Jak zmniejszyć spożycie kalorii?

Jak zmniejszyć spożycie kalorii?

„Zawsze uważaj na innowacyjne diety i produkty, które obiecują szybką utratę wagi w krótkim czasie”, mówi dietetyk Alison Hurries, wyjaśniając, że „wiele innowacyjnych diet opiera się na bardzo niskokalorycznych planach posiłków. A ze względu na poważne ograniczenie kalorii, większość [osób na tej diecie] schudnie, ale nie będzie też spożywać wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Tak więc te „magiczne kule” można również przyrównać do diety jojo, która jest dietą, która według badań [ostatecznie] prowadzi do zwiększenia apetytu i masy ciała z biegiem czasu”.

Ashley Krautkramer, certyfikowany dietetyk w zakresie otyłości i kontroli wagi, dodaje, że produkty i suplementy odchudzające nie podlegają ani nie są zatwierdzone przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), a zatem niektóre z nich są potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia ludzkiego, ostrzegając, że „Jeśli wyglądają dobrze. Trudno w to uwierzyć, może to być również (oszustwo komercyjne)”.

Niekorzystne skutki i stopniowa utrata wagi

Sarah Williams, zarejestrowana dietetyk, wskazuje, że brak wystarczającej ilości kalorii może w rzeczywistości przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, spowalniając metabolizm organizmu, podkreślając, że im wolniejsza utrata wagi, tym dłużej może pozostać.

CDC obecnie zaleca stopniową utratę wagi od 500g do 1kg na tydzień – a eksperci ds. żywienia zgadzają się z tym zaleceniem, zalecając, że jeśli te wytyczne będą przestrzegane, masz większe szanse na sukces w wysiłkach zmierzających do utrzymania odpowiedniej wagi przez długi czas:

1. Niewielka redukcja kalorii

Dr Melissa Mitri, dietetyk, mówi, że zmniejszenie kalorii o około 500 kalorii dziennie jest zdrowym standardem odchudzania, zauważając, że dorosła kobieta potrzebuje od 1600 do 2200 kalorii dziennie, podczas gdy dorosły mężczyzna potrzebuje 2200 do 3000 kalorii. dziennie, zwracając uwagę, że liczba potrzebnych kalorii jest bezpośrednio związana z poziomem aktywności fizycznej każdej osoby.

Dr Krautkramer radzi, że osiągnięcie celu redukcji kalorii, czyli 500 kalorii dziennie, można osiągnąć po prostu przez zastąpienie kalorycznej żywności alternatywami o niższej kaloryczności i zwiększenie aktywności fizycznej.

2. Więcej białka

„Białko pomaga zwiększyć metabolizm i zwiększa uczucie pełności i sytości, ułatwiając przestrzeganie diety niskokalorycznej” – mówi dr Mitri. Tak więc każdy posiłek powinien zawierać białko, aby wspomóc utratę wagi.”

Ale dr Keith Thomas Ayoub, emerytowany profesor nadzwyczajny z Albert Einstein College of Medicine, wyjaśnia, że ​​istnieje rozbieżność między białkami a ich źródłami, wyjaśniając: „Białko powinno być niskotłuszczowe, a chuda wołowina” może być dodatkowo odpowiednią opcją. do kurczaka Indyk bez skóry, jajka, jogurt niskotłuszczowy, krewetki, tuńczyk, fasola i rośliny strączkowe.

3. Aktywność fizyczna

Zostało już naukowo i praktycznie udowodnione, że odchudzanie wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalonych, co oznacza, że ​​więcej ćwiczeń się opłaca.

Gdy osiągniesz swój cel lub wagę docelową, CDC zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, z ciągłym dostosowywaniem nawyków żywieniowych.

4. Odpowiednie ilości wody

Woda pitna nie zawiera kalorii, utrzymuje zdrowy metabolizm i układ trawienny, a także może pomóc Ci poczuć się pełnym.

Dr Mitri radzi: „Picie większej ilości wody może pomóc w spaleniu większej ilości kalorii, a także może pomóc w jedzeniu mniej podczas posiłków”.

Jeśli chodzi o ilość wody, jakiej potrzebuje organizm ludzki, amerykańska Narodowa Akademia Nauk, Inżynierii i Medycyny zaleca około 15.5 kubka (3.7 litra) płynów dziennie dla mężczyzn i 11.5 kubka (lub 2.7 litra) dla kobiet.

5. Warzywa nieskrobiowe

Wyniki badania z 2019 r. opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że zwiększone spożycie warzyw, zwłaszcza liściastych warzyw, wyraźnie przyczynia się do obniżenia masy ciała, nawet u osób z genetycznymi czynnikami ryzyka otyłości.

„Warzywa i nieskrobiowe owoce, takie jak szpinak, fasolka szparagowa, kalafior i brokuły są pełne składników odżywczych i dają uczucie sytości, ale nie zawierają wysokokalorycznych, które nawet spożywane w dużych ilościach prowadzą do przyrostu masy ciała.” mówi dietetyk Lindsey DeSoto.

6. Priorytet dla błonnika

Dr DeSoto wyjaśnia: „Możesz skupić się na jedzeniu bardziej konkretnych składników odżywczych, ponieważ badania pokazują, że diety bogate w błonnik wiążą się z utratą wagi i przestrzeganiem diety, więc skup się na błonniku. Chociaż błonnik nie jest srebrną kulą w utracie wagi, jest to jeden z najlepszych sposobów na promowanie sytości i osiągnięcie ogólnej satysfakcji z posiłków, co skutkuje niższym całkowitym spożyciem kalorii i utratą wagi”.

Dr DeSoto zaleca spożywanie około 30 gramów błonnika dziennie, a następnie stopniowe zwiększanie jego ilości o dodatkowe 2-3 gramy dziennie.

Kim są najpiękniejsze znaki zodiaku?