De vijf belangrijkste voedselbronnen om heilzame vetten te verhogen

De vijf belangrijkste voedselbronnen om heilzame vetten te verhogen

Het is bekend dat cholesterol schadelijk is, maar het is noodzakelijk voor een gezond lichaam. In feite maakt de lever cholesterol, dat het lichaam op verschillende manieren gebruikt, zoals bij de productie van hormonen. Maar het consumeren van te veel van sommige soorten vet – verzadigde vetten en transvetten, bijvoorbeeld de vetten die voorkomen in vet vlees en gefrituurd voedsel – kan het LDL-cholesterolgehalte verhogen. Volgens de American Heart Association kan ‘slecht’ cholesterol zich ophopen in uw bloedvaten, waardoor uw risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt.

Volgens een rapport gepubliceerd door de Eating Well-website is het beperken van de bronnen van verzadigde vetten en transvetten essentieel om het cholesterolgehalte in het bloed op het juiste niveau te brengen. Maar er is een keerzijde: een aantal hart-gezonde vetten kunnen het cholesterolgehalte verbeteren, hetzij door het LDL te verlagen, hetzij door het goede HDL-cholesterol te verhogen (of beide). Het zijn onverzadigde vetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

“Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, van dierlijk voedsel, zoals vis en zeevruchten, tot plantaardig voedsel, zoals noten en zaden, om er maar een paar te noemen”, zegt voedingsdeskundige Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 bronnen van vet

Onderzoek toont aan dat er voedingsmiddelen zijn die transvetzuren bevatten en die de niveaus van schadelijk cholesterol in het bloed kunnen helpen verlagen, en wel als volgt:

pistache

Uit een meta-analyse uit 2021 van 12 gerandomiseerde onderzoeken, gepubliceerd door het tijdschrift Food Science and Nutrition, bleek dat het eten van pistachenoten gedurende ongeveer 12 weken het totale cholesterol met 7 punten verlaagde; Ook het LDL-cholesterolgehalte daalde met 4 punten en ook de triglyceriden daalden. Het eten van minder dan 30 gram per dag verbetert de afbraak van vetzuren in het lichaam, en ze bevatten ook specifieke voedingsstoffen zoals vitamine E, antioxidanten en kalium die ontstekingen en ontstekingen kunnen verminderen, waardoor de bloedvatfunctie verbetert. Pistachenoten bevatten ook fytosterolen, plantaardige stoffen die bekend staan ​​om hun vermogen om het cholesterol te verlagen.

lijnzaad

Volgens een klinische proef uit 2022, gepubliceerd in het tijdschrift Explore, zagen volwassenen met hoge bloeddruk die gedurende 30 weken dagelijks ongeveer 12 gram lijnzaad aten hun systolische bloeddruk (het hoogste getal bij een bloeddrukmeting) met 13 punten dalen. Het totale cholesterolgehalte van degenen die lijnzaad aten daalde ook met meer dan 20 punten. Volgens de American Heart Association is het beheersen van het cholesterolgehalte in het bloed als iemand een hoge bloeddruk heeft een slim doel, omdat de afzettingen van tandplak in de slagaders die zich in de loop van de tijd ophopen resulteren in een hoog cholesterolgehalte, waardoor het moeilijker wordt om bloed door de bloedvaten te pompen, wat leidt tot hoge bloeddruk. het bloed.

avocado

Volgens gegevens van de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan het hebben van hogere niveaus van HDL-cholesterol de gezondheid van het hart verbeteren, omdat het schadelijke LDL-cholesterol uit de bloedvaten verwijdert en terugstuurt naar de lever, waar het wordt afgebroken en uitgestoten. uit het lichaam. Het toevoegen van avocado's aan maaltijden kan vruchten afwerpen, aangezien uit de resultaten van een analytisch onderzoek, gepubliceerd in 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat het eten van avocado's het HDL-cholesterolgehalte verhoogde, omdat het rijk is aan plantensterolen, vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten. die kunnen samenwerken om het goede cholesterolgehalte te verhogen.

plantaardige olien

Garcia zegt dat de algemene overtuiging is dat olijfolie de enige gezonde plantaardige olie is, maar onderzoek toont aan dat andere plantaardige oliën zoals avocado, sesam, pinda en canola de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen.

Plantaardige oliën zijn rijk aan antioxidanten die het cholesterol onder controle houden en plantensterolen die het slechte LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen, legt Garcia uit.

Dikke vis

Het eten van ongeveer 250 gram vette vis per week zorgt voor een beter cholesterolgehalte, waaronder een goed gehalte aan HDL-cholesterol, wat de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen, zo blijkt uit onderzoek dat in 2020 is gepubliceerd in de British Journal of Nutrition. Vette vis bevat omega-3-vetzuren, die ontstekingen en de bloeddruk kunnen helpen verminderen en het risico op bloedstolsels kunnen verminderen. De lijst met vette vis omvat sardientjes en zalm.

Andere tips

De American Heart Association adviseert dat als een persoon een hoog cholesterolgehalte heeft, veranderingen in levensstijl en medische behandeling een grote bijdrage kunnen leveren aan het terugbrengen van hun cholesterol naar een gezond bereik, als volgt:

• Volg een dieet dat gezond is voor het hart, inclusief het eten van bronnen van onverzadigde vetten, samen met fruit, groenten, volle granen, mager vlees (zoals kip, kalkoen en vis), noten, zaden en peulvruchten.
•Beweeg omdat het de beschermende HDL-niveaus verhoogt.
• Stop met traditioneel en elektronisch roken.
•Behoud een gezond gewicht. Een klein gewicht verliezen – 5% tot 10% van uw huidige lichaamsgewicht – kan een verschil maken.
• Doorgaan met het innemen van medicijnen als de behandelend arts besluit deze te gebruiken.

Vissen houden van horoscoop voor het jaar 2024