Se você é uma pessoa noturna, este artigo é para você

Se você é uma pessoa noturna, este artigo é para você

Muitas pessoas têm genética que as fazem ficar acordadas até tarde, mas, segundo reportagem do New York Times, uma nova rotina matinal pode ajudar a mudar a hora de dormir, tornando mais fácil acordar cedo e ir trabalhar à noite.

De acordo com o relatório, de Anahad O'Connor, repórter de saúde, ciência e nutrição que também é autora de livros best-sellers sobre saúde do consumidor, como "Nunca tome banho em uma tempestade" e "As XNUMX coisas que você precisa comer", o resultados de um estudo, realizado sob os auspícios do governo federal, às vezes pode ser difícil dormir bem, com mais de um terço dos adultos rotineiramente não dormindo uma quantidade saudável, definida como um mínimo de sete horas por noite.

A boa notícia é que, se uma pessoa tende a ficar acordada até tarde da noite e sofre de má qualidade do sono, existem medidas que podem ser tomadas para se tornar uma pessoa mais matinal.

Biorritmo pessoal

Os resultados de estudos práticos indicaram que a primeira coisa a considerar é que o tempo de sono é influenciado em certa medida pelos genes, e que cada pessoa tem um ritmo biológico pessoal ou padrão temporal, que determina o momento ideal para adormecer e acordar. Estudos indicaram que existem muitos genes que fazem com que alguns de nós acordem cedo, enquanto alguns são mais como uma “coruja da noite”, e outros ficam em algum lugar no meio.

Um estudo publicado na Nature Communications, por exemplo, analisou os hábitos de sono de quase 700 pessoas e identificou um grande número de genes que desempenham um papel em determinar se uma pessoa é uma pessoa matinal. Acontece que, em média, as pessoas com o maior número de variantes genéticas tendem a adormecer e acordar cerca de meia hora mais cedo do que as pessoas com menos variantes genéticas.

O corpo humano é inatamente equipado com ciclos diários de 24 horas que governam quando acordamos e vamos dormir, disse a Dra. Eileen Rosen, MD, médica de medicina do sono e professora de medicina na Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia. . "Mas a boa notícia é que você pode dar aos relógios circadianos do seu corpo algumas dicas que os afetam um pouco."

Agentes que distraem

Não se pode afirmar que uma pessoa que tem menos variantes genéticas e tende a ficar acordada até meia-noite deva ficar assim para sempre e vice-versa. É possível que uma pessoa fique acordada além do horário ideal para dormir devido a distrações, por exemplo muitas pessoas dormem normalmente por volta das 10h, mas acabam ficando acordadas até meia-noite para trabalhar, navegar na internet ou curtir uma plataforma de filmes e séries, que torna difícil para eles acordar cedo de manhã com vigor e vitalidade. Mas essa situação pode ser alterada focando na modificação da rotina matinal, por meio de algumas etapas:

• Determine a hora que a pessoa quer acordar.
• Saia da cama na hora exata todos os dias, não importa o quão cansado você esteja, e pegue um pouco de sol.
• A luz do sol dirá à mente que é hora de acordar.

Estudos descobriram que a luz da manhã pode aumentar o ritmo circadiano, ajudando o corpo a se ajustar à programação anterior. Quando o corpo se acostumar com o início do dia anterior, a pessoa naturalmente começará a dormir no início da noite. O ideal é que a pessoa saia pela manhã e pratique esportes ou alguma outra atividade que a mantenha alerta.

“Uma caminhada rápida ao ar livre pela manhã é uma boa maneira de começar a dizer ao seu relógio biológico interno que é hora” de começar o dia ativamente, disse o Dr. Rosen.

lâmpada de terapia

Se o seu objetivo é acordar antes do nascer do sol ou não puder sair por causa do mau tempo, uma alternativa pode ser tentar a terapia de luz brilhante, que envolve acender uma lâmpada especial por cerca de 30 minutos todas as manhãs enquanto se prepara para se acostumar. para o início do dia. Nesse cenário, uma lâmpada de mesa comum ou uma lâmpada de teto não funcionará, mas uma lâmpada de terapia de luz é necessária porque foi projetada para simular a luz externa.

Luz do sol durante o dia, luzes fracas à noite

Embora a exposição ao sol pela manhã seja crucial, deve-se tentar obter bastante luz solar durante o dia, pois isso também ajudará a mudar o relógio na direção certa. Então ele deve tentar, à noite, reduzir sua exposição à luz artificial. Luzes fracas, lâmpadas e luzes de leitura são boas, mas tente evitar a exposição a dispositivos que emitem luz azul, incluindo computadores, luzes fluorescentes, telas de televisão e smartphones, dentro de duas a três horas do horário em que você deseja adormecer.

Estudos mostraram que a exposição à luz azul à noite pode atrapalhar o sono e suprimir a melatonina, o hormônio que ajuda a regular o sono.

Os pesquisadores descobriram que a luz azul pode afetar o relógio biológico, tornando difícil se tornar uma pessoa ativa no início da manhã.

Dosagem de melatonina

Alguma ajuda pode ser obtida com uma dose muito baixa de melatonina, que pode ser encontrada na maioria das farmácias, disse Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Northwestern University School of Medicine, em Chicago. Dr. Abbott recomenda não tomar mais do que meio miligrama uma hora antes de dormir.

É importante manter a dose baixa. Dr. Abbott acrescentou que tomar a dose de melatonina é uma tentativa de "fornecer uma indicação simples de que a noite começou, alertando contra o aumento da dose porque a melatonina pode afetar negativamente o relógio circadiano mais tarde e piorar o problema".

feriados

O Dr. Rosen aconselhou a necessidade de seguir os passos e ter certeza de dormir cedo à noite, inclusive feriados e finais de semana, pois se houver “uma festa no fim de semana e a pessoa ficar acordada até tarde ou começar a assistir TV tarde da noite .” noite, ele desfará tudo o que acabou de fazer e terá que começar de novo.”

Síndrome da fase atrasada do sono

Algumas pessoas sofrem de uma condição conhecida como "síndrome da fase atrasada do sono", que tendem a não adormecer até depois da meia-noite e podem adormecer facilmente durante a manhã. A condição é mais comum em adultos jovens, afetando aproximadamente 7 a 16 por cento dos adolescentes e adultos jovens.

As mudanças comportamentais descritas acima podem ajudar se uma pessoa achar que tem o transtorno. Mas se ele descobrir que ainda não pode trabalhar, ir à escola ou trabalhar todos os dias, pode ser uma boa ideia consultar rapidamente um médico especializado em problemas de sono.