Wat zijn de belangrijkste en beste volle granen voor de gezondheid?

Wat zijn de belangrijkste en beste volle granen voor de gezondheid?

Volle granen bevatten de drie delen van de tarweplant: de zemelen, de kiem en het endosperm, die belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals antioxidanten, eiwitten, vezels en B-vitamines.

Volle granen leveren een aanzienlijk deel van de vezels aan het dieet, een voedingsstof die velen niet dagelijks consumeren. Vezels helpen bij het verteringsproces en spelen ook een rol bij het voorkomen van chronische ziekten, zo blijkt uit wat gepubliceerd werd op de website van het Today-programma, uitgezonden door het Amerikaanse netwerk NBC. Experts raden aan om dagelijks minstens drie porties volle granen te eten. Maar er zijn meerdere opties buiten het eten van volkorenbrood, namelijk:
• Amarant
• gerst
bruine rijst
• Zwarte rijst
• zwarte tarwe
• Bulgur
• Freekeh
• Gierst
• Haver
• Quinoa
• Maïs
• Sorgho
• tiff
• Gemalen tarwe

Gezonde volle granen

Het is bijna onmogelijk om één volkoren graan het gezondste te noemen. Maar als het nodig zou zijn om er een te kiezen, zou haver als het gezondste volkoren graan kunnen worden beschouwd. Net als veel andere volle granen is haver rijk aan vezels en eiwitten, en is het betaalbaar, veelzijdig en gemakkelijk verkrijgbaar.

Haver staat bovenaan de lijst

Er is ook veel onderzoek naar de voordelen van haver. Haver bevat specifiek een speciale vezel genaamd bèta-glucaan, die in verband is gebracht met het verlagen van het slechte LDL-cholesterol. Het is bewezen dat haver gunstig is voor de spijsvertering en de darmgezondheid. Bovendien bevordert haver de groei van gezonde bacteriën in de darmen, die een rol spelen bij de spijsvertering, de werking van het immuunsysteem en de cognitie.

Meer eiwit in amarant

Naast haver zijn er nog een paar andere volle granen met unieke eigenschappen, zoals amarant, dat een hoger eiwitgehalte bevat, geschat op ongeveer 9 gram per gekookt kopje. Amarant heeft een romige, papachtige consistentie en gedroogde amarant kan ook worden gegeten als knapperig alternatief voor popcorn.

Gezondheidsvoordelen van sorghum

Sorghum is een glutenvrij graan dat rijk is aan eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan antioxidanten, en onderzoek wijst uit dat het eten van sorghum enkele belangrijke biomarkers van chronische ziekten vermindert.

Gewichtsverlies

Volle granen bevatten twee voedingsstoffen die helpen bij het afvallen: eiwitten en vezels. Eiwitten dragen bij aan het vergroten van de spiermassa, helpen de eetlust onder controle te houden en verminderen de wens om voedsel tussen de maaltijden door te eten. Voedingsmiddelen die vezels bevatten, blijven langer in de maag, waardoor het gevoel van volheid tussen de maaltijden toeneemt. Deze twee voedingsstoffen zijn in verband gebracht met gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Hoewel velen aannemen dat volle granen die rijk zijn aan koolhydraten bijdragen aan gewichtstoename, wijst onderzoek anders uit. Een onderzoek, uitgevoerd in 2023 en waarvan de resultaten werden gepubliceerd in het BMJ-tijdschrift, onthulde een verband tussen de inname van koolhydraten en gewichtsveranderingen. Uit de resultaten bleek dat het type geconsumeerde koolhydraten het belangrijkst was voor de gewichtstoename. Concreet concludeerden de onderzoekers dat het vervangen van geraffineerde granen door volle granen geassocieerd was met een vermindering van overgewicht over een periode van 24 jaar.

Vissen houden van horoscoop voor het jaar 2024