Hoe je calorie-inname verminderen?

Hoe je calorie-inname verminderen?

"Wees altijd op uw hoede voor innovatieve diëten en producten die snel gewichtsverlies beloven in een kort tijdsbestek", zegt diëtist Alison Hurries, die uitlegt dat "veel innovatieve diëten gebaseerd zijn op zeer caloriearme maaltijdplannen. En vanwege de strenge caloriebeperking zullen de meeste [mensen met deze diëten] afvallen, maar ze zullen ook niet genoeg vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgen. Dus deze "magische kogels" kunnen ook worden vergeleken met het jojo-dieet, het dieet waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het [uiteindelijk] leidt tot meer eetlust en gewicht in de loop van de tijd."

Ashley Krautkramer, een gecertificeerde voedingsdeskundige op het gebied van obesitas en gewichtsbeheersing, voegt eraan toe dat producten en supplementen voor gewichtsverlies niet onderworpen zijn aan of goedgekeurd zijn door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA), en dat daarom sommige ervan potentieel gevaarlijk zijn voor de menselijke gezondheid, en waarschuwt dat "Als ze er goed uitzien, te moeilijk om te geloven, kan het ook (commerciële fraude) zijn."

Bijwerkingen en geleidelijk gewichtsverlies

Sarah Williams, een geregistreerde diëtist, wijst erop dat niet genoeg calorieën krijgen zelfs contraproductief kan zijn, omdat het de stofwisseling van het lichaam vertraagt, en benadrukt dat hoe langzamer het gewichtsverlies, hoe langer het waarschijnlijk zal blijven.

De CDC beveelt momenteel geleidelijk gewichtsverlies aan van 500 g tot 1 kg per week - en voedingsdeskundigen zijn het eens met deze aanbeveling en bevelen aan dat als deze richtlijnen worden nageleefd, u meer kans heeft om te slagen in pogingen om op de lange termijn een geschikt gewicht te behouden:

1. Lichte vermindering van calorieën

Dr. Melissa Mitri, een voedingsdeskundige, zegt dat het verminderen van calorieën met ongeveer 500 calorieën per dag een gezonde standaard is voor gewichtsverlies, en merkt op dat een volwassen vrouw tussen de 1600 en 2200 calorieën per dag nodig heeft, terwijl een volwassen man 2200 tot 3000 calorieën nodig heeft. per dag, waarbij wordt opgemerkt dat het aantal benodigde calorieën rechtstreeks verband houdt met het niveau van fysieke activiteit van elke persoon.

Dr. Krautkramer adviseert dat het bereiken van een caloriereductiedoel van 500 calorieën per dag eenvoudig kan worden bereikt door caloriearm voedsel te vervangen door caloriearme alternatieven en meer te bewegen.

2. Meer eiwitten

"Eiwit helpt het metabolisme te stimuleren en verhoogt het gevoel van volheid en verzadiging, waardoor het voor een persoon gemakkelijker wordt om zich aan een caloriearm dieet te houden", zegt Dr. Mitri. Elke maaltijd moet dus eiwitten bevatten om gewichtsverlies te ondersteunen.”

Maar Dr. Keith Thomas Ayoub, emeritus klinisch universitair hoofddocent aan het Albert Einstein College of Medicine, legt uit dat er een verschil is tussen eiwitten en hun bronnen, en legt uit: "Eiwitten moeten vetarm zijn en mager rundvlees" kunnen daarnaast geschikte opties zijn tot kip Kalkoen zonder vel, eieren, magere yoghurt, garnalen, tonijn, bonen en peulvruchten.

3. Lichamelijke activiteit

Het is al wetenschappelijk en praktisch bewezen dat afvallen vereist dat je minder calorieën binnenkrijgt dan verbrande calorieën, wat betekent dat meer bewegen loont.

Zodra u uw doel of streefgewicht heeft bereikt, beveelt de CDC 150 minuten matige intensiteitsoefening per week aan, met voortdurende aanpassing in eetgewoonten.

4. Passende hoeveelheden water

Water drinken is calorievrij, houdt je stofwisseling en je spijsvertering gezond en kan je helpen een vol gevoel te krijgen.

Dr. Mitri adviseert: "Meer water drinken kan je helpen meer calorieën te verbranden en kan je ook helpen minder te eten tijdens de maaltijden."

Voor de hoeveelheid water die het menselijk lichaam nodig heeft, adviseren de Amerikaanse National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ongeveer 15.5 kopjes (3.7 liter) vocht per dag voor mannen en 11.5 kopjes (of 2.7 liter) voor vrouwen.

5. Niet-zetmeelrijke groenten

De resultaten van een studie uit 2019, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, onthulden dat een verhoogde inname van groenten, vooral bladgroenten, duidelijk bijdraagt ​​aan een lager lichaamsgewicht, zelfs bij mensen met genetische risicofactoren voor obesitas.

"Groenten en niet-zetmeelrijke vruchten zoals spinazie, sperziebonen, bloemkool en broccoli zitten vol met voedingswaarde gunstige elementen en geven een gevoel van verzadiging, maar ze bevatten geen hoge calorieën die leiden tot gewichtstoename, zelfs als ze in grote hoeveelheden worden gegeten." zegt diëtist Lindsey DeSoto.

6. Prioriteit voor vezels

Dr. DeSoto legt uit: "Je kunt je concentreren op het eten van meer specifieke voedingsstoffen, aangezien onderzoek aantoont dat vezelrijke diëten geassocieerd zijn met gewichtsverlies en het volgen van het dieet, dus concentreer je op vezels. Hoewel vezels geen wondermiddel zijn voor gewichtsverlies, is het een van de beste manieren om verzadiging te bevorderen en algehele maaltijdtevredenheid te bereiken, wat resulteert in een lagere totale calorie-inname en gewichtsverlies.”

Dr. DeSoto raadt aan om te streven naar ongeveer 30 gram vezels per dag, en verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid met nog eens 2 tot 3 gram per dag.

Wie zijn de mooiste sterrenbeelden?