यदि तपाईं निशाचर व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, यो लेख तपाईंको लागि हो

यदि तपाईं निशाचर व्यक्ति हुनुहुन्छ भने, यो लेख तपाईंको लागि हो

धेरै मानिसहरूको आनुवंशिकता हुन्छ जसले उनीहरूलाई ढिलो सम्म बस्न मद्दत गर्दछ, तर न्यूयोर्क टाइम्सको एक रिपोर्ट अनुसार, बिहानको नयाँ दिनचर्याले सुत्ने समय परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा चाँडै उठ्न र राती काममा जान सजिलो हुन्छ। बिहानको गतिविधि।

प्रतिवेदन अनुसार, स्वास्थ्य, विज्ञान र पोषण रिपोर्टर अनाद ओ'कोनर द्वारा, जो उपभोक्ता स्वास्थ्य मा "नेभर बाथ इन ए थन्डरस्टर्म" र "द XNUMX थिंग्स यु नीड टु इट" जस्ता उपभोक्ता स्वास्थ्य सम्बन्धी पुस्तकहरूका लेखक पनि हुन्। संघीय सरकारको रेखदेखमा गरिएको अध्ययनको नतिजा, कहिलेकाहीँ राम्रो निन्द्रा पाउन गाह्रो हुन सक्छ, एक तिहाइ भन्दा बढी वयस्कहरूले नियमित रूपमा स्वस्थ मात्रामा निद्रा नपाउने, कम्तिमा सात घण्टाको रूपमा परिभाषित गरिएको।

सुसमाचार यो हो कि यदि एक व्यक्ति राती अबेर सम्म बस्ने बानी गर्छ र खराब निद्राको गुणस्तरबाट ग्रस्त छ भने, उनीहरूले थप बिहानको व्यक्ति बन्नका लागि चाल्न सक्ने कदमहरू छन्।

व्यक्तिगत बायोरिदम

व्यावहारिक अध्ययनको नतिजाले संकेत गरेको छ कि विचार गर्ने पहिलो कुरा यो हो कि निद्राको समय केहि हदसम्म जीन द्वारा प्रभावित हुन्छ, र प्रत्येक व्यक्तिको व्यक्तिगत जैविक लय वा अस्थायी ढाँचा हुन्छ, जसले सुत्ने र उठ्ने इष्टतम समय निर्धारण गर्दछ। अध्ययनहरूले संकेत गरेको छ कि त्यहाँ धेरै जीनहरू छन् जसले हामी मध्ये कसैलाई चाँडै ब्यूँझन्छ, जबकि केही "रात उल्लू" जस्तै हुन्छन् र अरूहरू बीचमा कतै खस्छन्।

नेचर कम्युनिकेसन्समा प्रकाशित एउटा अध्ययन, उदाहरणका लागि, लगभग 700 मानिसहरूको निद्रा बानीको विश्लेषण गर्‍यो र ठूलो संख्यामा जीनहरू पहिचान गर्‍यो जसले व्यक्ति बिहानको व्यक्ति हो कि होइन भनेर निर्धारण गर्न भूमिका खेल्छ। यो थाहा हुन्छ, औसतमा, सबैभन्दा धेरै आनुवंशिक भिन्नता भएका मानिसहरू सबैभन्दा कम आनुवंशिक भिन्नता भएका मानिसहरूको तुलनामा आधा घण्टा पहिले सुत्ने र उठ्ने प्रवृत्ति हुन्छ।

मानव शरीर जन्मजात २४ घन्टा दैनिक चक्रसँग सुसज्जित हुन्छ जुन हामी उठ्दा र सुत्दा नियन्त्रित हुन्छ, पेन्सिलभेनिया विश्वविद्यालयको पेरेलम्यान स्कूल अफ मेडिसिनका मेडिसिनका प्रोफेसर र निद्रा औषधि चिकित्सक, एमडी, डा. इलिन रोजेनले भने। । "तर सुसमाचार यो हो कि यसले शरीरको जैविक घडीहरूलाई केही संकेतहरू दिन सक्छ जसले तिनीहरूलाई धेरै असर गर्छ।"

विचलित गर्नेहरू

कम आनुवंशिक भिन्नताहरू भएका र मध्यरातसम्म उठ्ने बानी रहेको व्यक्ति सधैंभरि त्यसरी नै रहनुपर्छ र त्यसको उल्टो भइरहनुपर्छ भनी दाबी गर्न सकिँदैन। यो एक व्यक्ति को लागि आफ्नो इष्टतम सुत्ने समय भन्दा बाहिर जागा रहन सम्भव छ विचलनको कारण, उदाहरणका लागि धेरै मानिसहरू सामान्यतया राति 10 बजे सुत्छन्, तर काम गर्न, इन्टरनेट सर्फ गर्न वा चलचित्र र शृङ्खला प्लेटफर्मको मजा लिन मध्यरातसम्म बस्नुहुन्छ, जुन यो हो। उनीहरूलाई जोश र जीवन्तताका साथ बिहान सबेरै उठ्न गाह्रो हुन्छ। तर यो अवस्थालाई बिहानको दिनचर्या समायोजनमा ध्यान केन्द्रित गरेर, धेरै चरणहरू मार्फत परिवर्तन गर्न सकिन्छ:

• व्यक्ति ब्युँझने समय निर्धारण गर्नुहोस्।
• हरेक दिन ठीक समयमा ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, तपाई जतिसुकै थकित भए पनि, र केही घामको किरण प्राप्त गर्नुहोस्।
• सूर्यको किरणले दिमागलाई ब्यूँझने समय हो भनी बताउनेछ।

अध्ययनहरूले फेला पारेको छ कि बिहानको प्रकाशले सर्काडियन लयलाई बढावा दिन सक्छ, शरीरलाई अघिल्लो तालिकामा समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ। जब शरीरलाई दिनको शुरुवातमा बानी परिहाल्छ, तब व्यक्ति स्वाभाविक रूपमा साँझ चाँडै सुत्न थाल्छ। आदर्श रूपमा, व्यक्तिले बिहान बाहिर जानुपर्छ र खेलकुद वा अन्य गतिविधिहरू गर्नुपर्छ जसले तिनीहरूलाई सतर्क राख्छ।

"बिहान बाहिर छिटो हिड्नु भनेको तपाईंको आन्तरिक जैविक घडीलाई यो समय हो भनी बताउन सुरु गर्ने एक राम्रो तरिका हो", डा. रोजेनले भने।

थेरापी बत्ती

यदि तपाइँको लक्ष्य समय सूर्योदय भन्दा पहिले उठ्ने हो वा खराब मौसमको कारण बाहिर जान सक्नुहुन्न भने, एक वैकल्पिक उज्यालो लाइट थेरापी प्रयास गर्न सकिन्छ, जसमा प्रयोग गर्न तयार हुँदा हरेक बिहान लगभग 30 मिनेटको लागि विशेष बत्ती बाल्नु समावेश छ। दिनको प्रारम्भिक सुरुवात सम्म। सूर्योदय। यस परिदृश्यमा, एक नियमित टेबल ल्याम्प वा ओभरहेड बत्तीले चाल गर्दैन, तर एक लाइट थेरापी बत्ती आवश्यक छ किनभने यो बाहिरको प्रकाश अनुकरण गर्न डिजाइन गरिएको हो।

दिनमा घाम र रातमा मधुरो बत्ती

बिहान घामको सम्पर्कमा आउनु महत्त्वपूर्ण हुँदा, दिनको समयमा पनि धेरै सूर्यको किरण प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ, किनकि यसले उनीहरूको घडीलाई सही दिशामा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्नेछ। त्यसपछि उसले बेलुका कृत्रिम प्रकाशमा आफ्नो जोखिम कम गर्न प्रयास गर्नुपर्छ। मधुरो बत्तीहरू, बत्तीहरू र रिडिङ लाइटहरू ठीक छन्, तर कम्प्युटर, फ्लोरोसेन्ट बत्तीहरू, टेलिभिजन स्क्रिनहरू, र स्मार्टफोनहरू लगायत नीलो प्रकाश उत्सर्जन गर्ने यन्त्रहरूको सम्पर्कबाट बच्ने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंले सुत्न चाहनुभएको समयको दुई देखि तीन घण्टा भित्र।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि रातमा नीलो प्रकाशको जोखिमले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ र निद्रालाई नियमित गर्न मद्दत गर्ने हर्मोन मेलाटोनिनलाई दबाउन सक्छ।

शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि नीलो प्रकाशले जैविक घडीलाई असर गर्न सक्छ, जसले गर्दा बिहानको समयमा सक्रिय व्यक्ति बन्न गाह्रो हुन्छ।

मेलाटोनिन खुराक

केही मद्दत मेलाटोनिनको धेरै कम डोजमा प्राप्त गर्न सकिन्छ, जुन धेरैजसो औषधि पसलहरूमा पाइन्छ, शिकागोको नर्थवेस्टर्न युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनमा निद्रा औषधिमा न्यूरोलोजीका सहायक प्राध्यापक डा. साब्रा एबटले भने। डा. एबटले सुत्नुभन्दा एक घन्टा अघि आधा मिलिग्रामभन्दा बढी नखाने सल्लाह दिन्छन्।

यो खुराक कम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। डा. एबोटले मेलाटोनिनको डोज लिनु भनेको "राति सुरु भइसकेको सामान्य सङ्केत प्रदान गर्ने प्रयास हो, जसमा डोज बढाउने विरुद्ध चेतावनी दिनु हो किनभने मेलाटोनिनले पछि सर्काडियन घडीलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ र समस्यालाई अझ खराब बनाउन सक्छ।"

बिदाहरू

डा. रोजेनले पाइलामा अडिग रहन र बिदा र सप्ताहन्त सहित साँझ चाँडै सुत्ने आवश्यकतालाई सल्लाह दिए, किनकि यदि त्यहाँ "सप्ताहांतमा पार्टी छ र व्यक्ति ढिलो उठ्छ वा साँझ ढिलो टिभी हेर्न थाल्छ। "रात, उसले भर्खरै गरेको सबै कुरालाई पूर्ववत गर्नेछ, र उसले फेरि सुरु गर्नुपर्नेछ।"

ढिलो निद्रा चरण सिंड्रोम

केही मानिसहरू "ढिलो निद्रा चरण सिन्ड्रोम" भनेर चिनिने अवस्थाबाट ग्रस्त छन्, जो मध्यरातसम्म निदाउँदैनन्, र बिहानको समयमा सजिलै सुत्न सक्छन्। यो अवस्था युवा वयस्कहरूमा अधिक सामान्य छ, लगभग 7 देखि 16 प्रतिशत किशोर र युवा वयस्कहरूलाई असर गर्छ।

माथि वर्णन गरिएको व्यवहार परिवर्तनहरूले मद्दत गर्न सक्छ यदि एक व्यक्तिलाई लाग्छ कि उनीहरूलाई विकार छ। तर यदि उसले अझै पनि काम गर्न, स्कूल जान वा हरेक दिन काम गर्न सक्षम छैन भनी फेला पार्छ भने, निद्रा समस्याहरूमा विशेषज्ञ चिकित्सकलाई तुरुन्तै भेट्नु राम्रो विचार हुन सक्छ।