اته خواړه چې په مګنیزیم کې بډایه دي

اته خواړه چې په مګنیزیم کې بډایه دي

مګنیزیم د ډیری بدني دندو لپاره یو مهم منرال دی، نو زموږ په رژیم کې د ډیری بډایه خواړو په شمول مهم دي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې موږ په کافي اندازه ترلاسه کوو.

ژوندی ساینس راپور ورکړی چې یو سړی د نارینه لپاره هره ورځ شاوخوا 400-420 ملی ګرامه او د ښځو لپاره 310-320 ملی ګرامه ته اړتیا لري، او امیندواره میرمنې یو څه لوړې کچې ته اړتیا لري.

ډیری د مګنیزیم بډایه خواړو په خوړلو سره د رژیم له لارې کافي مګنیزیم ترلاسه کوي ، مګر ځینې روغتیایی شرایط کولی شي د مغذي توکو د خرابیدو لامل شي ، پدې معنی چې د ځینې لپاره د مګنیزیم بشپړول اړین دي.

متخصصین مشوره کوي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د مګنیزیم بډایه لاندې خواړه شامل کړئ:

1. مغز

مغز د مګنیزیم یوه غوره سرچینه ده، ځکه چې ډیری مغز لرونکي منرالونه لري. مغز، که خام وخوړل شي یا د مغز د مکھن په بڼه، په لاندې ډول مګنیزیم لري:
• کاجو: 292 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
د بادام غوړ: 270 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• پسته: 121 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه

2. تخم

د مغز لرونکو په څیر، تخمونه خورا ښه خواړه دي، ځکه چې دوی د نبات پروټین، ویټامینونه او منرالونه لري ترڅو د صحي بدني کارونو ملاتړ وکړي.

ماهرین وړاندیز کوي چې د سوډیم له وړاندیز شوي مقدار څخه ډیر مصرف کولو څخه مخنیوي لپاره له سوپر مارکیټ څخه د پخلي او مالګین تخمونو اخیستلو پرځای د ناشونې لپاره تخمونه وخورئ.

دا په سلادونو، غوړیو، یا حتی د چیا پوډینګ جوړولو هڅه هم کیدی شي. لاندې تخمونه په ښه مقدار کې مګنیزیم لري:
• د تیو تخم: 351 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• د چیا تخم: 335 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• د لمر ګل تخم: 129 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه

3. پاڼي لرونکي سبزيجات

پاڼي لرونکي شنه د ډیری خواړو یوه غوره برخه ده. تیاره پاڼي لرونکي شنه سبزیجات د سپکو شنو سبزیجاتو په پرتله ډیر مګنیزیم لري لکه لیټیس:
• پالک: ۷۹ ملی ګرامه په هر ۱۰۰ ګرامه
• د چوغندر پاڼې: 70 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• کالي: 47 ملي ګرامه په هر 100 ګرامه

4. دانه

لوبیا په لومړي سر کې د سبزیجاتو پروټین او بیا د مګنیزیم او نورو ویټامینونو او منرالونو لوی سرچینې په توګه پیژندل کیږي. لوبیا د لاندې مقدارونو سره سم بدن ته مګنیزیم چمتو کوي:
• تور لوبیا: 180 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• سره پښتورګي: 164 ملي ګرامه په هر 100 ګرامه
• ایډامیم: 65 mg په هر 100 g کې

5. غله

د 2020-2025 لپاره د USDA د رژیم لارښوونې په رژیم کې د نشایسته کاربوهایډریټ وړاندیز کوي لکه د غلې دانې پاستا ، وريجې یا ډوډۍ.

متخصصین دا مشوره هم ورکوي چې سپینه توسټ د مګنیزیم بډایه ناشتې لپاره د مغز لرونکي مکھن سره د بشپړ غلې توست سره ځای په ځای کړئ:
• د غنمو ټوله ډوډۍ: په هر 76.6 ګرامه کې 100 ملی ګرامه
• د جوارو ډوډۍ: 40 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• نسواري وريجې: ۳۹ ملي ګرامه په هر ۱۰۰ ګرامه

6. غوړي کبان

غوړي کبان د پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونو او همدارنګه په ویټامینونو او منرالونو لکه مګنیزیم کې بډایه سرچینه ده. د تغذيې متخصصین په اونۍ کې لږترلږه د غوړ کبانو دوه سرو خوړلو په اهمیت ټینګار کوي:
• سالمن: ۹۵ ملی ګرامه په هر ۱۰۰ ګرامه
• Herring: 46 mg په هر 100 g
سارډینز: 39 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه کې

7. تور چاکلیټ

چاکلیټ چې څومره تیاره وي هغومره په مګنیزیم کې بډایه وي. د کوکو لوبیا یو څه غلط نوم دی ځکه چې دا لوبیا یا لوبیا نه ده بلکه په حقیقت کې د تیوبروما کاکاو ونې تخم دی.
• 45-50% کوکو سالډ: 146 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• 60-69% کوکو سالډ: 176 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه
• 70-85% کوکو سالډ: 228 ملی ګرامه په هر 100 ګرامه

8. Avocado

یو ایوکاډو په هر 29 ګرامه کې 100 ملی ګرامه مګنیزیم لري چې اوسط وزن یې شاوخوا 170 ګرامه دی. Avocados د ښه مونو انساتوریټ شوي غوړ او پولی انساتوریټ شوي غوړ څخه ډک دي ، کوم چې د دماغ فعالیت لپاره هم عالي دي.

اضافي نظرونه

د خوړو پوهه کریسټي ډین وايي، ځینې خلک باید ډیر احتیاط وکړي چې په بدن کې د مګنیزیم د ټیټې کچې مخه ونیسي، او کیدای شي د مګنیزیم لرونکي خواړه خوړل کافي نه وي.

هغه زیاتوي: "هغه خلک چې د کرون ناروغي یا سیلیک ناروغي لري، د ډایبېټیس 2 ډوله ناروغان او لویان د مګنیزیم د کمښت له ډیری خطر سره مخ دي."

ډین په ګوته کوي چې د مګنیزیم زهرجن یو خطر دی، مګر خطر په غذايي سرچینو کې نه دی، ځکه چې "مګنیزیم په طبیعي ډول په خوړو کې شتون لري، زیانمنونکي ندي او باید محدود نه شي ځکه چې زموږ بدن د پښتورګو له لارې د هر ډول اضافي له منځه وړلو لاره لري. خو که په ناسم دوز کې واخيستل شي، نو اضافي خوراکي توکي زيانمنولی شي.»