Jakie są najważniejsze i najlepsze produkty pełnoziarniste dla zdrowia?

Jakie są najważniejsze i najlepsze produkty pełnoziarniste dla zdrowia?

Całe ziarna zawierają trzy części rośliny pszenicy: otręby, zarodki i bielmo, które zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, białko, błonnik i witaminy z grupy B.

Całe ziarna dostarczają znaczną część błonnika do diety, składnika odżywczego, którego wiele osób nie spożywa codziennie. Błonnik pomaga w procesie trawienia, a także odgrywa rolę w profilaktyce chorób przewlekłych – jak podano na stronie programu Today, nadawanego przez amerykańską stację NBC. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej trzech porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Istnieje jednak wiele opcji poza jedzeniem chleba pełnoziarnistego, jak następuje:
• Amarant
• jęczmień
brązowy ryż
• Czarny ryż
• pszenica czarna
• Bulgur
• Freekeh
• Proso
• Owies
• Komosa ryżowa
• Kukurydza
• Sorgo
• tiff
• Rozdrobniona pszenica

Zdrowe produkty pełnoziarniste

Prawie niemożliwe jest nazwanie jednego pełnego ziarna najzdrowszym. Gdyby jednak istniała potrzeba wyboru, owies można by uznać za najzdrowsze pełne ziarno. Podobnie jak wiele innych pełnych ziaren, owies jest bogaty w błonnik i białko, a ponadto jest niedrogi, wszechstronny i łatwo dostępny.

Na szczycie listy znajdują się owies

Istnieje również wiele badań na temat zalet owsa. W szczególności owies zawiera specjalny błonnik zwany beta-glukanem, który powiązano z obniżaniem poziomu złego cholesterolu LDL. Udowodniono, że owies korzystnie wpływa na trawienie i zdrowie jelit. Owies wspomaga także rozwój zdrowych bakterii w jelitach, które odgrywają rolę w zdrowiu układu trawiennego, funkcjonowaniu układu odpornościowego i funkcjach poznawczych.

Więcej białka w amarantusie

Oprócz owsa istnieje kilka innych pełnych ziaren o unikalnych właściwościach, takich jak amarantus, który zawiera wyższy poziom białka, szacowany na około 9 gramów na ugotowaną filiżankę. Amarantus ma kremową konsystencję przypominającą owsiankę, a suszony amarantus można spożywać także jako chrupiącą alternatywę dla popcornu.

Właściwości zdrowotne sorgo

Sorgo to bezglutenowe ziarno bogate w białko i błonnik. Jest również bogate w przeciwutleniacze, a badania wskazują, że jedzenie sorgo zmniejsza niektóre ważne biomarkery chorób przewlekłych.

Utrata masy ciała

Całe ziarna zawierają dwa składniki odżywcze, które pomagają w utracie wagi: białko i błonnik. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza chęć podjadania między posiłkami. Pokarmy zawierające błonnik dłużej pozostają w żołądku, zwiększając uczucie sytości między posiłkami. Te dwa składniki odżywcze zostały powiązane z utratą i utrzymaniem wagi.

Chociaż wielu zakłada, że ​​produkty pełnoziarniste bogate w węglowodany przyczyniają się do przyrostu masy ciała, badania sugerują inaczej. Badanie przeprowadzone w 2023 roku, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie BMJ, ujawniło związek pomiędzy spożyciem węglowodanów a zmianami masy ciała. Wyniki wykazały, że rodzaj spożywanych węglowodanów ma największe znaczenie dla przyrostu masy ciała.W szczególności naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie ziaren rafinowanych pełnymi ziarnami wiązało się ze zmniejszeniem nadwagi w ciągu 24 lat.

Ryby uwielbiają horoskop na rok 2024