Hvis du er en nattlig person, er denne artikkelen for deg

Hvis du er en nattlig person, er denne artikkelen for deg

Mange mennesker har genetikk som gjør at de holder seg oppe til sent, men ifølge en rapport i New York Times kan en ny morgenrutine bidra til å endre leggetiden, noe som gjør det lettere å våkne tidlig og gå på jobb om natten.

I følge rapporten, av Anahad O'Connor, en helse-, vitenskaps- og ernæringsreporter som også er forfatter av bestselgende bøker om forbrukerhelse som "Never Bathe in a Thunderstorm" og "The XNUMX Things You Need to Eat," resultater av en studie, utført i regi av den føderale regjeringen, kan det noen ganger være vanskelig å få god søvn, med mer enn en tredjedel av voksne som rutinemessig ikke får en sunn mengde søvn, definert som minimum syv timer om natten.

Den gode nyheten er at hvis en person har en tendens til å være oppe til sent på kvelden og lider av dårlig søvnkvalitet, er det skritt de kan ta for å bli et mer morgenmenneske.

Personlig biorytme

Resultatene av praktiske studier indikerte at det første man må tenke på er at søvntiden til en viss grad påvirkes av gener, og at hver person har en personlig biologisk rytme eller tidsmønster, som bestemmer det optimale tidspunktet for å sovne og våkne. Studier har indikert at det er mange gener som får noen av oss til å våkne tidlig, mens noen er mer som en "nattugle", og andre faller et sted i mellom.

En studie publisert i Nature Communications, for eksempel, analyserte søvnvanene til nesten 700 XNUMX mennesker og identifiserte et stort antall gener som spiller en rolle i å avgjøre om en person er en morgenperson. Det viser seg at personer med flest genetiske varianter i gjennomsnitt har en tendens til å sovne og våkne opp omtrent en halvtime tidligere enn personer med færrest genetiske varianter.

Menneskekroppen er medfødt utstyrt med 24-timers daglige sykluser som styrer når vi våkner og legger oss, sa Dr. Eileen Rosen, MD, en søvnmedisinlege og professor i medisin ved Perelman School of Medicine ved University of Pennsylvania . "Men den gode nyheten er at du kan gi kroppens døgnklokker noen signaler som påvirker dem ganske mye."

Distraktører

Det kan ikke hevdes at en person som har færre genetiske varianter og har en tendens til å holde seg oppe til midnatt, bør forbli slik for alltid og omvendt. Det er mulig for en person å holde seg våken utover sin optimale leggetid på grunn av distraksjoner, for eksempel mange mennesker sover normalt rundt 10, men ender opp med å være oppe til midnatt for å jobbe, surfe på Internett eller nyte en film- og serieplattform, som det gjør det vanskelig for dem å stå opp tidlig om morgenen med energi og vitalitet. Men denne situasjonen kan endres ved å fokusere på å endre morgenrutinen, gjennom en rekke trinn:

• Bestem tidspunktet personen ønsker å våkne.
• Gå ut av sengen til nøyaktig tid hver dag, uansett hvor trøtt du er, og få litt sollys.
• Sollys vil fortelle sinnet at det er på tide å våkne.

Studier har funnet ut at morgenlys kan øke døgnrytmen, og hjelpe kroppen med å tilpasse seg den forrige timeplanen. Når kroppen blir vant til starten på dagen før, vil personen naturlig nok begynne å sove tidlig på kvelden. Ideelt sett bør personen gå ut om morgenen og drive med sport eller annen aktivitet som holder dem våkne.

"En rask spasertur ute om morgenen er en veldig god måte å begynne å fortelle din indre biologiske klokke at det er på tide" for å starte dagen aktivt, sa Dr. Rosen.

terapilampe

Hvis målet ditt er å stå opp før soloppgang eller ikke kan gå ut på grunn av dårlig vær, kan et alternativ være å prøve sterkt lysterapi, som innebærer å skru på en spesiell lampe i omtrent 30 minutter hver morgen mens du gjør deg klar til å bli brukt til tidlig start på dagen Soloppgang. I dette scenariet vil ikke en vanlig bordlampe eller overliggende lampe gjøre susen, men en lysterapilampe kreves fordi den er designet for å simulere utelys.

Solskinn om dagen, svakt lys om natten

Mens eksponering for sol om morgenen er avgjørende, bør man prøve å få rikelig med sollys i løpet av dagen også, da dette også vil bidra til å skifte klokken i riktig retning. Deretter bør han prøve, om kvelden, å redusere eksponeringen for kunstig lys. Dempe lys, lamper og leselys er greit, men prøv å unngå eksponering for enheter som sender ut blått lys, inkludert datamaskiner, lysrør, TV-skjermer og smarttelefoner, innen to til tre timer etter at du vil sovne.

Studier har vist at eksponering for blått lys om natten kan forstyrre søvnen og undertrykke melatonin, hormonet som hjelper til med å regulere søvnen.

Forskerne oppdaget at blått lys kan påvirke den biologiske klokken, noe som gjør det vanskelig å bli en aktiv person tidlig om morgenen.

Melatonin dosering

Litt hjelp kan fås med en veldig lav dose melatonin, som finnes i de fleste apotek, sa Dr. Sabra Abbott, assisterende professor i nevrologi i søvnmedisin ved Northwestern University School of Medicine i Chicago. Dr. Abbott anbefaler å ikke ta mer enn et halvt milligram én time før sengetid.

Det er viktig å holde dosen lav. Dr. Abbott la til at å ta melatonindosen er et forsøk på å "gi en enkel indikasjon på at natten har begynt, og advarer mot å øke dosen fordi melatonin kan påvirke døgnklokken negativt senere og gjøre problemet verre."

helligdager

Dr. Rosen anbefalte behovet for å holde seg til trinnene og sørge for å sove tidlig på kvelden, inkludert ferier og helger, fordi hvis det er "fest i helgen og personen er oppe sent eller begynner å se på TV sent på kvelden" .” natt, vil han angre alt han nettopp gjorde, og han må begynne på nytt.

Forsinket søvnfasesyndrom

Noen mennesker lider av en tilstand kjent som "forsinket søvnfasesyndrom", som har en tendens til ikke å sovne før etter midnatt, og kan lett sovne om morgenen. Tilstanden er mer vanlig hos unge voksne, og påvirker omtrent 7 til 16 prosent av tenåringer og unge voksne.

Atferdsendringene beskrevet ovenfor kan hjelpe hvis en person tror de har lidelsen. Men hvis han finner ut at han fortsatt ikke er i stand til å jobbe, gå på skole eller jobb hver dag, kan det være lurt å raskt oppsøke en lege som spesialiserer seg på søvnproblemer.