Распространенные ошибки, влияющие на регулярность уровня сахара в крови

Распространенные ошибки, влияющие на регулярность уровня сахара в крови

Уровень сахара в крови зависит от привычек, которых человек придерживается на регулярной основе. Например, если вы регулярно тренируетесь, едите пищу, содержащую хорошее сочетание белков и полезных жиров, пьете достаточное количество воды, контролируете уровень стресса и хорошо спите, тогда можно наслаждаться сбалансированным уровнем сахара в крови.

Но есть несколько распространенных ошибок, в том числе сидение в течение длительного времени каждый день, пропуск завтрака и употребление обработанных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированных углеводов и частого добавления сахара, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Существует также плохая привычка, многие люди с диабетом и преддиабетом могут не осознавать, что они вместо того, чтобы помочь своему состоянию, ухудшают их способность контролировать уровень сахара в крови.

Распространенная ошибка

Распространенной ошибкой некоторых людей является употребление слишком малого количества углеводов с высоким содержанием клетчатки, тем более что клетчатка, содержащаяся в полезных углеводах, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание и высвобождение сахара (глюкозы). в кровоток. На самом деле, Министерство сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США сообщает, что более 90% женщин и 97% мужчин не потребляют рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день. Кроме того, то, что часто едят, — это чрезмерно обработанные углеводы, лишенные клетчатки, что может привести к скачкам уровня сахара в крови и даже к тяге к еде. В результате существует распространенное заблуждение, что большинство, если не все, углеводы вредны. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), низкоуглеводная диета является одним из самых популярных типов диет, которым следуют взрослые в Соединенных Штатах, а популярность низкоуглеводных диет за последние годы удвоилась по сравнению с предыдущее десятилетие.

Низкоуглеводные диеты в основном исключают определенные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, которые являются отличными источниками пищевых волокон для контроля уровня сахара в крови. Таким образом, в пище содержится три различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Каждый из них по-разному влияет на уровень сахара в крови. Каждый из этих углеводов можно классифицировать как простой или сложный в зависимости от их состава и скорости их всасывания в кровь.

Простые углеводы, содержащиеся в подсластителях, таких как столовый сахар и сиропы, состоят из одной или двух молекул сахара, которые легко расщепляются, используются в качестве непосредственного источника энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, некоторые виды крахмала, такие как медленно усваиваемый крахмал и резистентный крахмал, содержащиеся в овощах, бобовых и цельнозерновых, представляют собой сложные углеводы с длинными цепями молекул сахара, которые перевариваются дольше, а это означает, что они вызывают более высокий уровень сахара в крови. медленно.

В то время как простые углеводы и крахмал расщепляются на молекулы сахара, клетчатка — это уникальный сложный углевод, содержащийся в растительной пище, который не переваривается. Он играет ключевую роль в замедлении усвоения сахара и, таким образом, предотвращении скачков уровня сахара в крови, что делает его важным углеводом для контроля уровня сахара в крови.

Более растворимая клетчатка

Когда человек хочет улучшить уровень сахара в крови, легко сосредоточиться на количестве, а не на качестве углеводов, которые он потребляет. Но исследования показали, что постепенное увеличение потребления клетчатки может помочь достичь этого баланса.

Есть два типа клетчатки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, а именно растворимая и нерастворимая клетчатка. Как следует из названия, растворимая клетчатка соединяется с водой в кишечнике, образуя гелеобразное вещество, которое может замедлять всасывание глюкозы, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови и снизить риск диабета XNUMX типа. Растворимая клетчатка также связывается с холестерином в кишечнике и выводит его из организма через стул. Этот процесс может снизить уровень холестерина и предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца. Примеры углеводов, содержащих растворимую клетчатку, включают яблоки, ягоды, овес, бобы, горох и авокадо.

Существует также нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде и остается нетронутой при прохождении через кишечник. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что диеты, богатые нерастворимой клетчаткой (в основном из источников цельного зерна), могут улучшить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета типа 2. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of PLoS Medicine, показало, что употребление 35 граммов пищевых волокон в день может привести к снижению A1C — показателя среднего уровня сахара в крови за трехмесячный период, — а также к снижению уровня сахара в крови натощак и уровня резистентности к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки (всего 15 граммов сегодня).

Важный совет

Эксперты в области здравоохранения предлагают несколько советов, которые можно использовать, чтобы добавить больше клетчатки в блюда и закуски:
• Замените высокообработанные и очищенные зерна цельнозерновыми аналогами, такими как овес, гречка, лебеда и коричневый рис.

• Перекусывайте орехами и семенами, например миндалем, фисташками, арахисом, тыквенными семечками, семенами чиа и льном.
• Ешьте фрукты и овощи, не снимая кожуры, так как кожура содержит более 30% клетчатки, содержащейся во фруктах и ​​овощах.

• Включите в рацион фасоль, нут и бобовые, так как они богаты клетчаткой и белком.

Гороскоп Магуи Фары на 2023 год.