Pięć najważniejszych źródeł pożywienia zwiększających ilość korzystnych tłuszczów

Pięć najważniejszych źródeł pożywienia zwiększających ilość korzystnych tłuszczów

Wiadomo, że cholesterol jest szkodliwy, ale jest niezbędny dla zdrowego organizmu. W rzeczywistości wątroba wytwarza cholesterol, który organizm wykorzystuje na różne sposoby, na przykład do produkcji hormonów. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości niektórych rodzajów tłuszczów – tłuszczów nasyconych i trans, na przykład tłuszczów znajdujących się w tłustych mięsach i smażonych potrawach – może podnieść poziom cholesterolu LDL. Według American Heart Association „zły” cholesterol może gromadzić się w tętnicach, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Według raportu opublikowanego na stronie internetowej Eating Well, ograniczenie źródeł tłuszczów nasyconych i trans jest niezbędne do dostosowania poziomu cholesterolu we krwi do prawidłowego zakresu. Ale jest też druga strona: wiele zdrowych dla serca tłuszczów może poprawić poziom cholesterolu poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL lub podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL (lub jedno i drugie). Są to tłuszcze nienasycone, do których zalicza się jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

„Tłuszcze jedno- i wielonienasycone można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, od produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby i owoce morza, po produkty roślinne, takie jak orzechy i nasiona, żeby wymienić tylko kilka” – mówi ekspertka ds. żywienia Maria Laura Haddad-Garcia.

5 najlepszych źródeł tłuszczu

Badania pokazują, że istnieją pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe trans, które mogą pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu we krwi, jak następuje:

pistacja

Metaanaliza 2021 randomizowanych badań z 12 r. opublikowana w czasopiśmie Food Science and Nutrition wykazała, że ​​jedzenie pistacji przez około 12 tygodni obniża poziom cholesterolu całkowitego o 7 punktów; Poziom cholesterolu LDL również obniżył się o 4 punkty, a także nastąpił spadek trójglicerydów. Spożywanie mniej niż 30 gramów dziennie poprawia rozkład kwasów tłuszczowych w organizmie, a zawierają one również określone składniki odżywcze, takie jak witamina E, przeciwutleniacze i potas, które mogą zmniejszać stany zapalne i zapalne, poprawiając w ten sposób funkcję naczyń krwionośnych. Pistacje zawierają również fitosterole, czyli związki roślinne znane ze swojej zdolności obniżania poziomu cholesterolu.

siemię lniane

Według badania klinicznego przeprowadzonego w 2022 r. w czasopiśmie Explore, u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi, którzy jedli około 30 gramów nasion lnu dziennie przez 12 tygodni, ich skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczytach ciśnienia krwi) spadło o 13 punktów. Poziom cholesterolu całkowitego u osób jedzących siemię lniane również spadł o ponad 20 punktów. Według American Heart Association kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi u osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi jest mądrym celem, ponieważ gromadzące się z czasem złogi w tętnicach powodują wysoki poziom cholesterolu i utrudniają pompowanie krwi przez naczynia, co prowadzi do na wysokie ciśnienie krwi.

awokado

Według danych amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), wyższy poziom cholesterolu HDL może poprawić zdrowie serca, ponieważ usuwa szkodliwy cholesterol LDL z tętnic i zawraca go do wątroby, gdzie jest rozkładany i wydalany z ciała. Dodawanie awokado do posiłków może przynieść owoce, ponieważ wyniki badania analitycznego opublikowanego w 2018 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że jedzenie awokado podnosi poziom cholesterolu HDL, ponieważ jest bogate w sterole roślinne, błonnik i tłuszcze jednonienasycone, które mogą współdziałać w celu zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu.

oleje roślinne

Garcia twierdzi, że panuje powszechne przekonanie, że jedynym zdrowym olejem roślinnym jest oliwa z oliwek, ale badania pokazują, że inne oleje roślinne, takie jak awokado, sezam, orzeszki ziemne i rzepak, mogą wspomagać zdrowie serca.

Oleje roślinne są bogate w przeciwutleniacze kontrolujące cholesterol i sterole roślinne, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, wyjaśnia Garcia.

Tłusta ryba

Jak wynika z badań opublikowanych w 250 roku w British Journal of Nutrition, spożywanie około 2020 gramów tłustych ryb tygodniowo zapewnia lepszy poziom cholesterolu, w tym dobrego cholesterolu HDL, co może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia. Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ciśnienie krwi, a także zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi. Lista tłustych ryb obejmuje sardynki i łososia.

Inne wskazówki

American Heart Association radzi, że jeśli dana osoba ma wysoki poziom cholesterolu, zmiany stylu życia i leczenie mogą w dużym stopniu pomóc jej w przywróceniu prawidłowego poziomu cholesterolu, w następujący sposób:

• Stosuj dietę zdrową dla serca, która obejmuje spożywanie źródeł tłuszczów nienasyconych wraz z owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, chudym mięsem (takim jak kurczak, indyk i ryba), orzechami, nasionami i roślinami strączkowymi.
• Ćwicz, ponieważ zwiększa ochronny poziom HDL.
• Rzuć palenie tradycyjne i elektroniczne.
•Utrzymuj zdrową wagę.Utrata niewielkiej ilości wagi – 5% do 10% aktualnej masy ciała – może mieć znaczenie.
• Kontynuowanie przyjmowania leków, jeśli lekarz prowadzący zdecyduje się je zastosować.

Ryby uwielbiają horoskop na rok 2024