Według Insidera, powołując się na Sports Medicine Open, spożywanie tylko około 1.5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie może pomóc w budowie ciała i wzmocnieniu mięśni. Na przykład osoba ważąca 68 kilogramów musi spożywać 105 gramów białka dziennie.

Minimalna zalecana

Według dietetyka sportowego Angie Ash wyniki nowego badania nie są zaskakujące, ponieważ wskazują, że spełnione są minimalne zalecenia Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, które zaleca spożywanie od 1.4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. .

„To potwierdza to, co już wiedzieliśmy” – powiedział Ash w Insiderowi. „To ciekawe, że więcej niekoniecznie prowadzi do większych korzyści. Ale to zależy od osoby i jej celów.”

Zdobyć siłę

Ash powiedział, że optymalna ilość i źródła białka dla każdej osoby będą się różnić w zależności od ich celów fitness i tego, czy dana osoba chce budować masę mięśniową, spalać tłuszcz lub wspierać wyniki sportowe.

Ash dodał, że spożywanie większej ilości białka może pomóc w utracie wagi lub przyroście masy mięśniowej, zauważając, że ostatnie badania skupiły się na idealnej ilości białka wspierającej przyrost siły, ale te same zalecenia mogą nie dotyczyć przypadków, które chcą zwiększyć rozmiar mięśni lub zmienić skład ciała, ciało w ogóle.

Zwiększenie masy mięśniowej

Ash wyjaśnia, że ​​jeśli dana osoba chce uzyskać lub ujędrnić masę mięśniową, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową, co jest znane jako przebudowa, może mieć sens spożywanie większej ilości białka, ponieważ bardziej nasyca, co pomaga utrzymać deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu. .

„Sytość jest ważnym czynnikiem” – powiedział Ash. Jeśli Twoim celem jest siła mięśni i chcesz zredukować tłuszcz, korzystne może być zwiększenie ilości spożywanego tłuszczu” – wyjaśnia, wyjaśniając, że białko również wymaga więcej energii do strawienia niż inne pokarmy, co może oferować niewielką dodatkową korzyść. jeśli próbujesz schudnąć.

Ćwiczenie

Samo spożywanie samego białka nie zbuduje mięśni, ponieważ będziesz musiał wykonywać ćwiczenia, w szczególności tak zwane treningi siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów. Ważnym zastrzeżeniem w badaniu jest to, że białko pomaga budować mięśnie tylko wtedy, gdy dana osoba wykonuje ruchy podnoszące ciężary i obciążające mięśnie, aby stymulować je do wzrostu i siły.

Najlepsze źródła białka

Zalecenia badawcze obejmują, że aby uzyskać najlepsze wyniki w zakresie budowania mięśni, należy wybierać źródła pełnego białka spożywczego i że nie ma potrzeby polegania na suplementach, takich jak koktajle proteinowe lub batony, lub dodawaniu białka do żywności, takiej jak frytki, lody i pizza .

Suplementy białkowe mogą być odpowiednie, mówi Ash, ale pokarmy takie jak mięso, ryby, fasola i jogurt są naturalnie bogate w białko, a także inne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, więc powinny być pierwszym wyborem.

مه

Ash ostrzegł, że stało się to „w dużej mierze oszustwem marketingowym”, zauważając, że „na wiele sposobów istnieje presja na spożywanie białka w postaci wysoce przetworzonej żywności, ale jest to zachowanie ludzi w złym kierunku, ponieważ tylko zwiększenie ilości białka wygrało nie zmieniać składu ciała”. Białko powinno być pozyskiwane przede wszystkim z pełnowartościowej żywności i kompatybilne z treningiem siłowym.”