Jakie są udowodnione korzyści zdrowotne magnezu

Jakie są udowodnione korzyści zdrowotne magnezu

Udowodnione korzyści zdrowotne magnezu są liczne i obejmują łagodzenie stresu, poprawę nawodnienia, obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę wzrostu i regeneracji mięśni.Oprócz tych korzyści, wielu uważa, że ​​magnez może również poprawić jakość snu, zgodnie z postem Yahoo .

Niektóre badania naukowe potwierdzają teorię, że magnez może poprawić sen. Ale eksperci twierdzą, że potrzebne są dalsze badania i że nie ma alternatywnego dodatku do zdrowej diety i rozważnych praktyk związanych ze snem.

Melatonina i kwas gamma-aminomasłowy

Wyniki niektórych obiecujących badań naukowych wskazują, że magnez może odgrywać rolę w poprawie snu, ponieważ na przykład jedno z badań wykazało, że grupa osób starszych, którym podano 500 miligramów magnezu przed snem, miała lepszą jakość snu niż uczestnicy badania którym podano placebo. Pierwsza grupa wykazywała również wyższy poziom melatoniny niż druga grupa.

„Melatonina to hormon kontrolujący sen” — mówi dr Josh Reed, autor książki „The Truth About Low Thyroid”. Dodaje, że magnez może również wspomagać sen „poprzez regulację poziomu GABA – neuroprzekaźnika, o którym wiadomo, że uspokaja układ nerwowy”.

Rozluźnienie mięśni

„Wiadomo również, że magnez odgrywa rolę w rozluźnianiu mięśni” — mówi Lisa Young, profesor żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki „Wreszcie pełna, w końcu szczupła”. W rezultacie magnez może „pomóc w leczeniu zespołu niespokojnych nóg” które mogą mieć wpływ na jakość snu”.

Poza tymi odkryciami pozostaje jeszcze wiele badań nad wpływem magnezu na sen. Niektóre badania nad magnezem „sugerują pewne korzyści w zakresie poprawy czasu trwania lub jakości snu”, mówi Kate Zeratsky, lekarz medycyny, zarejestrowana dietetyk w Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota, ale dodaje, że „nauka wspierająca magnez i sen nie jest silna. "

Kiedy wziąć tabletkę magnezu

Jednocześnie eksperci twierdzą, że naturalne środki zaradcze, takie jak minerały, są bezpieczniejsze, nie powodują uzależnienia i mają mniej skutków ubocznych niż niektóre interwencje nasenne, takie jak tabletki nasenne. Dlatego magnez może być dobrą alternatywą dla niektórych leków. Dla każdego, kto ma problemy ze snem i chciałby spróbować przyjmować magnez, najlepiej przyjąć go około 30 minut przed snem.

Należy również zauważyć, że istnieje wiele form magnezu i uważa się, że niektóre z nich przyczyniają się do lepszego snu niż inne, na przykład glicynian magnezu, który jest jednym z tych rodzajów i jest również „delikatny dla żołądka”. Cytrynian magnezu to kolejna dobra opcja, mówi dr Reid, ponieważ „wspomaga relaksację”.

Właściwa dawka

Biuro Suplementów Diety Amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia zaleca dorosłym mężczyznom przyjmowanie od 400 do 420 miligramów magnezu dziennie, a dorosłym kobietom od 310 do 320 miligramów dziennie.
Osoby przyjmujące magnez powinny również mieć świadomość, że dodatkowe dawki w postaci suplementów różnią się od magnezu naturalnie występującego w pożywieniu danej osoby i że suplementacja nie jest konieczna, chyba że dana osoba ma niedobór magnezu lub, jak to ujął dr Zeratsky, ponieważ „ w diecie brakuje magnezu.” Pokarmy bogate w magnez”, takie jak orzechy, w tym migdały, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca, a także nasiona, mleko sojowe, czarna fasola i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak.

Rzadkie działania niepożądane

Urząd ds. Suplementów Diety mówi, że „zbyt dużo magnezu z pożywienia nie stanowi zagrożenia dla zdrowych osób, ponieważ nerki usuwają nadmiar magnezu z moczem”, podczas gdy dr Zeratsky mówi, że należy zauważyć, że problemy mogą wynikać z przyjmowania „wysokich dawek magnezu z suplementów.” lub leków”, takich jak nudności, skurcze brzucha i biegunka.

Dobrą wiadomością jest to, że takie działania niepożądane są rzadkie u osób, które przyjmują magnez w zalecanych granicach. Niezależnie od tego, czy magnez znacząco poprawia sen, jego korzyści zdrowotne pozostają wysokie.

Prognozy na rok 2023 według twojego rodzaju energii