Eten voor het slapengaan en obesitas

Eten voor het slapengaan en obesitas

Eten voor het slapengaan is een controversieel onderwerp, omdat de algemene opvatting is dat we niet te laat moeten eten, omdat dit gewichtstoename kan veroorzaken. Deze perceptie is te wijten aan de veronderstelling dat het lichaam geen tijd heeft om voedsel voor het slapengaan te verteren, wat zou kunnen betekenen dat het in plaats van het als energie te gebruiken, wordt opgeslagen als vet, meldde WordsSideKick.com.

vertraagd metabolisme

Als je slaapt, kan je metabolisme 10% tot 15% minder vertragen dan je wakkere uren, zegt diëtist Dr. Melissa Burst, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Voedingswetenschappen. Om het lichaam te helpen voedsel te verteren, kun je twee tot drie uur voor het slapengaan stoppen met eten en ervoor zorgen dat er gedurende de dag voldoende voedsel is gegeten en dat de persoon zich vol en voldaan voelt.

spijsvertering

Maar volgens Sine Svanfeldt, een geregistreerde diëtist: "Als we eten, verteert en absorbeert ons lichaam energie en voedingsstoffen uit voedsel", dus het eten van een grote hoeveelheid voedsel voor het slapengaan kan maagklachten veroorzaken en interfereren met het circadiane ritme van het lichaam. invloed op onze slaap.”

Hoeveelheid en type

Het hangt allemaal af van het type en de hoeveelheid voedsel dat voor het slapengaan wordt gegeten als het gaat om gewichtstoename, zegt Svanfeldt, en legt uit dat het lichaam "meer gewicht krijgt wanneer er meer calorieën worden gegeten dan gedurende een bepaalde periode worden verbrand. Zelfs tijdens de slaap worden calorieën verbrand, die wordt omgezet in energie die de organen, functies en weefsels van het lichaam ondersteunt, hoewel het lichaam natuurlijk vaker calorieën verbrandt als we wakker en actief zijn.”

"Het gaat niet alleen om wanneer je eet, maar ook om hoeveel en wat voor soort voedsel", zegt Svanfeldt."Vet en gefrituurd voedsel en te veel of te snel eten kan maagklachten en zure reflux veroorzaken." “

Ze voegt eraan toe dat gewichtstoename door eten voor het slapengaan te wijten kan zijn aan het feit dat sommige mensen 's avonds laat energierijke snacks met weinig voedingsstoffen eten, wat kan leiden tot een verhoogde energie-inname en obesitas, volgens onderzoek gepubliceerd in Nutrition Reviews. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatig laat eten kan leiden tot hoge bloeddruk, cholesterol en gewichtstoename. Maar de aard van lichamen verschilt van elkaar en elk werkt op unieke individuele manieren.

Koolhydraten en suikers

Onderzoeksresultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, tonen aan dat degenen die vlak voor het slapengaan een grote maaltijd eten, de neiging hebben om het ontbijt over te slaan omdat ze nog steeds vol zitten, en ze hebben ook meer kans op overgewicht. Volgens Burst: "Het eten van een koolhydraatrijke maaltijd rond bedtijd kan ervoor zorgen dat het lichaam het als vet opslaat in plaats van als instantbrandstof", omdat insuline piekt, wat het lichaam signaleert om vet op te slaan voor energiereserves. Burst legt uit dat het slechtste wat je laat voor het slapengaan kunt eten, voedingsmiddelen zijn die veel suiker of vet bevatten, die hetzelfde effect hebben op de insulinespiegels.

geschikte opties

Burst merkt op dat er geen negatieve gevolgen zijn zolang de persoon een snack in geschikte hoeveelheden eet voor het slapengaan, en benadrukt dat "het eten van een grotere maaltijd te dicht bij het naar bed gaan kan leiden tot slaapproblemen."

"Als je voor het slapengaan eet, kies dan 's avonds een kleine snack die wat vezels en eiwitten bevat, zoals een appel en 1-2 eetlepels pindakaas", voegt Burst toe. Vezels helpen de stijging van glucose na het eten te vertragen, en eiwitten helpen bij spierherstel en herstel.”

slaapkwaliteit

"Als het bedtijd is, is het geen goed idee om iets te eten, omdat je circadiane ritme in wezen je spijsverteringsstelsel van de ene op de andere dag zal afsluiten", zegt neurowetenschapper, psycholoog en slaapexpert Dr. Lindsey Browning. Dit betekent dat eten wanneer je lichaam denkt dat je moet slapen niet helpt en kan leiden tot spijsverteringsproblemen en slaapproblemen. Brownings mening lijkt te worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs, waaronder de resultaten van een studie uit 2020, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health.

Uit de studie bleek dat de timing van voedselinname een aanzienlijke invloed kan hebben op het slaappatroon. Het onderzoek onderzocht de gegevens van de deelnemers van universiteitsstudenten en de avondmaaltijden, die binnen drie uur voor het slapengaan werden vastgesteld, en concludeerde dat later eten een "potentiële risicofactor was voor nachtelijk ontwaken en een slechte slaapkwaliteit."

"Het circadiane ritme beïnvloedt het spijsverteringsstelsel door de productie van spijsverteringsenzymen te regelen, wat een belangrijke functie is", zegt Browning. Dat betekent dat het lichaam 's nachts niet klaar is om voedsel te verteren wanneer het denkt dat het moet slapen."

Ze legt uit: "Laat eten, of zelfs 's nachts, kan een verstoring van het circadiane ritme veroorzaken, omdat het lichaam zal denken dat het wakker moet zijn en daarom kan een persoon moeite hebben met slapen. Ondertussen, als een persoon hongerig naar bed gaat, kunnen ze een poging doen om in slaap te vallen omdat hun lichaam rusteloos zal zijn omdat ze honger hebben. Als iemand te laat te veel eet [laat, vlak voor het slapengaan], kan hij indigestie krijgen en moeite hebben om goed te slapen.”

Haver en zuivelproducten

Hoewel experts het er niet over eens zijn of eten voor het slapengaan een slechte zaak of een goede zaak is, moet het bekend zijn dat er veel voedingsmiddelen zijn die je kunnen helpen slapen, omdat ze enkele slaapbevorderende stoffen, voedingsstoffen en antioxidanten bevatten. zoals vette vis zoals rijke zalm Met Omega-3 en Vitamine D, twee voedingsstoffen die het gelukshormoon serotonine reguleren, dat ook verantwoordelijk is voor een gezonde slaap-waakcyclus. Haver bevat het aminozuur tryptofaan, dat bijdraagt ​​aan de melatonineroute en een goede nachtrust bevordert. Voedingsmiddelen die calcium en magnesium bevatten, zoals zuivelproducten, kunnen ook de slaap bevorderen.

"Een kleine snack voor het slapengaan, bestaande uit een kleine kom havermout, levert complexe koolhydraten op, wat betekent dat de energie 's nachts langzaam vrijkomt, en zuivelproducten bevatten tryptofaan, wat de productie van het slaaphormoon stimuleert", zegt Browning.

kalkoenbroodje

Browning voegt eraan toe dat "een andere ideale snack voor het slapengaan een kalkoensandwich met bruin brood is, [het kan de slaapkwaliteit verbeteren] omdat kalkoen ook veel tryptofaan bevat", en adviseert om vet voedsel voor het slapengaan te vermijden, omdat dit waarschijnlijk zal zijn. Ze zijn moeilijk te verteren en leiden tot indigestie, en het eten van voedsel dat rijk is aan suiker voor het slapengaan zal veel energie snel vrijmaken, waardoor een persoon alerter wordt in plaats van te helpen ontspannen.”