Mâncat înainte de culcare și obezitate

Mâncat înainte de culcare și obezitate

Mâncatul înainte de culcare este un subiect controversat, deoarece percepția comună este că ar trebui să evităm să mâncăm târziu, deoarece poate duce la creșterea în greutate. Această percepție se datorează presupunerii că organismul nu are timp să digere alimentele înainte de culcare, ceea ce ar putea însemna că, în loc să le folosească ca energie, este stocată sub formă de grăsime, a raportat Live Science.

metabolismul încetinit

Când dormi, metabolismul tău poate încetini cu 10% până la 15% mai puțin decât orele tale de veghe, spune dieteticianul Dr. Melissa Burst, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Științe Nutriționale. Pentru a ajuta organismul să digere alimentele, puteți opri să le consumați cu două până la trei ore înainte de culcare și să vă asigurați că a fost consumată suficientă mâncare în timpul zilei și că persoana se simte sătulă și mulțumită.”

digestie

Dar, potrivit lui Sine Svanfeldt, un dietetician înregistrat, „Când mâncăm, corpul nostru digeră și absorb energia și nutrienții din alimente”, așa că consumul unei cantități mari de alimente înainte de culcare poate provoca tulburări de stomac și poate interfera cu ritmul circadian al corpului. afectează somnul nostru.”

Cantitate și tip

Totul depinde de tipul și cantitatea de alimente consumate înainte de culcare în ceea ce privește creșterea în greutate, spune Svanfeldt, explicând că organismul „câștigă mai mult în greutate atunci când se consumă mai multe calorii decât se ard pentru o perioadă de timp. Chiar și în timpul somnului, caloriile sunt arse, care este transformată în energie care susține organele, funcțiile și țesuturile corpului, deși, desigur, corpul arde calorii mai des când suntem treji și activi.”

„Nu este vorba doar despre momentul în care mănânci, ci despre cât și ce fel de mâncare”, spune Svanfeldt. „Mâncărurile grase și prăjite și consumul prea mult sau prea repede pot provoca tulburări de stomac, precum și reflux acid”. „

Ea adaugă că creșterea în greutate din alimentația înainte de culcare s-ar putea datora faptului că unii oameni consumă gustări bogate în energie și cu conținut scăzut de nutrienți noaptea târziu, ceea ce poate duce la creșterea aportului de energie și la obezitate, potrivit cercetărilor publicate în Nutrition Reviews. Unele studii sugerează că mâncatul târziu în mod regulat poate duce la hipertensiune arterială, colesterol și creștere în greutate. Dar natura corpurilor diferă unele de altele și fiecare operează în moduri individuale unice.

Carbohidrați și zaharuri

Rezultatele cercetărilor, publicate în jurnalul Obesity, arată că cei care mănâncă o masă copioasă aproape de ora de culcare au tendința de a sări peste micul dejun, deoarece sunt încă săți și, de asemenea, sunt mai predispuși să fie supraponderali. Potrivit lui Burst, „Mâncarea unei mese bogate în carbohidrați în jurul orei de culcare poate determina organismul să o stocheze ca grăsime, mai degrabă decât ca combustibil instantaneu”, deoarece insulina crește, semnalând organismului să stocheze grăsimi pentru rezerve de energie. Burst explică că cel mai rău lucru de mâncat târziu înainte de culcare sunt alimentele bogate în zahăr sau grăsimi, care au același efect asupra nivelului de insulină.

opțiuni adecvate

Burst notează că nu există consecințe negative atâta timp cât persoana mănâncă o gustare în cantități adecvate înainte de culcare, subliniind că „a mânca o masă mai mare prea aproape de ora de culcare poate duce la dificultăți de somn”.

„Dacă mănânci înainte de culcare, alege o gustare mică seara care conține fibre și proteine, cum ar fi un măr și 1-2 linguri de unt de arahide”, adaugă Burst. Fibrele ajută la încetinirea creșterii glucozei după masă, iar proteinele ajută la repararea și recuperarea mușchilor.”

calitatea somnului

„Odată ce este ora de culcare, nu este o idee bună să mănânci orice mâncare, deoarece ritmul circadian va fi, în esență, să-ți închidă sistemul digestiv peste noapte”, spune dr. Lindsey Browning, specialist în neuroștiință, psiholog și expert în somn. Aceasta înseamnă că a mânca atunci când corpul tău crede că ar trebui să adormi nu este de ajutor și poate duce la probleme digestive și dificultăți de somn.” Opinia lui Browning pare să fie susținută de dovezi științifice, inclusiv de rezultatele unui studiu din 2020 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică.

Studiul a constatat că momentul aportului alimentar poate avea un impact semnificativ asupra tiparelor de somn. Cercetarea a examinat datele participanților de la studenți și orele mesei de seară, care au fost stabilite în decurs de trei ore de la culcare, și a concluzionat că mâncatul mai târziu a fost un „factor de risc potențial pentru trezirea nocturnă și calitatea slabă a somnului”.

„Ritmul circadian afectează sistemul digestiv, controlând producția de enzime digestive, care este o funcție importantă”, spune Browning. Ceea ce înseamnă că organismul nu este pregătit să digere alimente în timpul nopții, când crede că ar trebui să doarmă.”

Ea explică că „a mânca târziu, sau chiar în timpul nopții, poate provoca o perturbare a ritmului circadian, deoarece organismul va crede că ar trebui să fie treaz și, prin urmare, o persoană poate avea dificultăți de somn. Între timp, dacă o persoană se duce la culcare flămândă, poate face un efort să adoarmă, deoarece corpul său va fi neliniștit pentru că îi este foame. Dacă o persoană mănâncă prea mult, prea târziu [tarziu, chiar înainte de culcare], poate dezvolta indigestie și se poate lupta să doarmă bine.”

Ovăz și produse lactate

Deși experții nu par să fie de acord cu privire la faptul că a mânca înainte de culcare este un lucru rău sau un lucru bun, trebuie știut că există multe alimente care te pot ajuta să dormi, deoarece conțin unii compuși care favorizează somnul, nutrienți și antioxidanți, precum peștii grasi precum somonul bogat.Cu Omega-3 și Vitamina D, doi nutrienți care reglează hormonul fericit serotonina, care este, de asemenea, responsabil pentru un ciclu sănătos de somn-veghe. Ovăzul conține aminoacid triptofan, care contribuie la calea melatoninei și promovează un somn bun. Alimentele care conțin calciu și magneziu, cum ar fi produsele lactate, pot favoriza și somnul.

„O gustare mică înainte de culcare constând într-un castron mic de fulgi de ovăz va oferi carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă energie cu eliberare lentă în timpul nopții, iar produsele lactate conțin triptofan, care stimulează producția de hormon de somn”, spune Browning.

sandviș cu curcan

Browning adaugă că „o altă gustare ideală înainte de culcare este un sandviș cu curcan cu pâine maro, [poate îmbunătăți calitatea somnului], deoarece curcanul este, de asemenea, bogat în triptofan”, recomandând evitarea oricăror alimente grase înainte de culcare, deoarece este probabil să fie greu de digerat și duce la indigestie, iar consumul de alimente bogate în zahăr înainte de culcare va elibera rapid multă energie, făcând o persoană mai alertă decât să o ajute să se relaxeze.”