लाभकारी बोसो बढाउनका लागि पाँच सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाद्य स्रोतहरू

लाभकारी बोसो बढाउनका लागि पाँच सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाद्य स्रोतहरू

कोलेस्ट्रोल हानिकारक मानिन्छ, तर स्वस्थ शरीरको लागि यो आवश्यक छ। वास्तवमा, कलेजोले कोलेस्ट्रोल बनाउँछ, जसलाई शरीरले हर्मोन उत्पादन गर्ने जस्ता विभिन्न तरिकामा प्रयोग गर्छ। तर धेरै प्रकारको बोसो - संतृप्त र ट्रान्स फ्याट, उदाहरणका लागि बोसोयुक्त मासु र भुटेको खानेकुरामा पाइने बोसो - ले एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सक्छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार, "खराब" कोलेस्ट्रोलले तपाईंको धमनीहरूमा निर्माण गर्न सक्छ, जसले तपाईंको हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ।

ईटिंग वेल वेबसाइट द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट अनुसार, संतृप्त र ट्रान्स फ्याटको स्रोत सीमित गर्नु रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई सही दायरामा ल्याउन आवश्यक छ। तर त्यहाँ एक फ्लिप पक्ष छ: हृदय-स्वस्थ फ्याटहरूको संख्याले कोलेस्ट्रोल स्तर सुधार गर्न सक्छ, या त LDL घटाएर वा राम्रो HDL कोलेस्ट्रोल (वा दुवै) बढाएर। तिनीहरू असंतृप्त फ्याट हुन्, जसमा मोनोअनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिडहरू समावेश छन्।

"मोनो र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट धेरै प्रकारका खाद्यपदार्थहरूमा पाइन्छ, जस्तै माछा र समुद्री खाना, बोटबिरुवाका खानेकुराहरू, जस्तै नट र बीउहरू, केही नामहरूका लागि," पोषण विशेषज्ञ मारिया लौरा हडाड-गार्सिया भन्छिन्।

बोसोको शीर्ष 5 स्रोतहरू

अनुसन्धानले देखाउँछ कि त्यहाँ ट्रान्स फ्याटी एसिड युक्त खानाहरू छन् जसले रगतमा हानिकारक कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ, निम्नानुसार:

पिस्ता

फूड साइन्स एण्ड न्युट्रिसन जर्नलद्वारा प्रकाशित १२ अनियमित परीक्षणहरूको २०२१ मेटा-विश्लेषणले लगभग १२ हप्तासम्म पिस्ता खाँदा कुल कोलेस्ट्रोल ७ अंकले घटेको पत्ता लाग्यो; LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि 2021 बिन्दुले घट्यो, र ट्राइग्लिसराइड्समा पनि कमी भयो। प्रति दिन 12 ग्राम भन्दा कम खानाले शरीरमा फ्याटी एसिडको ब्रेकडाउनलाई सुधार गर्छ, र तिनीहरूमा भिटामिन ई, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोटासियम जस्ता विशिष्ट पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन् जसले सूजन र सूजनलाई कम गर्न सक्छ, जसले गर्दा रक्तनलीको कार्यमा सुधार हुन्छ। पिस्तामा फाइटोस्टेरोल पनि हुन्छ, जुन कोलेस्ट्रोल कम गर्ने क्षमताको लागि चिनिने बिरुवाको यौगिकहरू हुन्।

फ्ल्याक्ससीड

एक्सप्लोर जर्नलमा प्रकाशित 2022 क्लिनिकल ट्रायल अनुसार, 30 हप्तासम्म दैनिक 12 ग्राम सनको बीउ खाने उच्च रक्तचाप भएका वयस्कहरूले उनीहरूको सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढाइमा शीर्ष संख्या) 13 अंकले घटेको देखे। फ्याक्ससीड खानेहरूको कुल कोलेस्ट्रोल स्तर पनि २० बिन्दुले घटेको छ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार, उच्च रक्तचाप भएमा रगतको कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्नु एक स्मार्ट लक्ष्य हो, किनकि समयसँगै धमनीहरूमा जम्मा हुने प्लाकले उच्च कोलेस्ट्रोलको परिणाम दिन्छ, जसले नलीहरू मार्फत रगत पम्प गर्न गाह्रो बनाउँछ। उच्च रक्तचाप। रगत।

avocado

युएस सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सन (CDC) को तथ्यांक अनुसार एचडीएल कोलेस्ट्रोलको उच्च स्तरले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सक्छ, किनकि यसले धमनीबाट हानिकारक LDL कोलेस्ट्रोल निकाल्छ र कलेजोमा फर्काउँछ, जहाँ यसलाई टुक्राइन्छ र बाहिर निकालिन्छ। शरीरबाट। अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा 2018 मा प्रकाशित एक विश्लेषणात्मक अध्ययनको नतिजाको रूपमा, खानामा एभोकाडोहरू थप्दा फल फलाउन सक्छ, एभोकाडो खानेले एचडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ, किनभने यो बोट स्टेरोल, फाइबर, र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा भरपूर हुन्छ। जसले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन सँगै काम गर्न सक्छ।

वनस्पति तेल

गार्सिया भन्छिन् कि एक मात्र स्वस्थ वनस्पति तेल जैतुनको तेल हो भन्ने सामान्य धारणा छ, तर अनुसन्धानले देखाउँछ कि अन्य वनस्पति तेलहरू जस्तै एभोकाडो, तिल, बदाम र क्यानोलाले मुटुको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्दछ।

तरकारी तेलहरू एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा समृद्ध हुन्छन् जसले कोलेस्ट्रोल र प्लान्ट स्टेरोलहरू नियन्त्रण गर्दछ जसले खराब LDL कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लिसराइड्सको स्तर कम गर्छ, गार्सिया बताउँछन्।

बोसो माछा

प्रत्येक हप्ता लगभग 250 ग्राम फ्याटी माछा खाँदा राम्रो कोलेस्ट्रोल स्तर प्रदान गर्दछ, एचडीएल कोलेस्ट्रोलको राम्रो स्तर सहित, जसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ, ब्रिटिश जर्नल अफ न्यूट्रिशनमा 2020 मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार। फ्याटी माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जसले सूजन र रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ, साथै रगत जम्ने जोखिम कम गर्दछ। फ्याटी माछाको सूचीमा सार्डिन र सामन समावेश छ।

अन्य सुझावहरू

अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सल्लाह दिन्छ कि यदि एक व्यक्तिमा उच्च कोलेस्ट्रोल छ भने, जीवनशैली परिवर्तन र चिकित्सा उपचारले उनीहरूको कोलेस्ट्रोललाई स्वस्थ दायरामा फर्काउन मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्छ, निम्नानुसार:

• हृदय-स्वस्थ आहारको पालना गर्नुहोस्, जसमा फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, दुबला मासु (जस्तै कुखुरा, टर्की र माछा), नट, बीउ र फलफूलहरू सहित असंतृप्त बोसोको स्रोतहरू समावेश छन्।
• व्यायाम गर्नुहोस् किनभने यसले सुरक्षात्मक HDL स्तर बढाउँछ।
• परम्परागत र इलेक्ट्रोनिक धुम्रपान बन्द गर्नुहोस्।
• स्वस्थ तौल कायम राख्नुहोस्। थोरै मात्रामा तौल घटाउनु - तपाईंको हालको शरीरको तौलको ५% देखि १०% - फरक पार्न सक्छ।
• यदि उपचार गर्ने चिकित्सकले औषधिको सहारा लिने निर्णय गरेमा औषधिहरू लिन जारी राख्ने।

2024 को लागि मीन राशिको प्रेम राशिफल