فائديمند ڀاڄين کي وڌائڻ لاءِ پنج سڀ کان اهم غذائي ذريعا

فائديمند ڀاڄين کي وڌائڻ لاءِ پنج سڀ کان اهم غذائي ذريعا

ڪوليسٽرول کي نقصانڪار طور سڃاتو وڃي ٿو، پر اهو هڪ صحتمند جسم لاءِ ضروري آهي. حقيقت ۾، جگر ڪوليسٽرول ٺاهي ٿو، جيڪو جسم مختلف طريقن سان استعمال ڪري ٿو، جهڙوڪ هارمونون پيدا ڪرڻ. پر ڪجھ قسم جي ٿلهي جو تمام گهڻو استعمال ڪرڻ - سنتر ٿيل ۽ ٽرانس چربی، مثال طور ٿلهي گوشت ۽ تريل کاڌي ۾ ملن ٿا - LDL ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي سگھي ٿو. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن موجب، "خراب" ڪوليسٽرول توهان جي شريانن ۾ ٺاهي سگهي ٿو، توهان جي دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو وڌائي ٿو.

ايٽنگ ويل ويب سائيٽ پاران شايع ٿيل هڪ رپورٽ موجب، رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي درست حد تائين آڻڻ لاءِ سيچوريٽيڊ ۽ ٽرانس فيٽس جي ذريعن کي محدود ڪرڻ ضروري آهي. پر اتي هڪ فلپ پاسو آهي: دل جي صحت مند ڀاڄين جو هڪ انگ ڪوليسٽرول جي سطح کي بهتر ڪري سگهي ٿو، يا ته LDL کي گهٽائڻ يا سٺو HDL ڪوليسٽرول (يا ٻئي) کي وڌائڻ سان. اهي غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون آهن، جن ۾ monounsaturated ۽ polyunsaturated fatty acids شامل آهن.

غذائيت جي ماهر ماريا لورا حداد-گارسيا جو چوڻ آهي ته ”مونو ۽ پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس جانورن جي خوراڪ، جهڙوڪ مڇي ۽ سامونڊي کاڌي کان وٺي ٻوٽن جي خوراڪ، جهڙوڪ نٽ ۽ ٻج تائين، خوراڪ جي هڪ وسيع رينج ۾ مليا آهن.

چربی جا مٿيان 5 ذريعا

تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اهڙا کاڌو آهن جن ۾ ٽرانس فيٽي ايسڊ شامل آهن جيڪي رت ۾ نقصانڪار ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، هيٺ ڏنل آهن:

پستا

جرنل فوڊ سائنس اينڊ نيوٽريشن پاران شايع ٿيل 2021 بي ترتيب ٿيل تجربن جو 12 جي ميٽا-تجزيو معلوم ٿيو ته تقريباً 12 هفتن تائين پستا کائڻ سان ڪل ڪوليسٽرول 7 پوائنٽس گھٽجي ويو. LDL ڪوليسٽرول جي سطح پڻ 4 پوائنٽس جي گهٽتائي ڪئي، ۽ ٽرگليسرائڊس ۾ پڻ گهٽتائي هئي. روزانو 30 گرام کان گهٽ کائڻ سان جسم ۾ فيٽي ايسڊز جي خرابي کي بهتر بڻائي ٿو ۽ ان ۾ خاص غذائي جز جهڙوڪ وٽامن اي، اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ پوٽاشيم به شامل آهن جيڪي سوزش ۽ سوزش کي گهٽائي سگهن ٿا، اهڙي طرح رت جي شريانن جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو. پستا ۾ phytosterols پڻ شامل آھن، جيڪي ٻوٽي جا مرڪب آھن جيڪي پنھنجي ڪوليسٽرول کي گھٽ ڪرڻ جي صلاحيت لاءِ سڃاتل آھن.

عين جو ٻج

جرنل ايڪسپلور ۾ شايع ٿيل 2022 جي ڪلينڪل ٽرائل موجب، هاءِ بلڊ پريشر وارا بالغ جيڪي 30 هفتن تائين روزانو 12 گرام فلڪس جا ٻج کائيندا هئا انهن جو سسٽولڪ بلڊ پريشر (بلڊ پريشر پڙهڻ ۾ مٿيون نمبر) 13 پوائنٽس گهٽجي ويو. انهن ماڻهن جو ڪل ڪوليسٽرول ليول به 20 پوائنٽس کان وڌيڪ گهٽجي ويو. آمريڪن هارٽ ايسوسي ايشن موجب جيڪڏهن ڪنهن شخص کي هاءِ بلڊ پريشر هجي ته رت جي ڪوليسٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ هڪ سمارٽ مقصد آهي، ڇاڪاڻ ته شريانن ۾ پلاڪ جمع ٿي ويندا آهن جيڪي وقت سان گڏ گڏ ٿين ٿا، جنهن جي نتيجي ۾ رت کي رت جي رت کي پمپ ڪرڻ ۾ وڌيڪ ڏکيائي ٿئي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ رت کي رت جي وهڪري ذريعي پمپ ڪرڻ مشڪل ٿي ويندو آهي. هاء بلڊ پريشر. رت.

avocado

يو ايس سينٽرز فار ڊيزيز ڪنٽرول اينڊ پرينشن (سي ڊي سي) جي انگن اکرن موجب، ايڇ ڊي ايل ڪوليسٽرول جي اعلي سطح سان دل جي صحت کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو نقصانڪار LDL ڪوليسٽرول کي شريانن مان ڪڍي ٿو ۽ ان کي جگر ڏانهن واپس آڻيندو آهي، جتي اهو ڀڄي ويندو آهي ۽ خارج ڪيو ويندو آهي. جسم کان. کاڌن ۾ ايوڪاڊو شامل ڪرڻ سان ميوو ملي سگهي ٿو، جيئن هڪ تجزياتي مطالعي جا نتيجا، 2018 ۾ آمريڪي جرنل آف ڪلينڪل نيوٽريشن ۾ شايع ٿيل، معلوم ٿيو ته ايواڪاڊس کائڻ سان HDL ڪوليسٽرول جي سطح وڌي ٿي، ڇاڪاڻ ته اهو ٻوٽن جي اسٽيرول، فائبر ۽ مونو انسيچوريٽيڊ فيٽس سان مالا مال آهي، جيڪو سٺو کوليسٽرول جي سطح وڌائڻ لاءِ گڏجي ڪم ڪري سگھي ٿو.

سبزي جي تيل

گارسيا جو چوڻ آهي ته عام عقيدو اهو آهي ته صرف صحت مند سبزي جو تيل زيتون جو تيل آهي، پر تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ٻيا سبزي تيل جهڙوڪ ايواڪاڊو، تل، مونگ ۽ ڪينولا دل جي صحت ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

سبزي جا تيل اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالا مال آهن جيڪي ڪوليسٽرول ۽ پلانٽ اسٽيرول کي ڪنٽرول ڪن ٿا جيڪي خراب LDL ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگليسرائڊس جي سطح کي گهٽ ڪن ٿا، گارسيا وضاحت ڪري ٿو.

ٿلهي مڇي

برٽش جرنل آف نيوٽريشن ۾ 250 ۾ شايع ٿيل ريسرچ موجب، هر هفتي اٽڪل 2020 گرام ٿلهي مڇي کائڻ سان ڪوليسٽرول جي سطح بهتر ٿئي ٿي، جنهن ۾ HDL ڪوليسٽرول جي سٺي سطح به شامل آهي، جيڪا دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي سگهي ٿي. ٿلهي مڇيءَ ۾ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ شامل هوندا آهن، جيڪي سوزش ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ ان سان گڏ رت جي ڦٽن جي خطري کي به گهٽائي سگهن ٿا. ٿلهي مڇين جي فهرست ۾ سارڊين ۽ سامون شامل آهن.

ٻيون صلاحون

آمريڪن هارٽ ايسوسيئيشن مشورو ڏئي ٿي ته جيڪڏهن ڪنهن ماڻهوءَ ۾ ڪوليسٽرول وڌيڪ هجي ته، طرز زندگي ۾ تبديليون ۽ طبي علاج انهن کي پنهنجي ڪوليسٽرول کي صحت مند رينج ۾ واپس آڻڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ هڪ ڊگهو رستو وٺي سگهن ٿا، جيئن ته:

• دل لاءِ صحتمند غذا تي عمل ڪريو، جنهن ۾ ميون، ڀاڄيون، سڄو اناج، دبلا گوشت (جهڙوڪ ڪڪڙ، ترڪي ۽ مڇي)، ميوا، ٻج ۽ ڀاڄيون شامل آهن، جنهن ۾ غير محفوظ ٿيل ڀاڄين جا ذريعا شامل آهن.
• ورزش ڪريو ڇو ته اها حفاظتي HDL سطح کي وڌائي ٿي.
• روايتي ۽ اليڪٽرانڪ سگريٽ نوشي بند ڪريو.
• صحتمند وزن برقرار رکو. وزن جي هڪ ننڍڙي مقدار کي وڃائڻ - توهان جي موجوده جسماني وزن جو 5٪ کان 10٪ - فرق آڻي سگهي ٿو.
• دوائون وٺڻ جاري رکڻ جي صورت ۾ علاج ڪندڙ ڊاڪٽر انهن کي استعمال ڪرڻ جو فيصلو ڪري ٿو.

سال 2024 لاءِ ميس جو راڳ پيارو آهي