Reframing er en av byggesteinene i kognitiv atferdsterapi, som har vist seg å være effektiv i flere studier.
• Refleksjonsøvelser kan hjelpe deg med å holde deg rolig i et stressende øyeblikk og fortsette, unngå en mer alvorlig reaksjon som et stress- eller angstanfall.
• Tenkeøvelser kan redusere varigheten og alvorlighetsgraden av angstsymptomer selv når de ikke kombineres med konvensjonell behandling.
• Når de kobles sammen med en app for mental helse, kan tenkeøvelser gi en oversikt over en persons vekst og endringer i mental helse.
• Refleksjonsøvelser kan gjøre en person mer bevisst på angsten sin, slik at de kan gjøre livstilpasninger som hjelper dem å unngå å føle angst oftere.

1. Egenkontrolløvelse

Når en person føler seg engstelig, kan de benytte enhver anledning til å ta noen minutter for seg selv, og bør få lov til å bevege seg bort fra andre for ikke å bli avbrutt, selv om det er noen minutter:
• Begynner å legge merke til hvordan hvert element i kroppen føles. Føler han seg engstelig i skuldrene, nakken, magen eller hodet? Har du andre symptomer, som tretthet eller hodepine? Han burde ikke dømme følelser, bare observere dem, som om han observerte et vitenskapelig eksperiment og trengte å fange hver eneste detalj.
• Så konverterer han sine subjektive observasjoner til tankene sine, for å se hvilke spesifikke press som dreier seg i sinnet hans? Og å prøve å klassifisere det i stedet for å la det forvirre ham. Når du legger merke til et element, etterlater det ham med erkjennelsen av at han "hørte" det.
• Hvis han kan komme til et sted hvor han er fullt fokusert på sine fysiske og mentale sensasjoner, kan han finne seg selv i stand til å gjenvinne roen, gjøre ting som å slippe muskler han finner anspente eller slippe tankene i stedet for å holde dem fast. Dette kan ta noen forsøk.
Å gjøre selvobservasjon kan være en måte å ta tankene vekk fra angst og tilbake inn i kroppen. Når en person er i en kamp-eller-flukt-situasjon, fører angst til trygghet, men hvis personen allerede er trygg, kan dette være en måte å vurdere kroppen sin og finne sin baseline igjen.

2. Hold oversikt over ideer

En av måtene noen mennesker bedre forstår symptomene på angst på, er ved å registrere tankene deres. Dette kan gjøres i en tradisjonell papirblogg, men det finnes andre alternativer, spesielt når det er upraktisk å ha med seg en ekstra notatbok overalt. Alle elektroniske applikasjoner på smarttelefonen kan brukes til å skrive ned stemningen og eventuelle detaljer om den.

Gjennomgang av tankeloggen din fra tid til annen kan bidra til å trekke sammenhenger, inkludert hvordan søvn, trening og ernæring påvirker symptomer på angst.

3. Distraherende angst ved å tenke

Engstelig tenkning reagerer best på å bli distrahert av en annen oppgave. De er teknikker som er mer relatert til det som effektivt distraherer og reduserer angst som følger:
• Stram og slapp av de ulike musklene i kroppen, fokuser på muskelaktivitet og se om det kan hjelpe deg å slutte å tenke på bekymringstanker.
• Puste med bevisst telling.
• Å spille musikk, en lydbok eller et radioprogram kan avbryte bekymrende tanker og tiltrekke sinnet til å påvirke noe annet.
• Å si høyt at personen er ferdig med å tenke på denne måten eller verbale bekreftelser kan hjelpe de bekymringsfulle tankene ut av hodet og en positiv stemme tydeligere.
• Velge en beroligende, mentalt engasjerende oppgave som å spille ordspill på telefonen, fylle oppvaskmaskinen, gjøre yoga eller en hvilken som helst annen strekkerutine, som alle eller noen kan være effektive angstavbrytere.
• Å telle sakte tilbake hjelper noen ganger å avbryte strømmen av angst.

4. Kognitive forvirringsøvelser

Kognitive distraksjonsøvelser handler om å få et perspektiv utenfra på ideer, eller strategier som hjelper deg å skille deg og se klarere på hva du tenker på. De brukes ofte i CBT og andre typer kognitiv terapi.
• Noen mennesker synes det er nyttig å komme seg vekk fra tankene sine ved å bruke en dum stemme til å si noe sånt som «Å, du synes det er for urovekkende, det er det ikke» eller en annen observasjon om tanken.
• Andre bruker en måte å forestille seg at tankene deres flyter i elven, kommer til dem og deretter går bort, som en måte å se tanker atskilt fra deres primære identitet.
• Noen mennesker synes det er nyttig å spesifisere at «dette er en urovekkende idé» eller «det er en skummel idé» fordi ved å prøve å kategorisere ideer er det mulig å hjelpe til med å avvise dem eller ta dem ut av å være en vurdering av virkeligheten og behandle dem som diskrete elementer, som ikke eksplisitt bør tros på.
• Når sinnet vårt forteller oss en advarsel i form av en engstelig tanke, kan vi uttrykke takknemlighet til hjernen vår for å prøve å hjelpe og advare oss.

5. Øv på selvmedfølelse

Angst viser seg noen ganger som overdreven bekymring for at personen ikke er god nok eller har negative egenskaper. Når disse tankene spilles opp gjentatte ganger, kan de være frustrerende og kan gjøre hverdagsaktiviteter sur. En måte å bekjempe denne negative selvpraten på er å praktisere selvmedfølelse. Selv om det kan virke rart i begynnelsen, kan det være et utgangspunkt å prøve å se den nåværende situasjonen slik en person ville gjort hvis en god venn gikk gjennom det. Personen kan prøve å gi seg selv den typen trøst de ville gi en venn, i stedet for den harde kritikken de ofte gir seg selv.
En annen øvelse i selvmedfølelse er å finne og fokusere på en persons bilde av seg selv siden barndommen. I stedet for å rette tankene sine til det voksne jeget, leder han dem til det barnet. En person bør vite at hans voksne jeg fortjener den samme typen mildhet og trøst som et barn fortjener, fordi han også fortsatt lærer, om enn forskjellige ting.

6. Angsttre

Angsttreet ble utviklet som et behandlingsverktøy for de som lider av tvangsmessig eller vedvarende angst for å hjelpe dem med å ta en informert beslutning mens de opplever angst. Det er et flytskjema som kan tilpasses fra person til person, men i utgangspunktet begynner det med spørsmålet "Hva er det egentlig som bekymrer meg?" Så "Kan jeg gjøre noe med det?" og "Kan jeg gjøre noe med det nå?".
Bekymringstreet instruerer hvordan du skal gi slipp på frykt når ingenting kan gjøres, lage en klar plan hvis ingenting kan gjøres i øyeblikket, og gjøre noe hvis det er noe nyttig som kan gjøres med bekymring i øyeblikket. Teknologi kan også bidra til å unngå rumination, der folk tenker på de samme angstfremkallende tankene om og om igjen uten hvile.

Maguy Farahs horoskopspådommer for året 2023