Schudnij w naturalny i łatwy sposób

Schudnij w naturalny i łatwy sposób

Ćwiczenia, przyjmowanie suplementów diety i przestrzeganie określonej diety to tylko niektóre z opcji, które mogą pomóc Ci schudnąć. Chociaż wiele diet, suplementów diety i planów zastępujących posiłki twierdzi, że gwarantuje szybką utratę wagi, większość z nich nie jest poparta dowodami naukowymi. Raport opublikowany przez Boldsky'ego przedstawia szereg skutecznych, popartych naukowo strategii zarządzania wagą, które są następujące

1. Ćwicz uważne jedzenie

Praktyka uważnego jedzenia polega na zwracaniu uwagi na to, jak i gdzie jesz. Ta praktyka może przyczynić się do utrzymania zdrowej wagi, a także cieszyć się jedzeniem podczas jego spożywania. Niestety, wiele osób musi szybko zbierać posiłki, aby sprostać wymaganiom swojego intensywnego życia w podróży samochodem, przy biurku, podczas oglądania telewizji lub korzystania ze smartfona. Dlatego prawie nie przejmują się konsumpcją żywności.

2. Przerywany post

Przerywany post to sposób odżywiania, który obejmuje regularne, krótkotrwałe posty i posiłki w krótszym okresie dnia. Kilka badań wykazało, że krótkotrwałe posty przerywane, trwające do 24 tygodni, prowadzą do utraty wagi u osób z nadwagą. W dni wolne od postu najlepiej przestrzegać zdrowego schematu odżywiania i unikać przejadania się. Istnieją różne rodzaje postu przerywanego, więc możesz wybrać taki rodzaj postu, który najlepiej pasuje do harmonogramu każdej osoby.

3. Jedz białko na śniadanie

Regulując hormony apetytu, białko może pomóc ludziom poczuć się pełnym. Głównym powodem jest to, że zmniejsza hormon głodu greliny, jednocześnie zwiększając hormony sytości. Następujące pokarmy są dobrym wyborem na wysokobiałkowe śniadanie: jajka, owies, masło orzechowe i z nasion, sardynki i budyń z nasion chia.

4. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany

Wiele osób stosuje dietę o coraz większej zawartości cukrów dodanych, a nawet napoje zawierające cukry mają określone powiązania z otyłością. Biały ryż, chleb i makaron to przykłady rafinowanych węglowodanów. Z tych pokarmów następuje szybka konwersja glukozy, zwłaszcza że są one szybko trawione. Kiedy nadmiar glukozy dostaje się do krwioobiegu, stymuluje hormon insulinę, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w tkance tłuszczowej.

5. Jedz dużo błonnika

Węglowodany roślinne nie mogą być trawione jak błonnik w jelicie cienkim. Dieta bogata w błonnik pomaga schudnąć, zwiększając uczucie sytości.

6. Promuj bakterie jelitowe

Rola bakterii w przewodzie pokarmowym i kontrolowaniu masy ciała to nowy obszar badań. Każdy osobnik ma unikalny skład i niepowtarzalną ilość bakterii jelitowych. Niektóre rodzaje mogą zwiększać energię, jaką dana osoba otrzymuje z pożywienia, prowadząc do odkładania się tłuszczu i przybierania na wadze.

7. Popraw jakość snu

Wyniki kilku badań wykazały, że spanie mniej niż pięć do sześciu godzin każdej nocy zwiększa ryzyko otyłości. Niewystarczający lub wysokiej jakości sen spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, znany również jako metabolizm. W ten sposób niewykorzystana energia jest magazynowana w postaci tłuszczu, gdy metabolizm jest mniej wydajny. Brak snu może również prowadzić do zwiększonej produkcji insuliny i kortyzolu, które przyczyniają się do gromadzenia się tłuszczu.

8. Zmniejsz poziom stresu

W wyniku stresu adrenalina i kortyzol są uwalniane do krwioobiegu, początkowo zmniejszając apetyt w ramach reakcji walki lub ucieczki. Ale kiedy dana osoba jest pod ciągłym stresem, kortyzol pozostaje w krwioobiegu dłużej, co zwiększa jej apetyt i potencjalnie zwiększa spożycie pokarmu.

9. Dieta i codzienne ćwiczenia

Aby schudnąć, trzeba być świadomym wszystkich pokarmów i napojów, które spożywa na co dzień. Najskuteczniejszym sposobem na to jest prowadzenie dziennika lub korzystanie z narzędzia do śledzenia spożycia żywności online lub na smartfonie. Ale eksperci ostrzegają, że obsesyjne śledzenie posiłków może być niezdrowe i prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych.

Utrata wagi wymaga długoterminowego zaangażowania i nie ma szybkich rozwiązań. Ale kluczem do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi jest spożywanie dobrze zbilansowanej, pożywnej diety. Dlatego każdego dnia powinieneś jeść dużo owoców i warzyw, a porcje białka powinny być wysokiej jakości, a także pełnoziarniste. Zaleca się również ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie.