Cele mai importante cinci surse de alimente pentru a crește grăsimile benefice

Cele mai importante cinci surse de alimente pentru a crește grăsimile benefice

Se știe că colesterolul este dăunător, dar este necesar pentru un organism sănătos. De fapt, ficatul produce colesterol, pe care organismul îl folosește în diferite moduri, cum ar fi producerea de hormoni. Dar consumul prea mult din anumite tipuri de grăsimi – grăsimi saturate și trans, de exemplu grăsimile găsite în carnea grasă și alimentele prăjite – poate crește nivelul de colesterol LDL. Potrivit Asociației Americane a Inimii, colesterolul „rău” se poate acumula în arterele tale, crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Potrivit unui raport publicat de site-ul Eating Well, limitarea surselor de grăsimi saturate și trans este esențială pentru a aduce nivelul de colesterol din sânge la intervalul corect. Dar există un revers: o serie de grăsimi sănătoase pentru inimă pot îmbunătăți nivelul de colesterol, fie prin scăderea LDL, fie prin creșterea colesterolului HDL bun (sau ambele). Sunt grăsimi nesaturate, care includ acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

„Grăsimile mono și polinesaturate se găsesc într-o gamă largă de alimente, de la alimente de origine animală, cum ar fi peștele și fructele de mare, până la alimente vegetale, cum ar fi nucile și semințele, pentru a numi câteva”, spune expertul în nutriție Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 surse de grăsime

Cercetările arată că există alimente care conțin acizi grași trans care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol dăunător din sânge, după cum urmează:

fistic

O meta-analiză din 2021 a 12 studii randomizate publicată de revista Food Science and Nutrition a constatat că consumul de fistic timp de aproximativ 12 săptămâni a redus colesterolul total cu 7 puncte; Nivelul colesterolului LDL a scăzut, de asemenea, cu 4 puncte și a existat și o scădere a trigliceridelor. Mâncatul a mai puțin de 30 de grame pe zi îmbunătățește descompunerea acizilor grași în organism și, de asemenea, conțin nutrienți specifici, cum ar fi vitamina E, antioxidanți și potasiu, care pot reduce inflamația și inflamația, îmbunătățind astfel funcția vaselor de sânge. Fisticul conțin și fitosteroli, care sunt compuși vegetali cunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce colesterolul.

seminte de in

Potrivit unui studiu clinic din 2022 publicat în jurnalul Explore, adulții cu hipertensiune arterială care au consumat aproximativ 30 de grame de semințe de in zilnic timp de 12 săptămâni și-au văzut tensiunea arterială sistolica (numărul de top într-o citire a tensiunii arteriale) scăzând cu 13 puncte. Nivelul total de colesterol al celor care au mâncat semințe de in a scăzut și el cu peste 20 de puncte. Potrivit Asociației Americane a Inimii, controlul colesterolului din sânge dacă o persoană are hipertensiune arterială este un obiectiv inteligent, deoarece depozitele de plăci în artere care se acumulează în timp duc la creșterea colesterolului, ceea ce face mai dificilă pomparea sângelui prin vase, ceea ce duce la hipertensiune arterială.sângele.

avocado

Potrivit datelor de la Centers for Disease Control and Prevention (CDC) din SUA, a avea niveluri mai mari de HDL colesterol poate îmbunătăți sănătatea inimii, deoarece elimină colesterolul LDL dăunător din artere și îl readuce în ficat, unde este descompus și expulzat. din corp. Adăugarea de avocado la mese poate da roade, deoarece rezultatele unui studiu analitic, publicat în 2018 în American Journal of Clinical Nutrition, a constatat că consumul de avocado crește nivelul de colesterol HDL, deoarece este bogat în steroli vegetali, fibre și grăsimi mononesaturate. care pot lucra împreună pentru a crește nivelul de colesterol bun.

uleiuri vegetale

Garcia spune că credința comună este că singurul ulei vegetal sănătos este uleiul de măsline, dar cercetările arată că alte uleiuri vegetale precum avocado, susan, arahide și canola pot susține sănătatea inimii.

Uleiurile vegetale sunt bogate în antioxidanți care controlează colesterolul și steroli vegetali care scad nivelurile de colesterol LDL rău și trigliceride, explică Garcia.

Pește gras

Consumul a aproximativ 250 de grame de pește gras în fiecare săptămână asigură un nivel mai bun de colesterol, inclusiv un nivel bun de colesterol HDL, care poate reduce riscul de boli cardiovasculare, potrivit cercetărilor publicate în 2020 în British Journal of Nutrition. Peștele gras conține acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației și a tensiunii arteriale, precum și la reducerea riscului de cheaguri de sânge. Lista peștilor grasi include sardine și somon.

Alte sfaturi

Asociația Americană a Inimii recomandă că, dacă o persoană are colesterolul ridicat, schimbările în stilul de viață și tratamentul medical pot ajuta în mare măsură să-și readucă colesterolul la un nivel sănătos, după cum urmează:

• Urmați o dietă sănătoasă pentru inimă, care include consumul de surse de grăsimi nesaturate împreună cu fructe, legume, cereale integrale, carne slabă (cum ar fi pui, curcan și pește), nuci, semințe și leguminoase.
•Fă sport pentru că mărește nivelurile de protecție HDL.
• Opriți fumatul tradițional și electronic.
• Menține-ți o greutate sănătoasă Pierderea unei cantități mici de greutate – 5% până la 10% din greutatea corporală actuală – poate face diferența.
• Continuarea tratamentului cu medicamente dacă medicul curant decide să recurgă la acestea.

Horoscopul iubirii Pești pentru anul 2024