ਲਾਭਦਾਇਕ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੰਜ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ

ਲਾਭਦਾਇਕ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੰਜ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ

ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜਿਗਰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਰਮੋਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ। ਪਰ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ - ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ - LDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਖਰਾਬ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਈਟਿੰਗ ਵੇਲ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਰਿਪੋਰਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਕ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਐਲਡੀਐਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਜਾਂ ਚੰਗੇ ਐਚਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ) ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ। ਇਹ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਮਾਰੀਆ ਲੌਰਾ ਹਦਾਦ-ਗਾਰਸੀਆ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, “ਮੋਨੋ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਤੱਕ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ,” ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਮਾਰੀਆ ਲੌਰਾ ਹਦਾਦ-ਗਾਰਸੀਆ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਚਰਬੀ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 5 ਸਰੋਤ

ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

ਪਿਸਤਾ

ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਜਰਨਲ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ 2021 ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਦੇ 12 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਲਗਭਗ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪਿਸਤਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 7 ਪੁਆਇੰਟ ਘਟਦਾ ਹੈ; ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਵੀ 4 ਪੁਆਇੰਟ ਦੀ ਕਮੀ ਆਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਮੀ ਆਈ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਖਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੋਜ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਿਸਤਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਲ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

flaxseed

ਐਕਸਪਲੋਰ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ 2022 ਦੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 30 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜ ਖਾਧੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਿਸਟੋਲਿਕ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ (ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਰੀਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ ਦਾ ਨੰਬਰ) 13 ਪੁਆਇੰਟ ਘੱਟ ਗਿਆ। ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦਾ ਕੁਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਪੱਧਰ ਵੀ 20 ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘਟ ਗਿਆ। ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੈ ਤਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਧਮਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲੇਕ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਾੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਖੂਨ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ। ਖੂਨ।

ਆਵਾਕੈਡੋ

ਯੂਐਸ ਸੈਂਟਰਜ਼ ਫਾਰ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਕੰਟਰੋਲ ਐਂਡ ਪ੍ਰੀਵੈਂਸ਼ਨ (ਸੀਡੀਸੀ) ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਐਚਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਧਮਨੀਆਂ ਤੋਂ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਜਿਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਤੋਂ. ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫਲ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਤਮਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ, ਜੋ ਕਿ 2018 ਵਿੱਚ ਅਮੈਰੀਕਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਏ ਹਨ, ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ ਖਾਣ ਨਾਲ ਐਚਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਟੀਰੋਲ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮੋਨੋਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ

ਗਾਰਸੀਆ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਹੈ, ਪਰ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਤਿਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਤੇਲ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਟੀਰੋਲ ਜੋ ਖਰਾਬ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਾਰਸੀਆ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।

ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ

ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 250 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਗਭਗ 2020 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪੱਧਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ HDL ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸੋਜ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਖੂਨ ਦੇ ਥੱਕੇ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰਡੀਨ ਅਤੇ ਸਾਲਮਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ

ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਫ਼ਰ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਅਤੇ ਮੱਛੀ), ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
• ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਆਤਮਕ HDL ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਰਵਾਇਤੀ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਬੰਦ ਕਰੋ।
• ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ - ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 5% ਤੋਂ 10% - ਇੱਕ ਫਰਕ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਜੇਕਰ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਡਾਕਟਰ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਸਾਲ 2024 ਲਈ ਮੀਨ ਰਾਸ਼ੀ ਦੀ ਕੁੰਡਲੀ ਪਸੰਦ ਹੈ