Quais são os grãos integrais mais importantes e melhores para a saúde?

Quais são os grãos integrais mais importantes e melhores para a saúde?

Os grãos integrais contêm as três partes da planta do trigo: o farelo, o gérmen e o endosperma, que contêm nutrientes importantes, como antioxidantes, proteínas, fibras e vitaminas B.

Os grãos integrais contribuem com uma porção significativa de fibra para a dieta, um nutriente que muitos não consomem diariamente. As fibras auxiliam no processo de digestão e também desempenham papel na prevenção de doenças crônicas, segundo o que foi publicado no site do programa Today, transmitido pela rede americana NBC. Os especialistas recomendam comer pelo menos três porções de grãos integrais diariamente. Mas existem várias opções além de comer pão integral, como segue:
• Amaranto
• cevada
arroz castanho
• Arroz preto
• trigo preto
• Bulgur
• Freekeh
• Painço
• Aveia
• Quinoa
• Milho
• Sorgo
• briga
• Trigo triturado

Grãos integrais saudáveis

É quase impossível chamar um grão integral de mais saudável. Mas se houvesse necessidade de escolher um, a aveia seria considerada o grão integral mais saudável. Como muitos outros grãos integrais, a aveia é rica em fibras e proteínas e é acessível, versátil e de fácil acesso.

Aveia está no topo da lista

Também há muitas pesquisas sobre os benefícios da aveia. Especificamente, a aveia contém uma fibra especial chamada beta-glucana, que tem sido associada à redução dos níveis de colesterol LDL ruim. Está provado que a aveia é benéfica para a digestão e a saúde intestinal. Além disso, a aveia promove o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino, que desempenham um papel na saúde digestiva, na função do sistema imunológico e na cognição.

Mais proteína no amaranto

Além da aveia, existem alguns outros grãos integrais que possuem propriedades únicas, como o amaranto, que contém níveis mais elevados de proteína, estimados em cerca de 9 gramas por xícara cozida. O amaranto tem consistência cremosa de mingau, e o amaranto seco também pode ser consumido como alternativa crocante à pipoca.

Benefícios para a saúde do sorgo

O sorgo é um grão sem glúten, rico em proteínas e fibras. Também é rico em antioxidantes e pesquisas indicam que o consumo de sorgo reduz alguns biomarcadores importantes de doenças crônicas.

Perda de peso

Os grãos integrais contêm dois nutrientes que ajudam na perda de peso: proteínas e fibras. A proteína contribui para aumentar a massa muscular, ajuda a controlar o apetite e reduz a vontade de comer entre as refeições. Alimentos que contêm fibras permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade entre as refeições. Esses dois nutrientes têm sido associados à perda e manutenção do peso.

Embora muitos presumam que grãos integrais ricos em carboidratos contribuem para o ganho de peso, pesquisas sugerem o contrário. Um estudo, realizado em 2023 e cujos resultados foram publicados na revista BMJ, revelou uma relação entre a ingestão de carboidratos e alterações de peso. Os resultados revelaram que o tipo de carboidratos consumidos foi o mais importante para o ganho de peso. Especificamente, os pesquisadores concluíram que a substituição de grãos refinados por grãos integrais estava associada à redução do excesso de peso ao longo de 24 anos.

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