As cinco fontes alimentares mais importantes para aumentar as gorduras benéficas

As cinco fontes alimentares mais importantes para aumentar as gorduras benéficas

O colesterol é conhecido por ser prejudicial, mas é necessário para um corpo saudável. Na verdade, o fígado produz colesterol, que o corpo utiliza de várias maneiras, como na produção de hormônios. Mas consumir demasiados tipos de gordura – gorduras saturadas e trans, por exemplo as gorduras encontradas em carnes gordurosas e alimentos fritos – pode aumentar os níveis de colesterol LDL. De acordo com a American Heart Association, o colesterol “ruim” pode se acumular nas artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.

De acordo com relatório publicado pelo site Eating Well, limitar as fontes de gorduras saturadas e trans é essencial para colocar os níveis de colesterol no sangue na faixa correta. Mas há um outro lado: uma série de gorduras saudáveis ​​para o coração podem melhorar os níveis de colesterol, seja reduzindo o LDL ou aumentando o bom colesterol HDL (ou ambos). São gorduras insaturadas, que incluem ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.

“As gorduras mono e poliinsaturadas são encontradas em uma ampla variedade de alimentos, desde alimentos de origem animal, como peixes e frutos do mar, até alimentos vegetais, como nozes e sementes, para citar alguns”, afirma a nutricionista Maria Laura Haddad-Garcia.

As 5 principais fontes de gordura

A pesquisa mostra que existem alimentos que contêm ácidos graxos trans que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol prejudicial no sangue, como segue:

pistache

Uma meta-análise de 2021 de 12 ensaios randomizados publicada pela revista Food Science and Nutrition descobriu que comer pistache por aproximadamente 12 semanas reduziu o colesterol total em 7 pontos; O nível de colesterol LDL também diminuiu 4 pontos, e houve diminuição também dos triglicerídeos. Comer menos de 30 gramas por dia melhora a degradação dos ácidos graxos no corpo, e eles também contêm nutrientes específicos, como vitamina E, antioxidantes e potássio, que podem reduzir a inflamação e a inflamação, melhorando assim a função dos vasos sanguíneos. Os pistaches também contêm fitoesteróis, compostos vegetais conhecidos por sua capacidade de reduzir o colesterol.

linhaça

De acordo com um ensaio clínico de 2022 publicado na revista Explore, adultos com pressão alta que comeram cerca de 30 gramas de sementes de linhaça diariamente durante 12 semanas viram sua pressão arterial sistólica (o número mais alto na leitura da pressão arterial) diminuir em 13 pontos. O nível de colesterol total de quem comeu linhaça também diminuiu mais de 20 pontos. De acordo com a American Heart Association, controlar o colesterol no sangue se uma pessoa tem pressão alta é uma meta inteligente, porque os depósitos de placas nas artérias que se acumulam ao longo do tempo resultam em colesterol alto, tornando mais difícil o bombeamento do sangue através dos vasos, levando a pressão alta, o sangue.

abacate

De acordo com dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, ter níveis mais elevados de colesterol HDL pode melhorar a saúde do coração, porque remove o colesterol LDL prejudicial das artérias e o devolve ao fígado, onde é decomposto e expelido. do corpo. Adicionar abacate às refeições pode dar frutos, pois os resultados de um estudo analítico, publicado em 2018 no American Journal of Clinical Nutrition, descobriram que comer abacate aumentou os níveis de colesterol HDL, porque é rico em esteróis vegetais, fibras e gorduras monoinsaturadas, que podem trabalhar juntos para aumentar os níveis de colesterol bom.

óleos vegetais

Garcia diz que a crença comum é que o único óleo vegetal saudável é o azeite, mas pesquisas mostram que outros óleos vegetais, como abacate, gergelim, amendoim e canola, podem apoiar a saúde do coração.

Os óleos vegetais são ricos em antioxidantes que controlam o colesterol e esteróis vegetais que reduzem os níveis de colesterol LDL ruim e triglicerídeos, explica Garcia.

Peixe gordo

Comer cerca de 250 gramas de peixe gordo por semana proporciona melhores níveis de colesterol, incluindo um bom nível de colesterol HDL, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com uma pesquisa publicada em 2020 no British Journal of Nutrition. Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a pressão arterial, além de reduzir o risco de coágulos sanguíneos. A lista de peixes gordurosos inclui sardinha e salmão.

Outras dicas

A American Heart Association informa que, se uma pessoa tem colesterol alto, mudanças no estilo de vida e tratamento médico podem ajudar muito a retornar o colesterol a uma faixa saudável, como segue:

• Siga uma dieta saudável para o coração, que inclua a ingestão de fontes de gorduras insaturadas, além de frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras (como frango, peru e peixe), nozes, sementes e legumes.
•Exercite-se porque aumenta os níveis protetores de HDL.
• Pare de fumar tradicional e eletrônico.
•Mantenha um peso saudável. Perder uma pequena quantidade de peso – 5% a 10% do seu peso corporal atual – pode fazer a diferença.
• Continuar a tomar medicamentos se o médico assistente decidir recorrer a eles.

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