15% လျော့နည်းကြောင်း အတည်ပြုခဲ့ပါတယ်။ အချိုမပါသောကော်ဖီ သို့မဟုတ် နို့အချို့သောက်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါတယ်။

17- လက်ဖက်စိမ်း

လက်ဖက်စိမ်းတွင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ကူညီပေးသည့် polyphenols များ ပါဝင်သည့်အပြင် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများနှင့် အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

Green Tea ဟာ တစ်နေ့ကို ရေနွေးကြမ်း ၅ ခွက်နဲ့အထက် သောက်သူတွေဟာ တစ်ခွက်အောက် သောက်သူတွေထက် ဖိအား 5% လျော့နည်းကြောင်း သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာမှုတစ်ခုက အတည်ပြုထားတာကြောင့် Green Tea ဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သက်သေပြထားပါတယ်။

18- ထောပတ်သီးနဲ့ အခွံမာသီးတွေစားပါ။

ထောပတ်သီးက စိတ်ပျော်ရွှင်မှုကို အလိုအလျောက်ရရှိဖို့ ကူညီပေးပေမယ့် သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနပြုချက်ကတော့ ထောပတ်သီးမှာ အဆီပါဝင်မှုက သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမယ့် လျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အဆီသည် အစာချေမှု လုပ်ငန်းစဉ်ကို နှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို တိုးစေပြီး စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ကျေနပ်မှုကို ပေးသည်။ အခွံမာသီးစားခြင်းဖြင့် တူညီသောအကျိုးကျေးဇူးကို ရရှိနိုင်သည်။

၁၀-ဆော်လမွန်

ဆော်လမွန်ကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အိုမီဂါ-၃ သည် စိတ်ခံစားချက်နှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သိပ္ပံနည်းကျ လေ့လာမှုတစ်ခု၏ ရလဒ်များအရ တစ်ပတ်လျှင် ငါးမစားသော အမျိုးသမီးများသည် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုသော ငါးစားသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ခြေ 3% ပိုများကြောင်း သိရသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အိုမီဂါ-၃ အဆီဓာတ်ကို အခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ် ယူနိုင်ပါတယ်။

20- အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန် စောင့်ရှောက်ခြင်း။

ခွေး သို့မဟုတ် ကြောင်ကို မွေးမြူခြင်းသည် အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်သည် ၎င်း၏ပိုင်ရှင်အား အိမ်သို့ပြန်ရောက်သည့်အခါတွင် တွေ့လိုသည့်စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် အဆက်မပြတ်သစ္စာစောင့်သိခြင်းကြောင့် ၎င်းအား အံ့သြဖွယ်အဖော်အဖြစ် ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်များသည် ယေဘူယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည့် အကြောင်းရင်းများစွာရှိသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အဆိုးမြင်စိတ်များကို ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ပိုင်ရှင်ကို အချိန်မရွေး ပိုမိုပျော်ရွှင်စေနိုင်သည်။

ခွေး သို့မဟုတ် ကြောင်နှင့် ၁၅ မိနစ်ခန့် ကစားရုံဖြင့် serotonin၊ prolactin နှင့် oxytocin တို့သည် စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဟော်မုန်းများဖြစ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း cortisol ကိုလည်း လျှော့ချပေးကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

ဒီအချက်တွေဟာ ပျော်ရွှင်တဲ့လူတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ သင်ပိုင်ဆိုင်ထားရမယ့် အရေးကြီးဆုံး အရည်အသွေးနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ ရောင့်ရဲမှုကို ရည်မှန်းမထားသရွေ့ သင့်ကို ပျော်ရွှင်စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။