Erros comuns que afetam a regularidade do açúcar no sangue

Erros comuns que afetam a regularidade do açúcar no sangue

Os níveis de açúcar no sangue dependem dos hábitos que uma pessoa adere regularmente. Por exemplo, quando você se exercita regularmente, come refeições que contêm uma boa mistura de proteínas e gorduras saudáveis, bebe quantidades adequadas de água, controla os níveis de estresse e dorme bem, pode-se desfrutar de níveis equilibrados de açúcar no sangue.

Mas existem vários erros comuns, incluindo ficar sentado por longos períodos todos os dias, pular o café da manhã e comer alimentos processados, que são ricos em gorduras saturadas, carboidratos refinados e açúcar adicionado com frequência, o que leva a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Há também um mau hábito que muitas pessoas com diabetes e pré-diabetes podem não perceber que estão fazendo isso, em vez de melhorar sua condição, prejudica sua capacidade de controlar seus níveis de açúcar no sangue.

erro comum

É um erro comum que algumas pessoas cometem comer poucos carboidratos ricos em fibras, especialmente porque a fibra encontrada em carboidratos saudáveis, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais, ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção e liberação de açúcar (glicose). ) na corrente sanguínea. De fato, os Departamentos de Agricultura, Saúde e Serviços Humanos dos EUA relatam que mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não consomem os 25 a 38 gramas recomendados de fibra por dia. Além disso, o que é mais consumido são carboidratos excessivamente processados ​​que foram despojados de suas fibras – o que pode levar a picos nos níveis de açúcar no sangue e até mesmo desejos por comida. Como resultado, existe um equívoco comum de que a maioria, se não todos, os carboidratos são ruins. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, uma dieta com baixo teor de carboidratos é um dos tipos mais populares de dietas seguidas por adultos nos Estados Unidos, e as dietas com baixo teor de carboidratos dobraram em popularidade nos últimos anos em comparação com na década anterior.

As dietas com pouco carboidrato excluem principalmente certas frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, que são excelentes fontes de fibra alimentar em um esforço para controlar o açúcar no sangue. Assim, existem três tipos diferentes de carboidratos encontrados nos alimentos: açúcar, amido e fibra. Cada um tem efeitos variados nos níveis de açúcar no sangue. Cada um desses carboidratos pode ser classificado como simples ou complexo, dependendo de sua composição e da rapidez com que são absorvidos pela corrente sanguínea.

Carboidratos simples – encontrados em adoçantes como açúcar de mesa e xaropes – consistem em uma ou duas moléculas de açúcar que podem ser facilmente decompostas, usadas como fonte imediata de energia e fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente.

Por outro lado, certos tipos de amido, como o amido de digestão lenta e o amido resistente encontrados em vegetais, legumes e grãos integrais, são carboidratos complexos com longas cadeias de moléculas de açúcar que demoram mais para digerir – o que significa que eles aumentam mais os níveis de açúcar no sangue devagar.

Enquanto os carboidratos simples e o amido são decompostos em moléculas de açúcar, a fibra é um carboidrato complexo único encontrado em alimentos vegetais que não pode ser digerido. Ele desempenha um papel fundamental em retardar a absorção de açúcar e, assim, prevenir picos de açúcar no sangue – tornando-se um carboidrato importante para o controle do açúcar no sangue.

Fibra mais solúvel

Quando uma pessoa procura obter um melhor nível de açúcar no sangue, é fácil se concentrar na quantidade e não na qualidade dos carboidratos que consome. Mas a pesquisa mostrou que melhorias graduais na ingestão de fibras podem ajudar a alcançar esse equilíbrio.

Existem dois tipos de fibra que ajudam a controlar o açúcar no sangue, ou seja, fibra solúvel e insolúvel. Assim como o nome sugere, a fibra solúvel se combina com a água no intestino para formar uma substância semelhante a um gel que pode retardar a absorção de glicose, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo XNUMX. A fibra solúvel também se liga ao colesterol nos intestinos e o remove do corpo através das fezes. Esse processo pode reduzir os níveis de colesterol e prevenir complicações do diabetes, como doenças cardíacas. Exemplos de carboidratos que contêm fibras solúveis incluem maçãs, frutas vermelhas, aveia, feijão, ervilha e abacate.

Há também a fibra insolúvel, que é um tipo que não se dissolve na água e permanece intacta ao passar pelo intestino. Um estudo de 2018 publicado na Nutrition descobriu que dietas ricas em fibras insolúveis (principalmente de fontes de grãos integrais) podem melhorar a resistência à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Um estudo de 2020 publicado no Journal of PLoS Medicine descobriu que comer 35 gramas de fibra dietética por dia pode levar a níveis mais baixos de A1C - uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue durante um período de três meses - bem como níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e resistência à insulina, em comparação com dietas com baixo teor de fibras de apenas 15 gramas hoje.

Dicas importantes

Especialistas em saúde oferecem algumas dicas que podem ser usadas para adicionar mais fibras às refeições e lanches, como segue:
• Substitua grãos altamente processados ​​e refinados por grãos integrais, como aveia, trigo sarraceno, quinoa e arroz integral.

• Coma nozes e sementes como amêndoas, pistache, amendoim, sementes de abóbora, sementes de chia e linhaça.
• Coma frutas e verduras sem tirar a casca, pois a casca contém mais de 30% da fibra encontrada nas frutas e verduras.

• Inclua feijão, grão-de-bico e leguminosas na dieta, pois são ricos em fibras e proteínas.

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