ပွဲမစမီ ငါးကီလိုဂရမ် လျှော့ချပါ။

ပွဲမစမီ ငါးကီလိုဂရမ် လျှော့ချပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် တုန်လှုပ်ဖွယ် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခု ဖြစ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မှန်ကန်သော အကြံပြုချက်များနှင့် လှည့်ကွက်များကို ရှာဖွေခြင်းက ထိုအပိုပေါင်များကို ချက်ချင်းကျစေနိုင်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူအများအပြားသည် “ဤမျှမစားပါ” ဝဘ်ဆိုက်မှထုတ်ဝေသော အစီရင်ခံစာတစ်ခုမှတစ်ဆင့် ငါးကီလိုအမြန်ကျစေရန် ၎င်းတို့၏အကောင်းဆုံးအကြံပြုချက်များကို မျှဝေခဲ့သည်။

စံပြကိုယ်အလေးချိန်ရောက်ရန် သတ်မှတ်ထားသော "အစီအစဉ်" သို့မဟုတ် "အစားအသောက်" တွင် လှည့်ပတ်မနေသင့်ပါ၊ သို့သော် ခိုင်မာသောစားသောက်မှုအလေ့အထ၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် တင်းမာမှုကို ဖယ်ရှားရန် ကျန်းမာသောနည်းလမ်းများနှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် အောင်မြင်နိုင်သည့် နေထိုင်မှုပုံစံဖြစ်သင့်သည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ရှင်းပြသည်။ , ဖော်ပြပါအတိုင်း:

1. အနက်ရောင် သို့မဟုတ် ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက အစာမစားမီ အနက်ရောင်၊ အစိမ်းရောင် သို့မဟုတ် oolong လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်သောက်ရန် အကြံပြုထားသော်လည်း ၎င်းတို့အားလုံးတွင် အမိုင်နိုအက်ဆစ် theanine ပါ၀င်သောကြောင့် စိတ်အပန်းဖြေမှုနှင့် နိုးကြားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Lacey နှင့် Tammy Lakatos က အစာမစားမီ လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားချင်စိတ်ကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။ “ရေခဲလက်ဖက်ရည်နဲ့ ရေနွေးကြမ်း နှစ်မျိုးစလုံးက လှည့်ကွက်ကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပေမယ့် ရေနွေးနွေးက အာရုံကြောတွေကို ငြိမ်သက်စေပြီး အပူလွန်ကဲမှုကို တားဆီးပေးတာကြောင့် အာရုံကြောတွေကို ငြိမ်သက်စေနိုင်ပါတယ်” ဟု ၎င်းတို့က ရှင်းပြသည်။

2. အစာမစားမီ လေးလေးနက်နက် အသက်ရှူပါ။

အစာမစားမီ 10 အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ 'အပန်းပြေခြင်း' (သို့မဟုတ် parasympathetic) စနစ်အား နိုးကြားလာစေပြီး ဘာစားရမည်နှင့် အစားအစာကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချေဖျက်ရန် စမတ်ကျကျ ဆုံးဖြတ်ချက်များချနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။ Lacey နှင့် Tammy တို့သည် အစာမစားမီ လေးလေးနက်နက်နှင့် ဖြည်းညှင်းစွာ အသက်ရှုသွင်းခြင်းဖြင့် “ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ သို့မှသာ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ပိုမိုလွယ်ကူလာလိမ့်မည်” ဟု ရှင်းပြခဲ့သည်။

3. အစာမစားမီ မြေပဲ၊

Lakatos အမွှာအမွှာများ အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းမှုများကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် အစာမစားမီ မိနစ် ၃၀ အလိုတွင် မြေပဲလက်တစ်ဆုပ်စာ စားရန် အကြံပြုထားသည်။ မြေပဲတွင် “အခြားအစေ့အဆန်များထက် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုပါ၀င်ပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ကောင်းသောအဆီများနှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် 30 ကျော်တို့လည်း ပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ရေရှည်အစားအစာဖန်တီးရာတွင် အရေးကြီးသောအချက်များဖြစ်ကြောင်း ၎င်းတို့က ရှင်းပြသည်။ လူနေမှုပုံစံအားလုံးနီးပါးအတွက် ရေရှည်တည်တံ့သည်။”

4. သင့်ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Melissa Mitri က ပရိုတင်းစားသုံးမှု တိုးလာခြင်းသည် လိုချင်စိတ်ကို လျှော့ချခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆီလောင်ကျွမ်းနိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်စေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းမှုများကို အရှိန်မြှင့်ပေးကြောင်း ပြောကြားခဲ့သည်။ Metri သည် ကြက်၊ အသား၊ ဂရိဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် ရောစပ်ထားသော အခွံမာသီးများကဲ့သို့သော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုကို ထည့်ရန် အကြံပြုထားသည်။

5. အမျှင်ဓာတ် ပိုများတယ်။

“အမျှင်ဓာတ်ကို အပင်အစားအစာတွေမှာ တွေ့ရပြီး အစာမကြေဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြတ်သန်းသွားပါတယ်” ဟု မီထရီက ရှင်းပြသည်။ အစားအစာထဲမှာ လုံလောက်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါဝင်တာကြောင့် အစာခြေနှေးဖို့ ကူညီပေးတယ်၊ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ပြည့်ဝတဲ့ခံစားမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။” အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ ၂၅ ဂရမ်ကို နေ့စဉ်စားဖို့ အကြံပေးခဲ့ပါတယ်။

6. နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို လျှော့စားပါ။

ဒိန်ခဲ၊ နို့တစ်ပြင်လုံး၊ ထောပတ်နှင့် အချဉ်မုန့်အားလုံးတွင် မလိုအပ်သော ကယ်လိုရီများ အပိုပါရှိသည်။ ယင်းအစား ကော်ဖီထဲသို့ထည့်ထားသော နို့ပမာဏတစ်ဝက်ကို စားသုံးလိုက်သည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သိသိသာသာ ကွာခြားမှုကို တွေ့ရှိရမည်ဖြစ်ပါသည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Lacey နှင့် Tammy တို့က "ဒိန်ခဲအစား အရသာပိုရှိစေရန် အာဟာရတဆေး သို့မဟုတ် သံလွင်သီးလှီးဖြတ်ထားသော အချဉ်မုန့်အစား အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်၊ ကော်ဖီတွင် အချိုမပါတဲ့ ဗာဒံနို့ရည်၊ နှင့် အသုပ်များတွင် ချိစ်အစားထိုး ထောပတ်သီးအစား ခရင်မ် အသွင်အပြင်။"

7. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း အထူးသဖြင့် cardio က ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်လို့ ဒေါက်တာ မီထရီက ပြောပါတယ်။

8. စမတ်ရွေးချယ်မှုများ

ဒေါက်တာ မီထရီက ဥပမာအားဖြင့် “အစားအစာ အများအပြားစားတဲ့အခါ စမတ်ကျတဲ့ ရွေးချယ်မှုမှာ ရေနဲ့ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ ပမာဏများပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေ ပါဝင်တယ်” လို့ ရှင်းပြပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်း ကယ်လိုရီနည်းနည်းသာ စားသုံးနေချိန်တွင် လူတစ်ဦးအား ပြည့်ဝနေစေသောကြောင့် အစားအစာ အများအပြားကို စားသုံးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကျိုးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ပမာဏများသော အစားအစာများ ဥပမာ သစ်သီးများ၊ ဘယ်ရီသီး နှင့် ဖရဲသီးများ ပါဝင်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစိမ်းရောင် အရွက်များနှင့် သခွားသီးများမှ ထွက်လာပြီး အစေ့အဆန်များ၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် oatmeal တို့ကို ဦးစားပေးပါသည်။

9. "ပန်းကန်တစ်ဝက် ဟင်းသီးဟင်းရွက်" စည်းမျဉ်း

ကျွမ်းကျင်သူ Lacey နှင့် Tammy တို့မှ အဓိက အစားအစာများ အတွက် အသီးအရွက် ပေါင်းထားသော ပန်းကန် တစ်ဝက်ကို ဖြည့်စွက်ရန် အကြံပြုပါသည်။ သံပုရာသီး၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များဖြင့် ထောပတ် သို့မဟုတ် ဆီဖြင့် အရသာခံနိုင်သည်။ ထို့နောက် အမျှင်ဓာတ်ပြည့်ဝသော ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများမှ ကျေနပ်မှုရရန် အသီးအရွက်များကို ဦးစွာစားပါ။

10. အိပ်ရာနိုးတဲ့အခါ ရေသောက်ပါ။

ဒေါက်တာ မီထရီသည် သင်နိုးလာသောအခါတွင် ရေသောက်သည့် အလေ့အထကို နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ရန် သူမ၏ အကြံပေးချက်ဖြင့် နိဂုံးချုပ်ကာ “ရေသောက်ခြင်းသည် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး အစီအစဉ်၏ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်” ဟု ရှင်းပြသည်။

2023 ခုနှစ်အတွက် Maguy Farah ၏ ဇာတာခန့်မှန်းချက်