Oto składnik odżywczy wspierający koncentrację i pamięć

Oto składnik odżywczy wspierający koncentrację i pamięć

Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy poprzez interakcję z receptorami kluczowych neuroprzekaźników i zwiększanie rozszerzenia naczyń krwionośnych.Ścieżki neuromodulacji zwiększają poziom energii, jednocześnie poprawiając skupienie, czujność, jasność umysłu, skupienie oraz sprawność poznawczą i fizyczną, co oznacza, że ​​napędza zdrowie mózgu i całe ciało. Twoje ciało zielone".

Kofeina jest unikalnym składnikiem odżywczym roślin, czasem syntetycznym, w zależności od źródła.Kofeina pochodzenia naturalnego występuje w ponad 60 roślinach, w tym w ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach guarany i ziarnach kakao.

receptory adenozyny

Dietetyk Issa Kojawski mówi, że kofeina stymuluje mózg i rdzeń kręgowy głównie poprzez blokowanie receptorów adenozyny, neuroprzekaźnika, znanego również jako przekaźnik chemiczny wydzielany przez komórki nerwowe. Kiedy wiąże się z pewnymi receptorami, adenozyna spowalnia aktywność nerwową i sprawia, że ​​osoba czuje się senna.

Poziom adenozyny naturalnie wzrasta w ludzkim ciele, im dłużej nie śpi i spada podczas drzemek w nocy.

Kofeina ma podobną strukturę do adenozyny, do tego stopnia, że ​​może blokować i wiązać się z receptorami adenozyny. Jest korzystnym naturalnym „antagonistą” receptorów, ponieważ tymczasowo blokuje przyłączanie się adenozyny do tych receptorów, pomagając ci czuć się bardziej czujnym i czujnym.

Korzyści z kofeiny

Według ekspertów i badań naukowych kofeina pomaga organizmowi na kilka sposobów:

1. Wspieraj koncentrację i jasność umysłu

Kojawski mówi, że oprócz blokowania receptorów adenozynowych, kofeina stymuluje również przysadkę mózgową do produkcji adrenaliny, zwanej adrenaliną jako hormon „walki lub ucieczki”.

Kofeina „symuluje naturalną reakcję organizmu [ludzkiego] na stres, zwiększając jego poziom uwagi i dając mu zastrzyk energii i czujności” – wyjaśnia Kojawski.
Dodaje, że kofeina „pośrednio stymuluje również uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i GABA”. Te „satysfakcjonujące” neuroprzekaźniki mogą pomóc utrzymać uwagę i skupienie, ułatwiając radzenie sobie z listą rzeczy do zrobienia.

2. Zwiększenie pamięci

Według przeglądu naukowego opublikowanego w Nutrients w 2021 r., niskie dawki kofeiny mogą poprawić pamięć i sprawność poznawczą, co może wynikać z jej zdolności do wiązania się z receptorami adenozyny, co również sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych poprzez szlaki tlenku azotu we krwi przepływ do organizmu, oprócz korzyści płynących z działania neuroprotekcyjnego.

Jednak według przeglądu naukowego z 2021 r. w Notatkach o neuronauce i zachowaniu, wpływ kofeiny na pamięć może się różnić w zależności od indywidualnych danych demograficznych (tj. wieku, płci, tempa metabolizmu kofeiny) i typu pamięci.

Chociaż dalsze badania byłyby przydatne w celu dalszego zdefiniowania tych osobistych niuansów, dotychczasowa literatura kliniczna wykazuje korzystny wpływ kofeiny na pamięć zarówno krótko-, jak i długotrwałą u młodych ludzi i osób starszych.

3. Pozbądź się wolnych rodników

Dietetyk Ella Davar mówi, że kofeina ma właściwości przeciwutleniające, które mają podobne właściwości jak „witamina C i resweratrol, pomagając chronić przed wolnymi rodnikami”. Dlatego kofeina jako składnik odżywczy pochodzenia roślinnego, który często służy jako przeciwutleniacz, prawdopodobnie pochodzi z roślin, na przykład z całego ekstraktu z wiśni kawowca.

Właściwości przeciwutleniające kofeiny pomagają w zwiększeniu obrony antyoksydacyjnej (tj. zwalczaniu i równoważeniu wolnych rodników), co z kolei promuje zdrowie całego organizmu.

W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem naukowym w Farmakologii i Fizjologii, korzyści te rozciągają się zewnętrznie na skórę, gdzie przeciwutleniająca kofeina (tj. w zastosowaniach miejscowych) może opóźnić oznaki starzenia.

4. Wielowymiarowe zdrowie mózgu

Zdolności antyoksydacyjne kofeiny pomagają napędzać mózg. Według przeglądu naukowego opublikowanego w 2020 r. przez Saudi Pharmaceutical Journal, kofeina rozluźnia również ścieżki nerwowe i chroni neurony, ostatecznie poprawiając ogólny stan mózgu.

Jak wyjaśnia dietetyk profesor Ashley Jordan Ferreira: „Kofeina faktycznie robi dla nas wiele rzeczy, jeśli chodzi o korzyści dla mózgu. Badania wykazują jego wielowymiarowe zdolności do utrzymania uwagi, poprawy czujności, poprawy rozwiązywania problemów i kreatywności, pielęgnowania czujności umysłowej, a nawet poprawy nastroju”.

5. Poprawa wydajności

Bez względu na to, do jakiego sportu lub celu dąży dana osoba, kofeina jest kwasem ergogenicznym, który może podnieść rutynę, energię fizyczną i wydajność. W tym kontekście Kojawski wyjaśnia: „Kofeina aktywuje obwody nerwowe, uwalniając w ten sposób adrenalinę”, dodając, że aktywacja obwodów nerwowych rozszerza naczynia krwionośne i drogi oddechowe, zwiększając przepływ krwi i tlenu do mózgu i mięśni. Ten efekt, wraz ze stymulującym działaniem kofeiny, może pomóc w poprawie ogólnej wydajności sportowej.

Źródła kofeiny

Jeśli chodzi o najpopularniejsze źródła kofeiny, ilość w każdej porcji może być bardzo zróżnicowana, co zależy od wielu czynników, m.in. techniki przygotowania i czasu zaparzania.

Na przykład zawartość kofeiny w ziarnach kawy zależy od tego, jak długo są palone. Podobnie, im dłużej są moczone liście czarnej herbaty, tym więcej kofeiny zawiera herbata.

Oto, ile kofeiny można znaleźć w popularnych źródłach, zgodnie z zatwierdzonymi danymi z analizy składników odżywczych:
• parzona kawa 96 miligramów
• Kawa rozpuszczalna 62 miligramy
• Espresso 64 miligramy
• Fermentowana czarna herbata 47 miligramów
• Fermentowana zielona herbata 28 miligramów
• gorzka czekolada 23 miligramy
• półsłodkie chipsy czekoladowe 18 miligramów

Kofeinę można również przyjmować w suplementach, samodzielnie lub z innymi składnikami nootropowymi. Ta ostatnia, wieloskładnikowa konstrukcja może być szczególnie przydatna, ponieważ osoba wybiera formułę, która wspiera ogólną moc mózgu i wykracza poza typowe (przejściowe) podejście „doładowania” energii.

Podobnie jak w przypadku wymienionych powyżej źródeł żywności i napojów zawierających kofeinę, ważne jest również, aby dokładnie rozważyć źródło kofeiny podczas wprowadzania jej do suplementów.

Kofeina syntetyczna

Profesor Ferreira zaleca odwrócenie opakowania produktu i przeczytanie listy danych suplementów w poszukiwaniu „wszelkich wskazówek, że kofeina pochodzi ze źródła roślinnego, takiego jak określony rodzaj kawy, herbaty, guarany lub innych źródeł roślinnych. A jeśli nie, to [źródło kofeiny] jest prawdopodobnie najtańszą syntetyczną formą kofeiny.

Profesor Ferreira wyjaśnia: „Należy również oczekiwać, że marka suplementów określi części rośliny, które są wykorzystywane do dostarczania kofeiny. Innymi słowy, czy kofeina jest pozyskiwana z całych owoców kawy, ziaren kawy lub liści zielonej herbaty?

Odpowiednia ilość kofeiny

Przeciętnemu człowiekowi zaleca się spożywanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie, zgodnie z FDA, co odpowiada około czterem filiżankom parzonej kawy o pojemności 8 uncji. Ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę, mogą jeść mniej.„Chociaż 400 mg zostało udowodnione, że jest bezpieczne dla zdrowych dorosłych dzięki badaniom naukowym, 200 do 300 mg to bardziej konserwatywny dzienny limit i jest uważany za odpowiednią ilość dla kobiet w ciąży lub które są w ciąży” – mówi profesor Ferreira. Próbują zajść w ciążę.

Idealne czasy

Ze swojej strony Kojawski mówi, że warto pomyśleć o czasie przyjmowania kofeiny, ponieważ jej działanie zanika całkowicie w ciągu 10 godzin, więc należy przestać ją przyjmować co najmniej 10 godzin przed snem. Należy podjąć próbę zmniejszenia spożycia kofeiny, jeśli osoba zaczyna odczuwać niepokój, niepokój lub dyskomfort fizyczny w głowie lub klatce piersiowej, ponieważ może to być sygnał z organizmu, że spożyto zbyt dużo kofeiny.

ار انبية

Kojawski ostrzega, że ​​długotrwałe spożywanie dużych ilości kofeiny może z czasem zepsuć harmonogram lub jakość snu. Nadmiar kofeiny może również wpływać na żołądek, serce i układ nerwowy, dlatego kofeinę w każdej postaci, czy to w napoju, jedzeniu czy suplemencie, należy przyjmować z umiarem.