Comer antes de dormir e obesidade

Comer antes de dormir e obesidade

Comer antes de dormir é um tema polêmico, pois a percepção comum é que devemos evitar comer tarde, pois pode causar ganho de peso. Essa percepção se deve à suposição de que o corpo não tem tempo para digerir os alimentos antes de dormir, o que pode significar que, em vez de usá-los como energia, eles são armazenados como gordura, informou a Live Science.

metabolismo lento

Quando você dorme, seu metabolismo pode desacelerar de 10% a 15% menos do que o seu horário de vigília, diz a nutricionista Dra. Melissa Burst, porta-voz da Academia de Nutrição e Ciências da Nutrição. Para ajudar o corpo a digerir os alimentos, você pode parar de comê-los duas a três horas antes de dormir e certificar-se de que a comida foi ingerida o suficiente durante o dia e que a pessoa se sente satisfeita e satisfeita.

digestão

Mas, de acordo com Sine Svanfeldt, um nutricionista registrado, “quando comemos, nossos corpos digerem e absorvem energia e nutrientes dos alimentos”, então comer uma grande quantidade de comida antes de dormir pode causar dores de estômago e interferir no ritmo circadiano do corpo. afetando o nosso sono.”

Quantidade e tipo

Tudo depende do tipo e da quantidade de alimentos ingeridos antes de dormir quando se trata de ganho de peso, diz Svanfeldt, explicando que o corpo “ganha mais peso quando mais calorias são ingeridas do que queimadas por um período de tempo. Mesmo durante o sono, as calorias são queimadas, que são convertidas em energia que sustenta os órgãos, funções e tecidos do corpo, embora, é claro, o corpo queime calorias com mais frequência quando estamos acordados e ativos.”

"Não se trata apenas de quando você come, mas de quanto e que tipo de comida", diz Svanfeldt. "Alimentos gordurosos e fritos e comer muito ou muito rapidamente podem causar desconforto estomacal, bem como refluxo ácido". “

Ela acrescenta que o ganho de peso ao comer antes de dormir pode ser devido a algumas pessoas comendo lanches ricos em energia e com baixo teor de nutrientes tarde da noite, o que pode levar ao aumento da ingestão de energia e à obesidade, de acordo com pesquisa publicada na Nutrition Reviews. Alguns estudos sugerem que comer tarde regularmente pode levar à pressão alta, colesterol e ganho de peso. Mas a natureza dos corpos difere um do outro e cada um opera de maneiras individuais únicas.

Carboidratos e açúcares

Os resultados da pesquisa, publicados na revista Obesity, mostram que aqueles que comem uma grande refeição perto da hora de dormir tendem a pular o café da manhã porque ainda estão cheios e também são mais propensos a estar acima do peso. De acordo com Burst, “comer uma refeição rica em carboidratos na hora de dormir pode fazer com que o corpo a armazene como gordura e não como combustível instantâneo”, porque a insulina aumenta, sinalizando ao corpo para armazenar gordura para reservas de energia. Burst explica que a pior coisa para comer tarde antes de dormir são quaisquer alimentos ricos em açúcar ou gordura, que têm o mesmo efeito nos níveis de insulina.

opções adequadas

Burst observa que não há consequências negativas desde que a pessoa coma um lanche em quantidades adequadas antes de dormir, enfatizando que “comer uma refeição maior muito perto da hora de dormir pode levar a dificuldades para dormir”.

“Se você comer antes de dormir, escolha um pequeno lanche à noite que contenha alguma fibra e proteína, como uma maçã e 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim”, acrescenta Burst. A fibra ajuda a retardar o aumento da glicose depois de comer, e a proteína ajuda na reparação e recuperação muscular.”

qualidade do sono

"Uma vez que é hora de dormir, não é uma boa idéia comer qualquer alimento porque seu ritmo circadiano será, em essência, desligar seu sistema digestivo durante a noite", diz a neurocientista, psicóloga e especialista em sono Dra. Lindsey Browning. Isso significa que comer quando seu corpo acha que você deveria estar dormindo não ajuda e pode levar a problemas digestivos e dificuldade para dormir.” A visão de Browning parece ser apoiada por evidências científicas, incluindo os resultados de um estudo de 2020 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health.

O estudo descobriu que o momento da ingestão de alimentos pode ter um impacto significativo nos padrões de sono. A pesquisa examinou os dados dos participantes de estudantes universitários e os horários das refeições noturnas, que foram definidos dentro de três horas antes de dormir, e concluiu que comer mais tarde era um "fator de risco potencial para despertar noturno e má qualidade do sono".

“O ritmo circadiano afeta o sistema digestivo, controlando a produção de enzimas digestivas, que é uma função importante”, diz Browning. O que significa que o corpo não está pronto para digerir os alimentos durante a noite, quando acha que deveria estar dormindo.”

Ela explica que “comer tarde, ou mesmo durante a noite, pode causar uma interrupção no ritmo circadiano, pois o corpo vai pensar que deveria estar acordado e, portanto, a pessoa pode ter dificuldade para dormir. Enquanto isso, se uma pessoa vai para a cama com fome, ela pode fazer um esforço para adormecer porque seu corpo ficará inquieto porque está com fome. Se uma pessoa come muito tarde demais [tarde, logo antes de dormir], ela pode desenvolver indigestão e lutar para dormir bem.”

Aveia e laticínios

Embora os especialistas pareçam não concordar se comer antes de dormir é uma coisa ruim ou boa, deve-se saber que existem muitos alimentos que podem ajudá-lo a dormir porque contêm alguns compostos, nutrientes e antioxidantes que promovem o sono. como peixes gordurosos como salmão rico.Com ômega-3 e vitamina D, dois nutrientes que regulam o hormônio da felicidade serotonina, que também é responsável por um ciclo sono-vigília saudável. A aveia contém o aminoácido triptofano, que contribui para a via da melatonina e promove um bom sono. Alimentos que contêm cálcio e magnésio, como laticínios, também podem promover o sono.

“Fazer um pequeno lanche na hora de dormir consistindo em uma pequena tigela de aveia fornecerá carboidratos complexos, o que significa energia de liberação lenta durante a noite, e os laticínios contêm triptofano, que aumenta a produção do hormônio do sono”, diz Browning.

Sanduíche Turco

Browning acrescenta que “outro lanche ideal para dormir é um sanduíche de peru com pão integral, [pode melhorar a qualidade do sono] porque o peru também é rico em triptofano”, recomendando evitar qualquer alimento gorduroso antes de dormir porque é provável que eles sejam difíceis de digerir e levar à indigestão, e comer alimentos ricos em açúcar antes de dormir liberará muita energia rapidamente, tornando a pessoa mais alerta em vez de ajudá-la a relaxar”.