کله چې یو څوک د فشار، اضطراب، اوږدمهاله فشار، یا بل رواني روغتیا اختالف سره ژوند کوي، دوی پوهیږي چې منفي فکر څنګه د دوی روغتیا اغیزه کولی شي. ځینې ​​​​وختونه داسې ښکاري چې هیڅ شی نشته چې تاسو یې کولی شئ مګر د افکارو مالکیت او دوی ته اجازه درکوي چې ستاسو احساسات، چلند او عملونه اغیزمن کړي. په هرصورت، د CNET لخوا خپاره شوي راپور سره سم، دا باید قضیه نه وي.

د فکر کولو تمرینونه کولی شي تاسو سره د نوي لید څخه تجربو لیدلو کې مرسته وکړي، او د ځواک اندازه بدل کړي چې منفي فکرونه په یو شخص فشار راوړي. د فکر تمرینونه کولی شي په شیبه کې د فشار کمولو کې مرسته وکړي ، په بیله بیا د وخت په تیریدو سره د بې شعوره افکارو په لا ډیر ګټور او ګټور لارښوونو کې مرسته کوي.

د فکر کولو تمرینونه

راپور شپږ غوره ذهني تمرینونه وړاندې کړي چې تاسو یې کولی شئ د خپل ذهني حالت او مزاج ښه کولو لپاره ترسره کړئ. د فکر کولو تمرینونه د یو ځانګړي حالت یا تجربې په اړه د فکر کولو نوې لارې دي چې کولی شي تاسو سره د پاتې یا غیر ګټور فکر څخه خلاصولو کې مرسته وکړي. هیڅ یو فکري تمرین نشته چې د هرچا لپاره مناسب وي، مګر ځینې فکري تمرینونه د رواني څیړونکو لخوا په پراخه کچه مطالعه شوي، او رواني پوهان او د رواني روغتیا کلینیکي مشاورین ځینې نور فکري تمرینونه وړاندې کوي چې د ځینو ناروغانو لپاره ګټور ښودل شوي. د فکر کولو هر تمرین د څو اونیو لپاره هڅه کیدی شي او وګورئ چې دا په رواني روغتیا مثبت اغیزه کوي او مزاج ښه کوي. او دا باید په پام کې ونیول شي چې د فکر کولو تمرینونه نړۍ ته په بل ډول د لیدلو لاره ده، نه طبي درملنه.

رواني روغتیا ګټې

ریفریمینګ د ادراکي چلند درملنې یو له ودانیو بلاکونو څخه دی ، کوم چې په ډیری مطالعاتو کې اغیزمن ښودل شوي.
• د انعکاس تمرینونه کولی شي تاسو سره د فشار لرونکي شیبې په جریان کې آرام پاتې کیدو کې مرسته وکړي او دوام ورکړئ ، د ډیر سخت عکس العمل لکه فشار یا اضطراب برید څخه مخنیوی وکړئ.
• د فکر کولو تمرینونه کولی شي د اضطراب نښو موده او شدت کم کړي حتی که د دودیز درملنې سره یوځای نشي.
• کله چې د رواني روغتیا ایپ سره جوړه شي، د فکر کولو تمرینونه کولی شي د یو فرد وده او په رواني روغتیا کې بدلونونه ثبت کړي.
• د انعکاس تمرین کولی شي یو شخص د خپلې اضطراب څخه ډیر پوه کړي، دوی ته اجازه ورکوي چې د ژوند سمونونه رامینځته کړي چې دوی سره مرسته کوي چې ډیری وختونه د اندیښنې احساس څخه مخنیوی وکړي.

1. د ځان څارنې تمرین

کله چې یو څوک د اندیښنې احساس کوي، دوی کولی شي د ځان لپاره یو څو دقیقې وخت ونیسي، او باید اجازه ورکړل شي چې له نورو څخه لیرې شي ترڅو مداخله ونلري، حتی که دا څو دقیقې وي:
• د هغه د بدن هر عنصر په څه ډول احساس کوي. ایا هغه په ​​​​اوږو، غاړه، معدې یا سر کې د اندیښنې احساس کوي؟ ایا تاسو نورې نښې لرئ، لکه ستړیا یا سر درد؟ هغه باید د احساساتو قضاوت ونه کړي، یوازې د دوی مشاهده کوي، لکه څنګه چې هغه یو ساینسي تجربه ګوري او د هر توضیحاتو نیولو ته اړتیا لري.
• بیا هغه خپلې موضوعي مشاهدې په خپلو افکارو بدلوي، چې وګوري کوم ځانګړي فشارونه یې په ذهن کې ګرځي؟ او د دې پر ځای چې هغه ګډوډ کړي د دې طبقه بندي کولو هڅه وکړي. کله چې تاسو یو شی وګورئ، دا هغه د دې احساس سره پریږدي چې هغه یې "اوریدلی".
• که چیرې هغه یو داسې ځای ته ورسي چې په خپل فزیکي او رواني احساساتو باندې بشپړ تمرکز ولري، ممکن ځان بیرته آرام کړي، هغه کارونه ترسره کړي لکه د عضلاتو خوشې کول چې هغه تنبل وي یا د فکرونو د ټینګولو پر ځای پریږدي. دا ممکن یو څو هڅې ونیسي.
د ځان مشاهده کول کولی شي ذهن له اضطراب څخه لرې کولو او بدن ته د بیرته راستنیدو یوه لاره وي. کله چې یو څوک د جګړې یا الوتنې په حالت کې وي، اندیښنه د خوندیتوب لامل کیږي، مګر که چیرې یو کس دمخه خوندي وي، دا ممکن د دوی د بدن ارزولو او بیا د دوی اساس موندلو یوه لاره وي.

2. د نظرونو ریکارډ وساتئ

یو له هغو لارو څخه چې ځینې خلک د اضطراب په نښو ښه پوهیږي د دوی د افکارو ثبتول دي. دا په دودیز کاغذ بلاګ کې ترسره کیدی شي ، مګر نور اختیارونه هم شتون لري ، په ځانګړي توګه کله چې دا هرچیرې د اضافي نوټ بوک وړل ستونزمن وي. په سمارټ فون کې هر ډول بریښنایی غوښتنلیکونه د مزاج او د هغې په اړه هر ډول توضیحاتو لیکلو لپاره کارول کیدی شي.

د وخت په تیریدو سره ستاسو د فکر لاګ بیاکتنه کولی شي د اړیکو رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، پشمول څنګه خوب ، تمرین او تغذیه د اضطراب نښې اغیزه کوي.

3. د فکر کولو په واسطه اضطراب لرې کول

اندیښمن فکر د یو بل کار لخوا د مغشوش کیدو لپاره غوره ځواب ورکوي. دا هغه تخنیکونه دي چې د هغه څه سره ډیر تړاو لري چې په لاندې ډول اضطراب او اضطراب کموي:
• د بدن مختلف عضلات سخت او آرام کړئ، د عضلاتو فعالیت باندې تمرکز وکړئ او وګورئ چې دا ستاسو سره مرسته کولی شي د اندیښنو فکرونو مخه ونیسي.
• په قصدي حساب سره تنفس کول.
• د موسیقۍ غږول، د آډیو کتاب، یا د راډیو پروګرام کولی شي ستونزمن فکرونه ګډوډ کړي او ذهن جذب کړي چې په بل څه اغیزه وکړي.
• په لوړ غږ ویل چې سړی په دې ډول فکر پای ته رسولی وي یا لفظي اثبات کولی شي د سر څخه د اندیښنو فکرونو او مثبت غږ سره په روښانه توګه مرسته وکړي.
• د آرامۍ، ذهني پلوه ښکیل کار غوره کول لکه په تلیفون کې د کلمو لوبې کول، د ډش واشر پورته کول، یوګا کول، یا کوم بل اوږد تمرین کول، دا ټول یا هر یو د اضطراب مخنیوي مؤثره کیدی شي.
• ورو ورو شمېرل کله ناکله د اضطراب د جریان په مخنیوي کې مرسته کوي.

4. ادراکي مغشوش تمرینونه

د ادراکي اختلال تمرینونه د نظرونو یا ستراتیژیو په اړه د بهرني لید ترلاسه کولو په اړه دي چې تاسو سره مرسته کوي جلا کړئ او په روښانه ډول وګورئ چې ستاسو په ذهن کې څه دي. دوی په مکرر ډول په CBT او نورو ادراکي درملنې کې کارول کیږي.
• ځینې خلک دا ګټوره ګڼي چې له خپلو فکرونو څخه د لیرې کیدو لپاره د احمق غږ په کارولو سره یو څه ووایی لکه: "هو، تاسو فکر کوئ چې دا خورا اندیښنه ده، دا نه ده" یا د فکر په اړه کوم بل مشاهده.
• نور د خپلو افکارو د تصور لپاره په سیند کې تیریږي، دوی ته راځي او بیا ځي، داسې طریقه کاروي چې فکرونه د خپل لومړني هویت څخه جلا وي.
ځینې ​​​​خلک دا ګټوره ګڼي چې دا مشخص کړي چې "دا یو ځورونکی نظر دی" یا "دا یو ډارونکی نظر دی" ځکه چې د نظرونو د طبقه بندي کولو په هڅه کې دا ممکنه ده چې دوی د واقعیت له ارزونې څخه لرې کړي او د جلا عناصرو په توګه چلند وکړي. ، کوم چې باید په ښکاره توګه باور ونلري.
• کله چې زموږ ذهنونه موږ ته د اندېښمن فکر په بڼه خبرداری راکوي، موږ کولی شو له خپلو مغزونو څخه مننه وکړو چې موږ ته یې د مرستې او اخطار هڅه کړې.

5. په ځان رحم وکړئ

اضطراب ځینې وختونه د ډیرې اندیښنې په توګه څرګندیږي چې سړی کافي ښه نه دی یا منفي ځانګړتیاوې لري. کله چې دا فکرونه په مکرر ډول لوبول کیږي، دوی کولی شي مایوسه وي او کولی شي ورځني فعالیتونه خراب کړي. د دې منفي ځان خبرو سره د مبارزې یوه لاره د ځان شفقت تمرین کول دي. پداسې حال کې چې دا ممکن په لومړي سر کې عجیب ښکاري، د اوسني وضعیت د لیدلو هڅه کول هغه طریقه چې یو سړی به یې ښه ملګری وي د پیل ټکی کیدی شي. سړی هڅه کولی شي ځان ته هغه ډول راحت ورکړي چې دوی به یو ملګري ته ورکړي، د سختې نیوکې پرځای چې دوی اکثرا پخپله ورکوي.
په ځان رحم کې بل تمرین دا دی چې د ماشومتوب څخه د خپل ځان انځور موندل او تمرکز وکړي. د دې پرځای چې خپل فکرونه خپل بالغ ځان ته لارښوونه وکړي، هغه هغه ماشوم ته لارښوونه کوي. یو سړی باید پوه شي چې د هغه لوی ځان د ورته نرمۍ او آرامۍ مستحق دی چې یو ماشوم یې مستحق دی، ځکه چې هغه هم، د مختلفو شیانو سره سره، زده کړه کوي.

6. د اضطراب ونې

د اضطراب ونې د هغو کسانو لپاره د درملنې وسیلې په توګه رامینځته شوې چې د اجباري یا دوامداره اضطراب سره مخ دي ترڅو د اضطراب تجربه کولو پرمهال د باخبره پریکړې کولو کې مرسته وکړي. دا د دودیز کولو وړ، له شخص څخه تر شخص پورې فلوچارټ دی، مګر اساسا دا د دې پوښتنې سره پیل کیږي، "څه شی زه اندیښمن کړم؟" بیا "ایا زه د دې په اړه څه کولی شم؟" او "ایا زه اوس د دې په اړه یو څه کولی شم؟"
د اندیښنې ونه لارښوونه کوي چې څنګه ویره پریږدئ کله چې هیڅ شی نشي ترسره کیدی، یو واضح پلان جوړ کړئ که چیرې په وخت کې هیڅ شی نشي ترسره کیدی، او که چیرې یو څه ګټور وي چې په شیبه کې د اندیښنې لپاره ترسره کیدی شي. ټیکنالوژي کولی شي د افواهاتو مخنیوي کې هم مرسته وکړي ، په کوم کې چې خلک پرته له آرام څخه د ورته اضطراب لامل شوي فکرونو په اړه فکر کوي.