Dacă ești o persoană nocturnă, acest articol este pentru tine

Dacă ești o persoană nocturnă, acest articol este pentru tine

Mulți oameni au o genetică care îi face să stea până târziu, dar conform unui raport din New York Times, o nouă rutină de dimineață poate ajuta la schimbarea orei de culcare, facilitând trezirea devreme și plecarea la muncă noaptea.

Potrivit raportului, de Anahad O'Connor, un reporter de sănătate, știință și nutriție, care este, de asemenea, autorul unor cărți de succes despre sănătatea consumatorilor, cum ar fi „Never Bath in a Thunderstorm” și „The XNUMX Things You Need to Eat”, Rezultatele unui studiu, realizat sub auspiciile guvernului federal, poate fi uneori dificil să dormi bine, mai mult de o treime dintre adulți nu primesc în mod obișnuit o cantitate sănătoasă de somn, definită ca minim șapte ore pe noapte.

Vestea bună este că, dacă o persoană tinde să stea trează noaptea târziu și suferă de o calitate slabă a somnului, există pași pe care îi poate lua pentru a deveni o persoană mai matinală.

Bioritmul personal

Rezultatele studiilor practice au indicat că primul lucru de luat în considerare este că timpul de somn este influențat într-o oarecare măsură de gene și că fiecare persoană are un ritm biologic personal sau un model temporal, care determină momentul optim pentru a adormi și a se trezi. Studiile au indicat că există multe gene care îi determină pe unii dintre noi să se trezească devreme, în timp ce unii seamănă mai mult cu o „bufniță de noapte”, iar altele se situează undeva la mijloc.

Un studiu publicat în Nature Communications, de exemplu, a analizat obiceiurile de somn ale a aproape 700 de oameni și a identificat un număr mare de gene care joacă un rol în a determina dacă o persoană este o persoană matinală. Se dovedește că, în medie, persoanele cu cel mai mare număr de variante genetice tind să adoarmă și să se trezească cu aproximativ jumătate de oră mai devreme decât persoanele cu cele mai puține variante genetice.

Corpul uman este echipat în mod înnăscut cu cicluri zilnice de 24 de ore care guvernează când ne trezim și ne culcăm, a spus dr. Eileen Rosen, MD, medic în medicina somnului și profesor de medicină la Perelman School of Medicine de la Universitatea din Pennsylvania. . „Dar vestea bună este că poate oferi ceasurilor biologice ale corpului câteva indicii care le afectează destul de mult.”

Distractori

Nu se poate afirma că o persoană care are mai puține variante genetice și tinde să stea trează până la miezul nopții ar trebui să rămână așa pentru totdeauna și invers. Este posibil ca o persoană să rămână trează dincolo de ora optimă de culcare din cauza distragerilor de atenție, de exemplu mulți oameni dorm normal în jurul orei 10:XNUMX, dar ajung să rămână trează până la miezul nopții pentru a lucra, a naviga pe internet sau a se bucura de o platformă de filme și seriale, care este le face dificil să se trezească dimineața devreme cu vigoare și vitalitate. Dar această situație poate fi schimbată concentrându-se pe modificarea rutinei de dimineață, printr-o serie de pași:

• Stabiliți ora la care persoana dorește să se trezească.
• Ridică-te din pat la ora exactă în fiecare zi, indiferent cât de obosit ai fi, și obține puțină lumină solară.
• Lumina soarelui va spune minții că este timpul să se trezească.

Studiile au descoperit că lumina dimineții poate stimula ritmul circadian, ajutând corpul să se adapteze la programul anterior. Când corpul se obișnuiește cu începutul zilei înainte, persoana va începe în mod natural să doarmă devreme seara. În mod ideal, persoana ar trebui să iasă dimineața și să facă sport sau altă activitate care să o țină în alertă.

„O plimbare rapidă afară dimineața este o modalitate foarte bună de a începe să-ți spui ceasului biologic intern că este timpul” să începi ziua în mod activ, a spus dr. Rosen.

lampă de terapie

Dacă ora țintă este să te trezești înainte de răsărit sau să nu poți ieși afară din cauza vremii nefavorabile, o alternativă ar putea fi să încerci terapia cu lumină puternică, care implică aprinderea unei lămpi speciale timp de aproximativ 30 de minute în fiecare dimineață în timp ce te pregătești să te obișnuiești. până la începutul devreme al zilei.Răsărit. În acest scenariu, o lampă de masă obișnuită sau o lampă deasupra plafonului nu va face treaba, dar este necesară o lampă de terapie cu lumină, deoarece este proiectată să simuleze lumina exterioară.

Soare ziua și lumini slabe noaptea

În timp ce expunerea la soare dimineața este esențială, ar trebui să încercați să obțineți multă lumină solară și în timpul zilei, deoarece acest lucru va ajuta și la schimbarea ceasului în direcția corectă. Apoi ar trebui să încerce, seara, să-și reducă expunerea la lumina artificială. Luminile slabe, lămpile și luminile de lectură sunt bune, dar încercați să evitați expunerea la dispozitive care emit lumină albastră, inclusiv computere, lumini fluorescente, ecrane de televiziune și smartphone-uri, în două până la trei ore de la momentul în care doriți să adormi.

Studiile au arătat că expunerea la lumina albastră noaptea poate perturba somnul și poate suprima melatonina, hormonul care ajută la reglarea somnului.

Cercetătorii au descoperit că lumina albastră poate afecta ceasul biologic, ceea ce face dificil să devii o persoană activă dimineața devreme.

Dozarea melatoninei

Un anumit ajutor poate fi obținut cu o doză foarte mică de melatonină, care poate fi găsită în majoritatea farmaciilor, a spus dr. Sabra Abbott, profesor asistent de neurologie în medicina somnului la Northwestern University School of Medicine din Chicago. Dr. Abbott recomandă să nu luați mai mult de jumătate de miligram cu o oră înainte de culcare.

Este important să mențineți doza scăzută. Dr. Abbott a adăugat că administrarea dozei de melatonină este o încercare de „a oferi un simplu indiciu că noaptea a început, avertizând împotriva creșterii dozei, deoarece melatonina poate afecta negativ ceasul circadian mai târziu și poate agrava problema”.

sărbători

Dr. Rosen a sfătuit că trebuie să rămâi la trepte și să te asiguri că dormi devreme seara, inclusiv sărbători și weekend-uri, pentru că dacă este „o petrecere în weekend și persoana stă până târziu sau începe să se uite la televizor seara târziu. .” noapte, va desface tot ce tocmai a făcut și va trebui să o ia de la capăt.”

Sindromul fazei de somn întârziat

Unii oameni suferă de o afecțiune cunoscută sub numele de „sindromul fazei de somn întârziat”, care au tendința de a nu adormi decât după miezul nopții și pot adormi ușor dimineața. Afecțiunea este mai frecventă la adulții tineri, afectând aproximativ 7 până la 16% dintre adolescenți și adulții tineri.

Schimbările comportamentale descrise mai sus pot ajuta dacă o persoană crede că are această tulburare. Dar dacă constată că încă nu este capabil să lucreze, să meargă la școală sau să lucreze în fiecare zi, ar putea fi o idee bună să consulte rapid un medic specializat în probleme de somn.