Opt alimente bogate în magneziu

Opt alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral important pentru multe funcții ale corpului, așa că includerea o mulțime de alimente bogate în el în dietele noastre este importantă pentru a ne asigura că primim cantități adecvate.

O persoană are nevoie de un aport zilnic de aproximativ 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei, femeile însărcinate având nevoie de niveluri puțin mai mari, a raportat Live Science.

De asemenea, mulți obțin suficient magneziu prin diete mâncând alimente bogate în magneziu, dar unele condiții de sănătate pot provoca malabsorbția nutrienților, ceea ce înseamnă că suplimentele de magneziu pot fi necesare pentru unii.

Experții vă sfătuiesc să includeți următoarele alimente bogate în magneziu în dieta dumneavoastră:

1. Nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de magneziu, deoarece majoritatea nucilor sunt bogate în minerale. Nucile, fie că sunt consumate crude sau sub formă de unt de nuci, conțin magneziu după cum urmează:
• Caju: 292 mg la 100 de grame
Unt de migdale: 270 mg la 100 g
• Fistic: 121 mg la 100 de grame

2. Sămânță

Similar cu nucile, semințele sunt gustări grozave, deoarece sunt bogate în proteine ​​vegetale, vitamine și minerale pentru a susține funcțiile sănătoase ale corpului.

Experții recomandă să încercați să prăjiți semințele pentru o gustare, mai degrabă decât să cumpărați semințe prăjite și sărate de la supermarket pentru a evita consumul de sodiu mai mare decât cantitatea recomandată.

De asemenea, poate fi presărat peste salate, fulgi de ovăz sau chiar încercat să facă budincă de chia. Următoarele semințe conțin cantități bune de magneziu, după cum urmează:
• Seminte de susan: 351 mg la 100 de grame
• Seminte de chia: 335 mg la 100 g
• Seminte de floarea soarelui: 129 mg la 100 de grame

3. Legume cu frunze

Verdele cu frunze sunt o componentă excelentă a multor mese. Legumele cu frunze verzi închise conțin mai mult magneziu decât legumele de culoare verde deschis, cum ar fi salata verde, după cum urmează:
• Spanac: 79 mg la 100 g
• Frunze de sfeclă: 70 mg la 100 g
• Varza varza: 47 mg la 100 g

4. Leguminoase

Leguminoasele sunt cunoscute în primul rând ca o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și apoi magneziu și alte vitamine și minerale. Leguminoasele furnizează magneziu organismului în următoarele cantități:
• Fasole neagră: 180 mg la 100 g
• Fasole roșie: 164 mg la 100 de grame
• Edamame: 65 mg la 100 g

5. Cereale

Ghidurile dietetice USDA pentru 2020-2025 recomandă carbohidrați cu amidon, cum ar fi pastele integrale, orezul sau pâinea în diete.

Experții recomandă, de asemenea, să înlocuiți pâinea prăjită albă cu pâine prăjită din cereale integrale cu unt de nuci pentru un mic dejun bogat în magneziu:
• Pâine cu cereale integrale: 76.6 mg la 100 g
• Pâine de secară: 40 mg la 100 g
• Orez brun: 39 mg la 100 g

6. Pește gras

Peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași polinesaturați și este bogat în vitamine și minerale, cum ar fi magneziul. Experții în nutriție subliniază importanța consumului de cel puțin două porții de pește gras pe săptămână:
• Somon: 95 mg la 100 g
• Hering: 46 mg la 100 g
Sardine: 39 mg la 100 g

7. Ciocolata neagra

Cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât este mai bogată în magneziu. Bobul de cacao este oarecum o denumire greșită, deoarece nu este o fasole sau leguminoasă, ci este de fapt sămânța arborelui de cacao Theobroma.
• 45-50% solide de cacao: 146 mg la 100 g
• 60-69% solide de cacao: 176 mg la 100 g
• 70-85% solide de cacao: 228 mg la 100 g

8. Avocado

Un avocado conține 29 mg de magneziu la 100 g, cu o greutate medie de aproximativ 170 g. Avocado este plin de grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate bune, care sunt, de asemenea, grozave pentru funcționarea creierului.

Considerații suplimentare

Unii oameni ar trebui să fie mai atenți să evite nivelurile scăzute de magneziu din organism, spune Kristi Dean, un dietetician și s-ar putea ca consumul de alimente bogate în magneziu să nu fie suficient.

„Persoanele cu boala Crohn sau boala celiacă, pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și persoanele în vârstă sunt cele mai expuse riscului de deficiență de magneziu”, adaugă ea.

Dean subliniază că toxicitatea magneziului este un risc, dar pericolul nu este în sursele alimentare, întrucât „Magneziul prezent în mod natural în alimente nu este dăunător și nu trebuie restricționat deoarece organismul nostru are o modalitate de a elimina orice exces prin rinichi. Dar suplimentele pot fi dăunătoare dacă sunt luate într-o doză greșită.”