जब एक व्यक्ति तनाव, चिन्ता, दीर्घकालीन तनाव, वा अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार संग जीवन बिताउँछ, तिनीहरूलाई थाहा छ कि नकारात्मक सोचले उनीहरूको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्न सक्छ। कहिलेकाहीँ यस्तो देखिन्छ कि त्यहाँ तपाईले गर्न सक्नुहुने केहि छैन तर विचारहरूको स्वामित्व छ र तिनीहरूलाई आफ्नो भावना, व्यवहार, र कार्यहरूलाई प्रभाव पार्न अनुमति दिनुहोस्। यद्यपि, CNET द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट अनुसार, यो मामला हुनु हुँदैन।

सोच्ने अभ्यासले तपाईंलाई नयाँ दृष्टिकोणबाट अनुभवहरू हेर्न मद्दत गर्न सक्छ, र नकारात्मक विचारहरूले व्यक्तिलाई दबाब दिने शक्तिको मात्रा परिवर्तन गर्न सक्छ। विचार अभ्यासले क्षणमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, साथै अवचेतन विचारहरूलाई समयको साथमा थप उत्पादक र उपयोगी दिशाहरूमा जान मद्दत गर्दछ।

सोच अभ्यास

प्रतिवेदनले आफ्नो मानसिक अवस्था र मुड सुधार्नका लागि तपाईंले गर्न सक्ने ६ उत्कृष्ट मानसिक अभ्यासहरू प्रस्तुत गरिएको छ। सोच्ने अभ्यासहरू कुनै विशेष परिस्थिति वा अनुभवको बारेमा सोच्ने नयाँ तरिकाहरू हुन् जसले तपाईंलाई रोकिएको वा असहाय सोचबाट बाहिर निस्कन मद्दत गर्न सक्छ। त्यहाँ कुनै पनि सोच व्यायाम छैन जुन सबैलाई फिट हुन सक्छ, तर केही सोच अभ्यासहरू मनोवैज्ञानिक अनुसन्धानकर्ताहरूले व्यापक रूपमा अध्ययन गरेका छन्, र मनोवैज्ञानिकहरू र क्लिनिकल मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकारहरूले केही अन्य सोच अभ्यासहरू प्रस्ताव गर्छन् जुन निश्चित प्रकारका बिरामीहरूको लागि लाभदायक देखाइएको छ। कुनै पनि सोच अभ्यास केहि हप्ताको लागि प्रयास गर्न सकिन्छ र हेर्नुहोस् कि यसले मानसिक स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ र मुड सुधार गर्दछ। र यो दिमागमा राख्नु पर्छ कि सोच अभ्यास संसारलाई फरक तरिकाले हेर्ने तरिका हो, चिकित्सा उपचार होइन।

मानसिक स्वास्थ्य लाभ

Reframing संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी को निर्माण ब्लक मध्ये एक हो, जो धेरै अध्ययनहरु मा प्रभावकारी देखाइएको छ।
• प्रतिबिम्ब अभ्यासले तपाईंलाई तनावपूर्ण क्षणमा शान्त रहन र जारी रहन मद्दत गर्न सक्छ, थप गम्भीर प्रतिक्रिया जस्तै तनाव वा चिन्ताको आक्रमणबाट बच्न।
• सोच्ने अभ्यासले परम्परागत उपचारसँग नमिल्दा पनि चिन्ताका लक्षणहरूको अवधि र गम्भीरता कम गर्न सक्छ।
• मानसिक स्वास्थ्य एपसँग जोड्दा, सोच अभ्यासले व्यक्तिको बृद्धि र मानसिक स्वास्थ्यमा हुने परिवर्तनहरूको रेकर्ड प्रदान गर्न सक्छ।
• प्रतिबिम्ब अभ्यासले व्यक्तिलाई आफ्नो चिन्ताको बारेमा थप सचेत गराउन सक्छ, जसले तिनीहरूलाई जीवनमा समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ जसले उनीहरूलाई धेरै पटक चिन्तित महसुस गर्नबाट जोगिन मद्दत गर्दछ।

1. आत्म-निगरानी व्यायाम

जब एक व्यक्ति चिन्तित महसुस गर्दछ, उसले आफ्नो लागि केहि मिनेट लिनको लागि कुनै पनि अवसर लिन सक्छ, र अरूबाट टाढा जान अनुमति दिनुपर्छ ताकि अवरोध नहोस्, यो केहि मिनेटको भए तापनि:
• आफ्नो शरीरको प्रत्येक तत्वले कस्तो महसुस गर्छ भनेर ध्यान दिन थाल्छ। के उसले आफ्नो काँध, घाँटी, पेट वा टाउकोमा चिन्तित महसुस गर्छ? के तपाइँसँग थकान वा टाउको दुख्ने जस्ता अन्य लक्षणहरू छन्? उसले भावनाहरूको न्याय गर्नु हुँदैन, केवल तिनीहरूलाई अवलोकन गर्दै, मानौं कि उसले एक वैज्ञानिक प्रयोग अवलोकन गरिरहेको छ र हरेक विवरणहरू समात्न आवश्यक छ।
• त्यसपछि उसले आफ्नो व्यक्तिपरक अवलोकनलाई आफ्नो विचारमा रूपान्तरण गर्छ, हेर्नको लागि उसको दिमागमा घुम्ने विशेष दबाबहरू के हुन्? र यसलाई अन्योलमा पार्नुको सट्टा वर्गीकरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाइँ कुनै वस्तु देख्नुहुन्छ, यसले उसलाई "सुने" भन्ने अनुभूतिको साथ छोड्छ।
• यदि उसले आफ्नो शारीरिक र मानसिक संवेदनाहरूमा पूर्णतया ध्यान केन्द्रित गरेको ठाउँमा पुग्न सक्छ भने, उसले आफूलाई शान्त पार्न सक्छ, उसले तनाव पाएको मांसपेशीहरू रिलिज गर्ने वा विचारहरूलाई कडा समात्नुको सट्टा छोड्ने जस्ता कामहरू गर्न सक्छ। यसले केही प्रयासहरू लिन सक्छ।
आत्म-अवलोकन गर्नु मनलाई चिन्ताबाट हटाउन र शरीरमा फर्काउने तरिका हुन सक्छ। जब एक व्यक्ति लडाई-वा-उडान स्थितिमा हुन्छ, चिन्ताले सुरक्षाको लागि नेतृत्व गर्दछ, तर यदि व्यक्ति पहिले नै सुरक्षित छ भने, यो तिनीहरूको शरीरको मूल्याङ्कन गर्न र तिनीहरूको आधारभूत फेला पार्ने तरिका हुन सक्छ।

2. विचारहरूको रेकर्ड राख्नुहोस्

केही मानिसहरूले चिन्ताका लक्षणहरूलाई अझ राम्ररी बुझ्ने तरिकाहरू मध्ये एक हो उनीहरूको विचारहरू रेकर्ड गरेर। यो परम्परागत पेपर ब्लगमा गर्न सकिन्छ, तर त्यहाँ अन्य विकल्पहरू छन्, विशेष गरी जब यो जताततै अतिरिक्त नोटबुक बोक्न असुविधाजनक हुन्छ। स्मार्टफोनमा कुनै पनि इलेक्ट्रोनिक अनुप्रयोगहरू मूड र यसको बारेमा कुनै पनि विवरणहरू लेख्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

समय-समयमा तपाईंको विचार लगको समीक्षा गर्दा निद्रा, व्यायाम र पोषणले चिन्ताका लक्षणहरूलाई कसरी असर गर्छ भन्ने सहित जडानहरू तान्न मद्दत गर्न सक्छ।

3. सोचेर चिन्ता विचलित गर्दै

चिन्तित सोचले फरक कार्यबाट विचलित हुनको लागि उत्तम प्रतिक्रिया दिन्छ। तिनीहरू यस्ता प्रविधिहरू हुन् जसले प्रभावकारी रूपमा विचलित गर्ने र चिन्तालाई निम्न रूपमा कम गर्नेसँग सम्बन्धित छन्:
• शरीरका विभिन्न मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्, मांसपेशी गतिविधिमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र यसले तपाईंलाई चिन्ताजनक विचारहरूको बारेमा सोच्न रोक्न मद्दत गर्दछ कि भनेर हेर्नुहोस्।
• जानाजानी गणना गरी सास फेर्न।
• संगीत बजाउँदा, अडियोबुक वा रेडियो कार्यक्रमले समस्याग्रस्त विचारहरूलाई बाधा पुर्याउन सक्छ र दिमागलाई अरू केही प्रभाव पार्न आकर्षित गर्न सक्छ।
• चर्को स्वरमा भन्नु कि व्यक्तिले यसरी सोच्न सकियो वा मौखिक पुष्टिले चिन्ताजनक विचारहरूलाई टाउकोबाट बाहिर निकाल्न र सकारात्मक आवाजलाई अझ स्पष्ट रूपमा मद्दत गर्न सक्छ।
• फोनमा शब्द गेमहरू खेल्ने, डिशवाशर लोड गर्ने, योग गर्ने, वा कुनै अन्य स्ट्रेचिङ दिनचर्या जस्ता शान्त, मानसिक रूपमा संलग्न कार्य छनौट गर्ने, जुन सबै वा कुनै पनि प्रभावकारी चिन्ता अवरोधक हुन सक्छ।
• बिस्तारै गणना गर्दा कहिलेकाहीँ चिन्ताको प्रवाहलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

4. संज्ञानात्मक भ्रम अभ्यास

संज्ञानात्मक व्याकुलता अभ्यासहरू विचारहरूमा बाहिरी परिप्रेक्ष्य प्राप्त गर्ने बारे हो, वा रणनीतिहरू जसले तपाईंलाई अलग गर्न र तपाईंको दिमागमा के छ भनेर अझ स्पष्ट रूपमा हेर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू प्राय: CBT र अन्य प्रकारका संज्ञानात्मक थेरापीहरूमा प्रयोग गरिन्छ।
• केही व्यक्तिहरूले आफ्नो विचारहरूबाट टाढा जान मद्दतकारी ठान्छन्, जस्तै "ओह, तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि यो धेरै अप्ठ्यारो छ, यो होइन" वा विचारको बारेमा केहि अन्य अवलोकनहरू भन्नको लागि मूर्ख आवाज प्रयोग गरेर।
• अरूले आफ्ना विचारहरूलाई नदीमा तैरने, तिनीहरूकहाँ आउने र त्यसपछि टाढा जाने, विचारहरूलाई आफ्नो प्राथमिक पहिचानबाट अलग भएको देख्ने तरिकाको रूपमा प्रयोग गर्छन्।
• केही व्यक्तिहरूलाई "यो एक समस्याग्रस्त विचार हो" वा "यो एक डरलाग्दो विचार हो" भनी निर्दिष्ट गर्न उपयोगी लाग्छ किनभने विचारहरूलाई वर्गीकरण गर्ने प्रयास गरेर तिनीहरूलाई खारेज गर्न वा वास्तविकताको मूल्याङ्कनबाट बाहिर निकाल्न र व्यवहार गर्न सम्भव छ। अलग तत्वको रूपमा, जुन स्पष्ट रूपमा विश्वास गर्नु हुँदैन।
• जब हाम्रो दिमागले हामीलाई चिन्तित विचारको रूपमा चेतावनी दिन्छ, हामी मद्दत गर्न र चेतावनी दिन खोजेकोमा हाम्रो दिमागलाई कृतज्ञता व्यक्त गर्न सक्छौं।

5. आत्म-करुणा अभ्यास गर्नुहोस्

चिन्ता कहिलेकाहीँ अत्यधिक चिन्ताको रूपमा प्रकट हुन्छ कि व्यक्ति पर्याप्त राम्रो छैन वा नकारात्मक लक्षणहरू छन्। जब यी विचारहरू बारम्बार खेलिन्छन्, तिनीहरू निराश हुन सक्छन् र दैनिक गतिविधिहरूलाई दयनीय बनाउन सक्छन्। यस नकारात्मक आत्म-वार्तालाई लड्ने एक तरिका आत्म-करुणा अभ्यास गर्नु हो। यद्यपि यो सुरुमा अनौठो लाग्न सक्छ, वर्तमान अवस्थालाई हेर्ने प्रयास गर्ने तरिका एक व्यक्तिले राम्रो साथी मार्फत गइरहेको थियो भने एक सुरूवात बिन्दु हुन सक्छ। व्यक्तिले आफूलाई प्रायः आफूलाई दिने कठोर आलोचनाको सट्टा आफूले साथीलाई दिने किसिमको सान्त्वना दिन प्रयास गरिरहेको हुन सक्छ।
आत्म-करुणाको अर्को अभ्यास भनेको बाल्यकालदेखि नै व्यक्तिको छवि खोज्नु र फोकस गर्नु हो। आफ्ना विचारहरू आफ्नो वयस्क व्यक्तिलाई निर्देशित गर्नुको सट्टा, उहाँले तिनीहरूलाई त्यो बच्चालाई निर्देशित गर्नुहुन्छ। एक व्यक्तिले थाहा पाउनु पर्छ कि उसको वयस्क स्वयम् एक बच्चाको हकदार जस्तै कोमलता र सान्त्वनाको हकदार छ, किनकि उसले पनि, अझै पनि सिक्दैछ, विभिन्न चीजहरू भए पनि।

6. चिन्ताको रूख

चिन्ताको रूख बाध्यकारी वा निरन्तर चिन्ताबाट पीडित व्यक्तिहरूलाई चिन्ताको अनुभव गर्दा सूचित निर्णय गर्न मद्दत गर्नको लागि उपचार उपकरणको रूपमा विकसित गरिएको थियो। यो एक अनुकूलन फ्लोचार्ट ग्राफिक हो, तर मूलतः यो प्रश्न संग सुरु हुन्छ, "मलाई वास्तवमा के चिन्ता छ?" त्यसपछि "के म यसको बारेमा केहि गर्न सक्छु?" र "म अब यसको बारेमा केहि गर्न सक्छु?"।
चिन्ताको रूखले केही गर्न नसकिने डरलाई कसरी छोड्ने, तत्काल केही गर्न नसकेमा स्पष्ट योजना बनाउनुहोस्, र यस क्षणमा चिन्ताको बारेमा गर्न सकिने केही उपयोगी छ भने केही गर्नुहोस् भनेर निर्देशन दिन्छ। टेक्नोलोजीले अफवाहबाट बच्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, जसमा मानिसहरू आराम नगरी बारम्बार एउटै चिन्ता उत्पन्न गर्ने विचारहरूको बारेमा सोच्छन्।