ओछ्यान अघि खाना र मोटोपना

ओछ्यान अघि खाना र मोटोपना

ओछ्यान अघि खाना एक विवादास्पद विषय हो, किनकि सामान्य धारणा छ कि हामीले ढिलो खाना खानु हुँदैन, किनकि यसले वजन बढाउन सक्छ। यो धारणाको कारण हो कि शरीरसँग सुत्नु अघि खाना पचाउन समय छैन, जसको मतलब यो हुन सक्छ कि ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्नुको सट्टा यसलाई बोसोको रूपमा भण्डार गरिएको छ, लाइभ साइन्सका अनुसार।

चयापचय ढिलो;

"जब तपाई सुत्दै हुनुहुन्छ, तपाईको चयापचय सुत्ने समयमा भन्दा १०% देखि १५% कम हुन सक्छ," दर्ता गरिएको आहारविज्ञ डा मेलिसा बिर्स्ट, एमडी, एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एण्ड डाइटेटिक साइन्सेसका प्रवक्ता भन्छिन्। शरीरलाई खाना पचाउन मद्दत गर्न, तपाईं सुत्ने समय भन्दा दुई वा तीन घण्टा अघि यसलाई खान बन्द गर्न सक्नुहुन्छ, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि दिनको समयमा पर्याप्त खाना खाएको छ र व्यक्तिले पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गरेको छ।

पाचन

तर दर्ता भएका आहारविद् Senneh Svanveldt का अनुसार, "जब हामीले खाना खान्छौं, हाम्रो शरीरले खानाबाट ऊर्जा र पोषक तत्वहरू पचाउँछ र सोस्छ" त्यसैले सुत्नुअघि धेरै मात्रामा खाना खाँदा पेट खराब हुनुका साथै शरीरको सर्काडियन रिदममा बाधा पुग्न सक्छ। हाम्रो निद्रामा असर गर्छ।"

मात्रा र प्रकार

र Svanfeldt थप्छन् कि यो सबै तौल बढ्ने मुद्दाको सन्दर्भमा सुत्नुअघि खाइएका खानेकुराको प्रकार र मात्रामा निर्भर गर्दछ, व्याख्या गर्दै कि "शरीरले धेरै तौल बढाउँछ जब केही समयको लागि जलेको भन्दा बढी क्यालोरी खाइन्छ। निद्राको समयमा पनि, क्यालोरीहरू जल्छन्, जुन ऊर्जामा परिणत हुन्छन् जसले शरीरका अंगहरू, कार्यहरू र तन्तुहरूलाई समर्थन गर्दछ, यद्यपि हामी जागा र सक्रिय हुँदा शरीरले क्यालोरीहरू बढी गतिमा जलाउँछ।"

Svanveldt भन्छन्, "यो तपाईले कहिले खानुहुन्छ भन्ने मात्र होइन, तर कति र कस्तो खानेकुरा, बोसोयुक्त र भुटेको खानेकुरा र धेरै वा धेरै छिटो खाँदा पेट दुख्ने र एसिड रिफ्लक्स हुन सक्छ। "

उनी थप्छिन् कि सुत्नु अघि खाना खाँदा तौल बढ्न सक्छ किनभने केही मानिसहरूले राती अबेरसम्म ऊर्जा-घन, पोषक तत्व-कम स्न्याक्स खान्छन, जसले ऊर्जा खर्च र मोटोपना बढाउन सक्छ, न्यूट्रिशन रिभ्युज जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार। केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि नियमित रूपमा ढिलो खानाले उच्च रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल र वजन बढ्न सक्छ। तर शरीरको प्रकृति एकअर्का भन्दा फरक छ र प्रत्येकले अद्वितीय व्यक्तिगत तरिकामा काम गर्दछ।

कार्बोहाइड्रेट र चिनी

ओबेसिटी जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान निष्कर्षहरूले देखाउँछ कि सुत्ने समय नजिकै ठूलो खाना खानेहरूले बिहानको खाजा छाड्ने प्रवृत्ति राख्छन् किनभने तिनीहरू अझै पनि भरिएका छन्, र तौल बढ्ने सम्भावना पनि बढी हुन्छ। बिर्स्टका अनुसार, "सुत्ने समयमा कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना खाँदा शरीरले यसलाई तत्काल इन्धनको रूपमा नभई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्न सक्छ," किनभने त्यहाँ इन्सुलिनमा स्पाइक हुन्छ, जसले शरीरलाई ऊर्जा भण्डारको लागि बोसो भण्डार गर्न संकेत गर्दछ। बर्स्ट बताउँछन् कि सुत्नु अघि ढिलो खानु सबैभन्दा नराम्रो कुरा भनेको चिनी वा फ्याटमा उच्च हुने कुनै पनि खाना हो, जसले इन्सुलिनको स्तरमा समान प्रभाव पार्छ।

उपयुक्त विकल्प

बिर्स्ट बताउँछन् कि जबसम्म व्यक्तिले सुत्नु अघि उपयुक्त मात्रामा खाजा खान्छ भने त्यहाँ कुनै नकारात्मक परिणामहरू हुँदैनन्, "सुत्ने समय नजिकैको ठूलो खाना खाँदा सुत्न गाह्रो हुन सक्छ।"

"यदि तपाइँ सुत्नु अघि खानुहुन्छ भने, साँझको सानो खाजा छान्नुहोस् जसमा केही फाइबर र प्रोटीन हुन्छ जस्तै स्याउ र 1-2 चम्मच बदामको बटर," बर्स्ट थप्छन्। फाइबरले खाना खाएपछि ग्लुकोजको वृद्धिलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ, र प्रोटीनले मांसपेशी मर्मत र रिकभरीमा मद्दत गर्दछ।

निद्रा गुणस्तर

"सुत्ने समय भएपछि, यो राम्रो खाना होइन किनभने तपाईंको सर्काडियन लयले, सारमा, तपाईंको पाचन प्रणालीलाई रातभर बन्द गर्नेछ," स्नायु वैज्ञानिक, मनोचिकित्सक, र निद्रा विशेषज्ञ डा. लिन्डसे ब्राउनिङ भन्छन्। यसको मतलब तपाईको शरीरले तपाईलाई सुत्नु पर्छ भन्ने सोचेको बेला खानु फाइदाजनक छैन र यसले पाचन सम्बन्धी समस्याहरू र सुत्न गाह्रो हुन सक्छ।" ब्राउनिङको दृष्टिकोणलाई वैज्ञानिक प्रमाणले समर्थन गरेको देखिन्छ, जसमा इन्टरनेशनल जर्नल अफ इन्भाइरोमेन्टल रिसर्च एन्ड पब्लिक हेल्थमा प्रकाशित २०२० अध्ययनको निष्कर्ष पनि समावेश छ।

अध्ययनले पत्ता लगायो कि खाना खाने समयले निद्राको ढाँचामा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ। अनुसन्धानले सहभागीहरूको साँझको खानाको समयहरूमा विश्वविद्यालयका विद्यार्थीहरूको डेटा जाँच गर्‍यो, जुन सुत्ने समयको तीन घण्टा भित्र सेट गरिएको थियो, र नतिजाहरूले निष्कर्ष निकाले कि पछि खाना खानु "निशाचर ब्यूँझने र खराब निद्राको गुणस्तरको लागि सम्भावित जोखिम कारक" थियो।

"सर्केडियन लयले पाचन प्रणालीलाई असर गर्छ, पाचन इन्जाइमहरूको उत्पादनलाई नियन्त्रण गरेर, जुन महत्त्वपूर्ण कार्य हो," ब्राउनिङ भन्छन्। यसको मतलब यो हो कि शरीर रातको समयमा खाना पचाउन तयार छैन जब यो सोच्दछ कि यो सुत्नु पर्छ।"

उनी बताउँछिन्, "ढिलो खाना खाँदा, वा रातको समयमा पनि, सर्काडियन लयमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ, किनकि शरीरले यो जाग्नु पर्छ भन्ने सोच्दछ, र त्यसैले व्यक्तिलाई सुत्न गाह्रो हुन सक्छ। यसैबीच, यदि कोही व्यक्ति भोकै ओछ्यानमा जान्छ भने, तिनीहरूले निदाउने प्रयास गर्न सक्छन् किनभने तिनीहरूको शरीर भोकको कारण चिन्तित हुनेछ। र यदि एक व्यक्तिले धेरै ढिलो [ढिलो, सुत्ने समय अघि] धेरै खायो भने, उसलाई अपच हुन सक्छ र राम्रोसँग सुत्न संघर्ष गर्न सक्छ।"

ओट्स र डेयरी उत्पादनहरू

सुत्नुअघि खाना खानु नराम्रो हो वा राम्रो हो भन्ने कुरामा विज्ञहरू सहमत देखिँदैनन्, तर यो थाहा पाउनु पर्छ कि त्यहाँ धेरै खानेकुराहरू छन् जसले निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ किनभने तिनीहरूमा निद्रा प्रवर्द्धन गर्ने यौगिकहरू, पोषक तत्वहरू र एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्, जस्तै। फ्याटी माछा जस्तै समृद्ध साल्मन। ओमेगा-3 र भिटामिन डी संग, दुई पोषक तत्व जसले खुशी हर्मोन सेरोटोनिनलाई विनियमित गर्दछ, जुन स्वस्थ निद्रा-ब्यूँझने चक्रको लागि पनि जिम्मेवार छ। ओट्समा एमिनो एसिड ट्रिप्टोफान हुन्छ, जसले मेलाटोनिन मार्गमा योगदान पुर्‍याउँछ र राम्रो निद्रालाई बढावा दिन्छ। क्याल्सियम र म्याग्नेसियम भएका खानेकुराहरू जस्तै डेयरी उत्पादनहरूले पनि निद्रालाई बढावा दिन सक्छ।

ब्राउनिङ भन्छन्, "सुत्नुअघि सानो कचौरा ओटमिल भएको सानो खाजा खाँदा जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू उपलब्ध हुन्छन्, जसको मतलब तपाईंले रातभर ढिलो-रिलिज ऊर्जा प्राप्त गर्नुहुनेछ, र दुग्धजन्य उत्पादनहरूमा ट्रिप्टोफान हुन्छ, जसले निद्रा हर्मोनको उत्पादनलाई बढावा दिन्छ। "

टर्की स्यान्डविच

"अर्को उत्तम सुत्ने समयको खाजा ब्राउन ब्रेडमा टर्की स्यान्डविच हो, [यसले निद्राको गुणस्तर बढाउन सक्छ] किनभने टर्कीमा ट्रिप्टोफेन पनि उच्च हुन्छ," ब्राउनिङ भन्छन्, सुत्नुअघि कुनै पनि बोसोयुक्त खानेकुरालाई बेवास्ता गर्न सल्लाह दिन्छन् किनभने यो पचाउन गाह्रो हुन्छ। अपच गर्न, र सुत्नु अघि चिनीको मात्रा धेरै भएको खानेकुरा खाँदा चाँडै धेरै ऊर्जा निस्कन्छ, जसले व्यक्तिलाई आराम गर्न सट्टा थप सतर्क बनाउँछ।"