आफ्नो क्यालोरी सेवन कसरी कम गर्ने?

आफ्नो क्यालोरी सेवन कसरी कम गर्ने?

आहारविद् एलिसन ह्युरी भन्छन्, "नवीनतम आहारहरू र उत्पादनहरूबाट सँधै सावधान रहनुहोस् जसले छोटो समयमा छिटो तौल घटाउने प्रतिज्ञा गर्दछ," धेरै नवीन आहारहरू धेरै कम क्यालोरी भोजन योजनाहरूमा आधारित हुन्छन् भनी व्याख्या गर्छन्। र गम्भीर क्यालोरी प्रतिबन्धको कारण, अधिकांश [यी आहारहरूमा] मानिसहरूले तौल घटाउनेछन्, तर तिनीहरूले पर्याप्त भिटामिन, खनिज र अन्य पोषक तत्वहरू पनि उपभोग गर्दैनन्। त्यसैले यी "जादुई बुलेटहरू" लाई यो-यो आहारसँग पनि तुलना गर्न सकिन्छ, जुन आहार हो जुन अनुसन्धानले [अन्ततः] समयसँगै भूख र तौल बढाउने देखाएको छ।"

मोटोपन र तौल नियन्त्रणमा प्रमाणित पोषणविद् एश्ले क्राउटक्रामरले तौल घटाउने उत्पादनहरू र सप्लिमेन्टहरू यूएस फूड एण्ड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा अनुमोदित वा अनुमोदित नभएको र त्यसकारण तिनीहरूमध्ये केही मानव स्वास्थ्यका लागि सम्भावित रूपमा खतरनाक हुने चेतावनी दिन्छन्। "यदि तिनीहरू राम्रो देखिन्छन् भने विश्वास गर्न गाह्रो छ, यो सम्भवतः (व्यावसायिक धोखाधडी) हुन सक्छ।"

प्रतिउत्पादक परिणाम र क्रमिक वजन घटाने

साराह विलियम्स, एक दर्ता गरिएको आहारविद्, बताउँछिन् कि पर्याप्त क्यालोरीहरू नपाउँदा वास्तवमा उल्टो हुन सक्छ, शरीरको चयापचयलाई ढिलो बनाउँछ, यो जोड दिन्छ कि वजन घटाउने ढिलो, यो लामो समयसम्म रहन सक्छ।

CDC ले हाल प्रति हप्ता 500g देखि 1kg सम्म क्रमिक तौल घटाउन सिफारिस गर्दछ - र पोषण विशेषज्ञहरू यो सिफारिससँग सहमत छन्, यदि यी दिशानिर्देशहरू पालना गरियो भने, तपाइँ लामो समयको लागि उपयुक्त वजन कायम राख्न प्रयासमा सफल हुन सक्ने सम्भावना बढी हुन्छ:

१. क्यालोरीमा थोरै कमी

डा. मेलिसा मित्री, एक पोषण विशेषज्ञ, भन्छिन् कि प्रति दिन लगभग 500 क्यालोरी क्यालोरी घटाउनु वजन घटाउनको लागि एक स्वस्थ मानक हो, एक वयस्क महिलालाई प्रति दिन 1600 देखि 2200 क्यालोरी चाहिन्छ, जबकि एक वयस्क पुरुषलाई 2200 देखि 3000 क्यालोरी चाहिन्छ। प्रति दिन, आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्या प्रत्येक व्यक्तिको शारीरिक गतिविधिको स्तरसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छ भनेर ध्यान दिँदै।

डा. क्राउटक्रामर सल्लाह दिन्छन् कि दिनमा 500 क्यालोरीको क्यालोरी घटाउने लक्ष्य हासिल गर्न केवल कम क्यालोरी विकल्पहरूसँग क्यालोरी-घन खानाहरू प्रतिस्थापन गरेर र थप व्यायाम गरेर पूरा गर्न सकिन्छ।

2. अधिक प्रोटीन

"प्रोटिनले चयापचयलाई बढावा दिन्छ र पूर्णता र तृप्तिको भावना बढाउँछ, जसले व्यक्तिलाई कम क्यालोरी आहारमा अडिग रहन सजिलो बनाउँछ," डा. मित्री भन्छन्। त्यसैले तौल घटाउनका लागि प्रत्येक खानामा प्रोटिन हुनुपर्छ।

तर अल्बर्ट आइन्स्टाइन कलेज अफ मेडिसिनका क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर डा. किथ थोमस अयुबले प्रोटिन र तिनका स्रोतहरू बीचको असमानता रहेको बताउँछन्, "प्रोटिन कम बोसो भएको र दुबला मासु हुनुपर्दछ" यसका अतिरिक्त उपयुक्त विकल्प हुन सक्छ। कुखुराको छालाविहीन टर्की, अण्डा, कम बोसो भएको दही, झिंगा, टुना, सिमी र गेडागुडी।

3. शारीरिक गतिविधि

यो पहिले नै वैज्ञानिक र व्यावहारिक रूपमा प्रमाणित भइसकेको छ कि तौल घटाउनको लागि जलाइएको क्यालोरी भन्दा कम क्यालोरीहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ, जसको मतलब अधिक व्यायामले भुक्तानी गर्दछ।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो लक्ष्य वा लक्ष्य तौलमा पुग्नुभयो भने, CDC ले खाने बानीहरूमा निरन्तर समायोजनको साथ, प्रति हप्ता 150 मिनेट मध्यम-तीव्रता व्यायाम सिफारिस गर्दछ।

4. पानीको उचित मात्रा

पिउने पानी क्यालोरी-रहित छ, तपाईंको चयापचय र तपाईंको पाचन प्रणाली स्वस्थ राख्छ, र तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

डा. मित्री सल्लाह दिन्छन्: "धेरै पानी पिउनाले तपाईंलाई धेरै क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्न सक्छ र तपाईंलाई खानामा कम खान मद्दत गर्न सक्छ।"

मानव शरीरलाई चाहिने पानीको मात्राको लागि, यूएस नेशनल एकेडेमी अफ साइन्स, इन्जिनियरिङ र मेडिसिनले पुरुषका लागि प्रति दिन १५.५ कप (३.७ लिटर) र महिलाका लागि ११.५ कप (वा २.७ लिटर) तरल पदार्थ सिफारिस गर्छ।

5. स्टार्च नभएको तरकारी

अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा प्रकाशित 2019 को अध्ययनको नतिजाले पत्ता लगायो कि तरकारीहरू, विशेष गरी पातदार सागसब्जीको बढ्दो सेवनले मोटोपनाको लागि आनुवंशिक जोखिम कारकहरू भएका मानिसहरूमा पनि शरीरको तौल कम गर्न स्पष्ट रूपमा योगदान पुर्‍याउँछ।

"पालक, हरियो सिमी, काउली र ब्रोकाउली जस्ता तरकारी र स्टार्च नभएका फलफूलहरू पौष्टिक रूपमा फाइदाजनक तत्वहरूले भरिपूर्ण हुन्छन् र यसले तृप्तिको अनुभूति दिन्छ, तर तिनीहरूमा उच्च क्यालोरीहरू हुँदैनन् जसले धेरै मात्रामा खाँदा पनि तौल बढाउँछ।" आहारविद् लिन्डसे डेसोटो भन्छन्।

6. फाइबर को लागी प्राथमिकता

डा. डेसोटो बताउँछन्: "तपाईले थप विशेष पोषक तत्वहरू खानमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ, अनुसन्धानले देखाउँछ कि उच्च फाइबरयुक्त आहार वजन घटाने र आहारको पालनासँग सम्बन्धित छ, त्यसैले फाइबरमा ध्यान दिनुहोस्। यद्यपि फाइबर तौल घटाउनको लागि चाँदीको गोली होइन, यो तृप्तिलाई बढावा दिने र समग्र भोजन सन्तुष्टि प्राप्त गर्ने उत्तम तरिकाहरू मध्ये एक हो, जसको परिणामस्वरूप कुल क्यालोरी खपत र वजन घटाउँछ।

डा. डेसोटोले प्रति दिन लगभग ३० ग्राम फाइबरको लागि लक्ष्य राख्न सिफारिस गर्नुहुन्छ, त्यसपछि बिस्तारै प्रत्येक दिन थप २ देखि ३ ग्रामको साथ मात्रा बढाउनुहोस्।

सबैभन्दा सुन्दर राशि चिन्हहरू को हुन्?