Jak ograniczamy spożycie węglowodanów?

Jak ograniczamy spożycie węglowodanów?

Według Health, wzorce odżywiania się o niskiej zawartości węglowodanów powiązano z kilkoma głównymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa poziomu cukru we krwi i trójglicerydów oraz sprzyjanie utracie wagi.

Chociaż istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych, niektóre bardziej restrykcyjne niż inne, wszystkie plany żywieniowe niskowęglowodanowe obejmują ograniczenie spożycia produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak zboża i warzywa skrobiowe, przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu produktów niskowęglowodanowych, takich jak produkty niezawierające węglowodanów. warzywa skrobiowe i źródła białka, takie jak ryby. Oto lista 17 składników odżywczych, na których powinieneś się skupić:

1. Karczoch

Karczochy są pełne błonnika – dostarczają 6.84 grama na średniej wielkości ugotowany karczoch. Ta sama porcja zawiera jedynie 14.4 grama węglowodanów, dzięki czemu jest dobrym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Karczochy zawierają również wysoki procent witaminy C, kwasu foliowego i wielu innych składników odżywczych niezbędnych dla ogólnego stanu zdrowia.

2. Awokado

Awokado to owoc o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości błonnika, który stanowi podstawę diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketonowa. Pół awokado dostarcza 6.75 grama błonnika i tylko 8.5 grama węglowodanów. Jest także pełne witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, potas, magnez, witamina C i witamina E. Awokado jest również dobrym źródłem związków przeciwutleniających, takich jak karotenoidy, które mogą pomóc chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

3. jajka

Jajka, bogate w białko i zdrowe tłuszcze, uważane są za żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Jedno duże jajko zawiera 6.3 grama białka, 5.3 grama tłuszczu i mniej niż jeden gram węglowodanów. Jajka zawierają witaminę A, B12, selen i wiele innych składników odżywczych.

4. Pieprz

Papryka ma niską zawartość węglowodanów i jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C, składnika odżywczego odgrywającego zasadniczą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i syntezie kolagenu. Duża czerwona słodka papryka zawiera tylko 5.5 grama węglowodanów, ale pokrywa ponad 130% dziennej wartości witaminy C.

5. Ryba

Niezbędne jest wybieranie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, ale o niskiej zawartości węglowodanów. Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe, takie jak tłuszcze omega-3; Kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), które odgrywają ważną rolę w zdrowiu, m.in. regulując stany zapalne.

6. Brokuły

Kalafior jest powszechnie stosowany jako niskowęglowodanowa alternatywa dla zbóż i produktów zbożowych. Na przykład kalafior można drobno posiekać i stosować jako substytut białego ryżu w potrawach takich jak frytki. Jedna filiżanka gotowanego kalafiora zawiera tylko 5.1 grama węglowodanów i 28.6 kalorii, ale jest bogata w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i witamina K.

7. Kokos

Kokos to składnik o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów, powszechnie stosowany w przepisach o niskiej zawartości węglowodanów. Mąkę kokosową i płatki kokosowe można wykorzystać do wypieków o niskiej zawartości węglowodanów i można je dodawać do innych przepisów w celu zwiększenia zawartości błonnika i tłuszczu.

8. Grzyb

Dodanie grzybów do diety może pomóc w spożyciu ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas i selen – minerał potrzebny do tworzenia specjalnych rodzajów białek zwanych selenoproteinami, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i są niezbędne do produkcji hormonów tarczycy .

Grzyby mają niską zawartość węglowodanów i dużo błonnika, a jedna filiżanka gotowanych białych grzybów dostarcza 3.43 grama błonnika i tylko 8.25 grama węglowodanów.

9. Kapusta

Kapusta ma niską zawartość węglowodanów, ale jest bogata w błonnik, wapń, witaminę K i wiele innych witamin i minerałów. Jedna szklanka gotowanej kapusty dostarcza 5.59 grama błonnika, co pokrywa blisko 20% dziennej wartości i tylko 7.5 grama węglowodanów.

10. Malina

Jagody są bogate w błonnik i inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, mangan i witamina K, a także różnorodne silne przeciwutleniające związki roślinne, takie jak antocyjany i elagitaniny.

Jedna filiżanka jagód dostarcza 9.75 grama błonnika, co pokrywa około 35% dziennego zapotrzebowania na błonnik, które obecnie wynosi 28 gramów, i tylko 17.8 grama węglowodanów, czyli stosunkowo mało jak na owoc.

11. Drób

Produkty drobiowe, takie jak kurczak, indyk i kaczka, stanowią podstawę diet niskowęglowodanowych, ponieważ nie zawierają węglowodanów, pod warunkiem, że nie są marynowane ani maczane w produktach zawierających węglowodany.

12. Mięso czerwone i mięso organiczne

Na diecie niskowęglowodanowej można spożywać czerwone mięso i podroby, takie jak wątroba. Chude produkty mięsne mają bardzo niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w białko i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i żelazo, które są ważne dla zdrowej produkcji czerwonych krwinek.

13. Ser

Sery, takie jak ser cheddar i kozi, mają bardzo niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze, takie jak wapń.

30-gramowa porcja sera Cheddar dostarcza 6.78 grama białka, 9.46 grama tłuszczu i mniej niż 1 gram węglowodanów.

14. Oliwki

Zawartość zdrowego tłuszczu, błonnika i węglowodanów w oliwkach stawia je na liście pożywnych przekąsek dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Ćwierć szklanki oliwek zawiera 1.29 grama węglowodanów.

15. Pekany

Orzechy i nasiona różnią się zawartością węglowodanów, co sprawia, że ​​niektóre orzechy są lepszym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej niż inne. Orzeszki pekan mają niższą zawartość węglowodanów niż większość innych orzechów i zawierają tylko 3.94 grama węglowodanów na 30 gramów. Orzeszki pekan zawierają błonnik, witaminy i minerały, takie jak tiamina, magnez, fosfor i cynk, a także są bogate w zdrowe tłuszcze.

16. Makadamia

Podobnie jak orzechy pekan, orzechy makadamia mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w inne składniki odżywcze ważne dla ogólnego stanu zdrowia, takie jak mangan, tiamina i miedź. Orzechy makadamia dostarczają 3.91 gramów węglowodanów na 30 gramów.

17. Mąka migdałowa

Jeśli dana osoba jest na diecie niskowęglowodanowej, zabronione są wypieki o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chleb i ciasta. Jednak wypieki o niskiej zawartości węglowodanów można wytwarzać przy użyciu zamienników mąki o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mąka migdałowa.

Mąka migdałowa zawiera tylko 5.99 grama węglowodanów, czyli znacznie mniej niż 23.85 grama węglowodanów znajdujących się w tej samej porcji mąki uniwersalnej.

Prognozy horoskopu Maguy Farah na rok 2023