Пять наиболее важных источников пищи для увеличения количества полезных жиров

Пять наиболее важных источников пищи для увеличения количества полезных жиров

Холестерин, как известно, вреден, но он необходим здоровому организму. Фактически, печень вырабатывает холестерин, который организм использует различными способами, например, для производства гормонов. Но потребление слишком большого количества некоторых типов жиров – насыщенных и трансжиров, например жиров, содержащихся в жирном мясе и жареной пище – может повысить уровень холестерина ЛПНП. По данным Американской кардиологической ассоциации, «плохой» холестерин может накапливаться в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Согласно отчету, опубликованному на веб-сайте Eating Well, ограничение источников насыщенных и трансжиров необходимо для доведения уровня холестерина в крови до правильного диапазона. Но есть и обратная сторона: некоторые полезные для сердца жиры могут улучшить уровень холестерина либо за счет снижения ЛПНП, либо за счет повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (или того и другого). Это ненасыщенные жиры, в состав которых входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

«Моно- и полиненасыщенные жиры содержатся в самых разных продуктах: от продуктов животного происхождения, таких как рыба и морепродукты, до продуктов растительного происхождения, таких как орехи и семена, и это лишь некоторые из них», — говорит эксперт по питанию Мария Лаура Хаддад-Гарсия.

Топ-5 источников жиров

Исследования показывают, что существуют продукты, содержащие трансжирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови, а именно:

Фисташки;

Метаанализ 2021 рандомизированных исследований 12 года, опубликованный журналом Food Science and Nutrition, показал, что употребление фисташек в течение примерно 12 недель снижает общий уровень холестерина на 7 пунктов; Уровень холестерина ЛПНП также снизился на 4 пункта, а также наблюдалось снижение триглицеридов. Употребление менее 30 граммов в день улучшает расщепление жирных кислот в организме, а также они содержат определенные питательные вещества, такие как витамин Е, антиоксиданты и калий, которые могут уменьшить воспаление и воспаление, тем самым улучшая функцию кровеносных сосудов. Фисташки также содержат фитостеролы — растительные соединения, известные своей способностью снижать уровень холестерина.

Семя льна

Согласно клиническому исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Explore, у взрослых с высоким кровяным давлением, которые ели около 30 граммов семян льна ежедневно в течение 12 недель, их систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) снизилось на 13 пунктов. Уровень общего холестерина у тех, кто ел семена льна, также снизился более чем на 20 пунктов. По данным Американской кардиологической ассоциации, контроль уровня холестерина в крови, если у человека высокое кровяное давление, является разумной целью, поскольку отложения бляшек в артериях, которые накапливаются с течением времени, приводят к повышению уровня холестерина, что затрудняет перекачку крови по сосудам, что приводит к высокое кровяное давление.кровь.

авокадо

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), более высокий уровень холестерина ЛПВП может улучшить здоровье сердца, поскольку он удаляет вредный холестерин ЛПНП из артерий и возвращает его в печень, где он расщепляется и выводится. от тела. Добавление авокадо в пищу может принести свои плоды, поскольку результаты аналитического исследования, опубликованного в 2018 году в Американском журнале клинического питания, показали, что употребление авокадо повышает уровень холестерина ЛПВП, поскольку оно богато растительными стеролами, клетчаткой и мононенасыщенными жирами. которые могут работать вместе, чтобы повысить уровень хорошего холестерина.

Растительные масла

Гарсия говорит, что широко распространено мнение, что единственное полезное растительное масло — это оливковое, но исследования показывают, что другие растительные масла, такие как авокадо, кунжутное, арахисовое и рапсовое, могут поддерживать здоровье сердца.

Растительные масла богаты антиоксидантами, которые контролируют уровень холестерина, и растительными стеролами, которые снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, объясняет Гарсия.

Жирная рыба

Согласно исследованию, опубликованному в 250 году в Британском журнале питания, употребление около 2020 граммов жирной рыбы в неделю повышает уровень холестерина, в том числе хороший уровень холестерина ЛПВП, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и кровяное давление, а также снизить риск образования тромбов. В список жирной рыбы входят сардины и лосось.

Другие советы

Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что если у человека высокий уровень холестерина, изменение образа жизни и медицинское лечение могут иметь большое значение, помогая ему вернуть уровень холестерина в здоровый диапазон, а именно:

• Соблюдайте полезную для сердца диету, которая включает в себя употребление источников ненасыщенных жиров, а также фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса (например, курицы, индейки и рыбы), орехов, семян и бобовых.
• Занимайтесь спортом, потому что они повышают защитный уровень ЛПВП.
• Прекратите традиционное и электронное курение.
• Поддерживайте здоровый вес. Потеря небольшого количества веса – от 5% до 10% от вашего текущего веса – может изменить ситуацию.
• Продолжение приема лекарств, если лечащий врач решит к ним прибегнуть.

Любовный гороскоп Рыб на 2024 год.