Jedzenie przed snem a otyłość

Jedzenie przed snem a otyłość

Jedzenie przed snem jest kontrowersyjnym tematem, ponieważ powszechnie uważa się, że należy unikać późnego jedzenia, ponieważ może to powodować przyrost masy ciała. Ta percepcja wynika z założenia, że ​​organizm nie ma czasu na trawienie jedzenia przed snem, co może oznaczać, że zamiast używać go jako energii, jest magazynowany jako tłuszcz, donosi Live Science.

spowolniony metabolizm

Kiedy śpisz, Twój metabolizm może spowolnić o 10% do 15% mniej niż w godzinach czuwania, mówi dietetyk dr Melissa Burst, rzeczniczka Akademii Nauk o Żywieniu i Żywieniu. Aby pomóc organizmowi w trawieniu jedzenia, możesz przestać je jeść na dwie do trzech godzin przed snem i upewnić się, że w ciągu dnia zjedzono wystarczającą ilość jedzenia, a osoba czuje się pełna i usatysfakcjonowana”.

trawienie

Ale według Sine Svanfeldt, zarejestrowanego dietetyka, „Kiedy jemy, nasze ciała trawią i wchłaniają energię i składniki odżywcze z pożywienia”, więc spożywanie dużej ilości jedzenia przed snem może powodować rozstrój żołądka, a także zakłócać rytm dobowy organizmu. wpływając na nasz sen.”

Ilość i rodzaj

Wszystko zależy od rodzaju i ilości spożywanych przed snem pokarmów, jeśli chodzi o przybieranie na wadze, mówi Svanfeldt, wyjaśniając, że organizm „przybiera na wadze więcej, gdy spożywa się więcej kalorii niż spala przez pewien czas. Nawet podczas snu spalane są kalorie, które są przekształcane w energię, która wspiera narządy, funkcje i tkanki organizmu, chociaż oczywiście organizm spala kalorie częściej, gdy jesteśmy na jawie i aktywni”.

„Nie chodzi tylko o to, kiedy jesz, ale ile i jaki rodzaj jedzenia" – mówi Svanfeldt. „Tłuste i smażone potrawy oraz jedzenie zbyt dużo lub zbyt szybko może powodować rozstrój żołądka, a także refluks żołądkowy". “

Dodaje, że przyrost masy ciała spowodowany jedzeniem przed snem może wynikać z tego, że niektórzy ludzie jedzą późno w nocy energetyzujące, ubogie w składniki odżywcze przekąski, co może prowadzić do zwiększonego spożycia energii i otyłości, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Nutrition Reviews. Niektóre badania sugerują, że regularne późne jedzenie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i przyrostu masy ciała. Ale natura ciał różni się od siebie i każde z nich działa w unikalny, indywidualny sposób.

Węglowodany i cukry

Wyniki badań, opublikowane w czasopiśmie Obesity, pokazują, że ci, którzy jedzą duży posiłek przed snem, zwykle rezygnują ze śniadania, ponieważ nadal są syci, a także częściej mają nadwagę. Według Bursta „Jedzenie posiłku bogatego w węglowodany przed snem może spowodować, że organizm będzie przechowywać go w postaci tłuszczu, a nie jako natychmiastowe paliwo”, ponieważ gwałtownie wzrasta poziom insuliny, sygnalizując organizmowi przechowywanie tłuszczu dla rezerw energetycznych. Burst wyjaśnia, że ​​najgorsze, co należy jeść późno przed snem, to pokarmy bogate w cukier lub tłuszcze, które mają taki sam wpływ na poziom insuliny.

odpowiednie opcje

Burst zauważa, że ​​nie ma żadnych negatywnych konsekwencji, o ile osoba spożywa przekąskę w odpowiednich ilościach przed snem, podkreślając, że „zjedzenie większego posiłku zbyt krótko przed snem może prowadzić do trudności ze snem”.

„Jeśli jesz przed snem, wybierz wieczorem małą przekąskę zawierającą trochę błonnika i białka, taką jak jabłko i 1-2 łyżki masła orzechowego” – dodaje Burst. Błonnik pomaga spowolnić wzrost glukozy po jedzeniu, a białko pomaga w naprawie i regeneracji mięśni”.

jakość snu

„Kiedy nadejdzie pora snu, spożywanie jakichkolwiek posiłków nie jest dobrym pomysłem, ponieważ twój rytm dobowy będzie w istocie wyłączał układ trawienny na noc” – mówi neurobiolog, psycholog i ekspert od snu dr Lindsey Browning. Oznacza to, że jedzenie, kiedy twoje ciało myśli, że powinieneś spać, nie jest pomocne i może prowadzić do problemów trawiennych i problemów ze snem”. Pogląd Browninga wydaje się być poparty dowodami naukowymi, w tym wynikami badania z 2020 roku opublikowanego w International Journal of Environmental Research and Public Health.

Badanie wykazało, że czas przyjmowania pokarmu może mieć znaczący wpływ na wzorce snu. W badaniu przeanalizowano dane uczestników od studentów i godziny wieczornych posiłków, które zostały ustalone w ciągu trzech godzin przed snem, i stwierdzono, że późniejsze jedzenie było „potencjalnym czynnikiem ryzyka przebudzenia w nocy i niskiej jakości snu”.

„Rytm dobowy wpływa na układ trawienny, kontrolując produkcję enzymów trawiennych, co jest ważną funkcją” – mówi Browning. Co oznacza, że ​​organizm nie jest gotowy do trawienia pokarmu w nocy, kiedy uważa, że ​​powinien spać”.

Wyjaśnia, że ​​„jedzenie późno, a nawet w nocy, może spowodować zakłócenie rytmu dobowego, ponieważ organizm pomyśli, że należy się obudzić, a zatem dana osoba może mieć trudności ze snem. Tymczasem, jeśli ktoś kładzie się spać głodny, może podjąć wysiłek zasypiania, ponieważ jego ciało będzie niespokojne z powodu głodu. Jeśli dana osoba zje zbyt dużo za późno [późno, tuż przed snem], może rozwinąć się niestrawność i mieć problemy ze snem”.

Owies i produkty mleczne

Chociaż eksperci wydają się nie zgadzać co do tego, czy jedzenie przed snem jest czymś złym, czy dobrym, należy wiedzieć, że istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci zasnąć, ponieważ zawierają pewne związki promujące sen, składniki odżywcze i przeciwutleniacze. takie jak tłuste ryby, takie jak bogaty łosoś.Z Omega-3 i witaminą D, dwoma składnikami odżywczymi, które regulują poziom hormonu szczęścia, serotoniny, który jest również odpowiedzialny za zdrowy cykl snu i czuwania. Owies zawiera aminokwas tryptofan, który uczestniczy w szlaku melatoniny i zapewnia dobry sen. Pokarmy zawierające wapń i magnez, takie jak produkty mleczne, mogą również sprzyjać zasypianiu.

„Mała przekąska przed snem składająca się z małej miski płatków owsianych zapewni złożone węglowodany, co oznacza powolne uwalnianie energii w nocy, a produkty mleczne zawierają tryptofan, który zwiększa produkcję hormonu snu” – mówi Browning.

kanapka z indykiem

Browning dodaje, że „inną idealną przekąską przed snem jest kanapka z indykiem z ciemnym chlebem [może poprawić jakość snu], ponieważ indyk jest również bogaty w tryptofan”, zalecając unikanie tłustego jedzenia przed snem, ponieważ jest to prawdopodobnie trudne do strawienia i prowadzić do niestrawności, a spożywanie pokarmów bogatych w cukier przed snem szybko uwolni dużo energii, sprawiając, że osoba będzie bardziej czujna, a nie pomoże się jej zrelaksować”.