جڏهن ڪو ماڻهو دٻاءُ، پريشاني، دائمي دٻاءُ، يا ڪنهن ٻئي ذهني صحت جي خرابي سان زندگي گذاريندو آهي، اهي ڄاڻندا آهن ته منفي سوچ انهن جي صحت کي ڪيئن متاثر ڪري سگهي ٿي. ڪڏهن ڪڏهن، لڳي ٿو ڪجھ به نه آهي توهان ڪري سگهو ٿا پر پنهنجن خيالن ۽ انهن کي توهان جي جذبات، رويي ۽ عملن تي اثر انداز ڪرڻ جي اجازت ڏيو. جڏهن ته، CNET پاران ٻڌايو ويو آهي، اهو معاملو نه هجڻ گهرجي.

سوچڻ جي مشق توهان کي نئين روشني ۾ تجربن کي ڏسڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، ۽ طاقت جي مقدار کي تبديل ڪري ٿو جنهن سان منفي سوچون هڪ شخص تي دٻاء وجهي ٿي. سوچڻ واريون مشقون وقت ۾ دٻاءُ کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون، انهي سان گڏ بي شعور خيالن کي وقت سان گڏ وڌيڪ پيداواري ۽ فائدي واري هدايتن ۾ وڃڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

سوچڻ جي مشق

رپورٽ ۾ ڇهه بهترين ذهني مشقون پيش ڪيون ويون جيڪي نفسياتي حالت ۽ مزاج کي بهتر بڻائڻ لاءِ ڪري سگهجن ٿيون. سوچڻ جي مشق هڪ خاص صورتحال يا تجربي جي باري ۾ سوچڻ جا نوان طريقا آهن جيڪي سوچڻ جي هڪ پڪي يا غير مددگار طريقي کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. اتي ڪا به سوچ ورزش نه آهي جيڪا هر ڪنهن لاءِ ڪم ڪري سگهي، پر اهو رهي ٿو ته ڪجهه سوچڻ واريون مشقون نفسياتي محققن پاران وڏي پيماني تي اڀياس ڪيون ويون آهن، ۽ نفسيات جا ماهر ۽ ڪلينڪل ذهني صحت جا صلاحڪار ٻيا پيش ڪن ٿا جيڪي ڪجهه خاص قسم جي مريضن لاءِ فائديمند ثابت ٿيا آهن. توھان ڪجھ ھفتن تائين انھن سوچن جي مشقن مان ڪنھن کي آزمائي سگھو ٿا ۽ ڏسو ته ڇا اھي توھان جي دماغي صحت تي مثبت اثر رکن ٿا ۽ توھان جي مزاج کي بھتر ڪن ٿا. اهو ذهن ۾ پيدا ٿيڻ گهرجي ته سوچڻ جي مشق دنيا کي مختلف طريقي سان ڏسڻ جو هڪ طريقو آهي، طبي علاج ناهي.

ذهني صحت لاء فائدا

خيالات کي ريفرم ڪرڻ هڪ عمارت جي بلاڪ مان هڪ آهي سنجڪرت واري رويي جي علاج، جنهن کي ڪيترن ئي مطالعي ۾ اثرائتو ڏيکاريو ويو آهي.
• سوچڻ واري مشق توهان کي دٻاءُ واري لمحي دوران پرسڪون رهڻ ۽ ڪم سان اڳتي وڌڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، وڌيڪ شديد ردعمل کان بچڻ جهڙوڪ دٻاءُ يا پريشاني جي حملي کان.
• سوچڻ واريون مشقون پريشاني جي علامن جي مدت ۽ شدت کي گھٽائي سگھن ٿيون جيتوڻيڪ روايتي علاج سان گڏ نه هجن.
• جڏهن دماغي صحت واري ايپ سان جوڙيو ويندو، عڪاسي ڪرڻ واريون مشقون هڪ فرد جي ترقي ۽ ذهني صحت ۾ تبديلين جو رڪارڊ مهيا ڪري سگھن ٿيون.
• ذهن سازيءَ جون مشقون هڪ شخص کي وڌيڪ آگاهي ڏئي سگهن ٿيون ته انهن جي پريشاني کي ڪهڙي حرڪت ڏئي ٿي، انهن کي زندگي ۾ اهڙيون ترميمون ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي جيڪا انهن کي وڌيڪ پريشاني محسوس ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

1. خود نگراني مشق

جڏهن هڪ شخص پريشان محسوس ڪري رهيو آهي، هو ڪنهن به موقعي تي پاڻ ڏانهن ڪجهه منٽ وٺي سگهي ٿو، ۽ پاڻ کي ٻين کان پري رکڻ جي اجازت ڏني وڃي ته جيئن مداخلت نه ٿئي، جيتوڻيڪ اهو صرف چند منٽن لاء آهي:
• هن جي جسم جي هر عنصر کي محسوس ڪرڻ جو طريقو محسوس ڪرڻ شروع ٿئي ٿو. ڇا هو پنهنجي ڪلهن، ڳچيء، پيٽ يا مٿي ۾ پريشان محسوس ڪندو آهي؟ ڇا توهان وٽ ٻيون علامتون آهن، جهڙوڪ ٿڪ يا سر درد؟ هن کي جذبات جو فيصلو نه ڪرڻ گهرجي، صرف انهن جو مشاهدو ڪرڻ گهرجي، ڄڻ ته هو سائنس جي تجربن جو مشاهدو ڪري رهيو آهي ۽ هر تفصيل کي پڪڙڻ جي ضرورت آهي.
• پوءِ هو پنهنجي ذاتي مشاهدن کي پنهنجي سوچن ۾ ڦيرائي، اهو ڏسڻ لاءِ ته هن جي ذهن ۾ ڪهڙا مخصوص دٻاءُ هلي رهيا آهن؟ ۽ ان کي مونجهارو ڏيڻ بدران ان کي درجه بندي ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ. جڏهن اهو هڪ شيء کي نوٽيس ڪري ٿو، اهو ان کي ٻڌائي ٿو ته اهو "ٻڌو" ان کي.
• جيڪڏهن هو اهڙي جاءِ تي پهچي سگهي ٿو جتي هو جسماني ۽ ذهني احساسن تي مڪمل توجهه رکي ٿو، ته هو پنهنجو پاڻ کي ٻيهر سڪون حاصل ڪرڻ جي قابل ٿي سگهي ٿو، اهڙيون شيون ڪري رهيو آهي جيئن هن محسوس ڪيو آهي ته عضون کي آزاد ڪرڻ يا انهن کي پڪڙڻ بجاءِ سوچن کي ڇڏي ڏيڻ. مضبوطيءَ سان. اهو شايد ڪجهه ڪوششون وٺي سگھي ٿو.
خود مشاهدو ڪرڻ هڪ طريقو ٿي سگهي ٿو ذهن کي پريشاني ۽ جسم ۾ واپس آڻڻ جو. جڏهن ڪو ماڻهو جنگ يا اڏام جي موڊ ۾ هوندو آهي، پريشاني حفاظت جي طرف وٺي ويندي آهي، پر جيڪڏهن اهو شخص اڳ ۾ ئي محفوظ آهي، شايد اهو هڪ طريقو آهي ان جي جسم جو جائزو وٺڻ ۽ ٻيهر بيس لائين ڳولڻ جو.

2. خيالن جي جرنل رکو

هڪ طريقو ڪجهه ماڻهو بهتر سمجهي ٿو پريشاني جي علامن کي انهن جي خيالن کي رڪارڊ ڪندي. اهو هڪ روايتي پيپر بلاگ ۾ ٿي سگهي ٿو، پر ٻيا اختيار آهن، خاص طور تي جڏهن هر هنڌ اضافي نوٽ بڪ کڻڻ ۾ تڪليف نه هجي. سمارٽ فون تي ڪا به اليڪٽرانڪ ايپليڪيشن استعمال ڪري سگهجي ٿي موڊ ۽ ان بابت ڪا به تفصيل لکڻ لاءِ.

توهان جي سوچ جي جرنل جو ڪڏهن ڪڏهن جائزو وٺڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ڪنيڪشن ٺاهي، بشمول ننڊ، ورزش ۽ غذائيت پريشاني جي علامات کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو.

3. سوچڻ سان پريشاني کي دور ڪريو

پريشان سوچ هڪ مختلف ڪم کان پريشان ٿيڻ جو بهترين جواب ڏئي ٿو. ٽيڪنڪ جيڪي مؤثر طور تي پريشان ڪرڻ ۽ پريشاني کي گهٽائڻ بابت وڌيڪ آهن هن ريت آهن:
• جسم ۾ مختلف عضون کي تنگ ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ، عضلتون جي سرگرمي تي ڌيان ڏيڻ ۽ اهو ڏسڻ ۾ ته ڇا اهو پريشان ڪندڙ خيالن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• ارادي سان ڳڻڻ.
• موسيقي، آڊيو بوڪ، يا ريڊيو پروگرام هلائڻ سان مشڪلاتن جي سوچن ۾ خلل پوي ٿو ۽ دماغ کي ڪنهن ٻئي ڪم تي عمل ڪرڻ جو سبب بڻائي سگھي ٿو.
• وڏي آواز سان چوڻ ته ماڻهوءَ جي اهڙي سوچ ٿي وئي آهي يا زباني اثبات ۾ مدد ملي سگهي ٿي پريشان خيالن کي ذهن مان ڪڍي ۽ هڪ مثبت آواز وڌيڪ واضح طور ٻڌي.
• ذهني طور تي مشغول ۽ پرسڪون ڪم چونڊڻ جهڙوڪ فون تي لفظي راند کيڏڻ، ڊش واشر کي لوڊ ڪرڻ، يوگا ڪرڻ يا ٻيو روزو رکڻ، اهي سڀ يا ڪو به اثرائتو پريشاني مداخلت ڪندڙ ٿي سگهي ٿو.
• ڪڏهن ڪڏهن دير سان ڳڻڻ پريشاني جي وهڪري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

4. Perceptual distortion مشق

سنجيدگيءَ سان انتشار جون مشقون خيالن تي ٻاهرئين نقطه نظر حاصل ڪرڻ بابت آهن، يا حڪمت عمليون جيڪي توهان کي الڳ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ وڌيڪ واضح طور تي نظر اچن ٿيون ته توهان جي ذهن ۾ ڇا آهي. اهي اڪثر استعمال ڪيا ويندا آهن CBT ۽ ٻين قسمن جي سنجڪندڙ علاج ۾.
• ڪجهه ماڻهو پنهنجي سوچن کان پري ٿيڻ ۾ مددگار ثابت ٿين ٿا ته جيئن هڪ بيوقوف آواز استعمال ڪندي ڪجهه چوڻ لاءِ، "او، توهان سوچيو ته اهو تمام پريشان ڪندڙ آهي، اهو ناهي،" يا سوچ بابت ڪجهه ٻيو تبصرو.
• ٻيا ماڻهو پنهنجن خيالن کي درياهه ۾ ترڻ، انهن وٽ اچڻ ۽ پوءِ پري وڃڻ جو طريقو استعمال ڪندا آهن، جيئن خيال کي پنهنجي بنيادي سڃاڻپ کان الڳ ڏسڻ جو طريقو.
• ڪجهه ماڻهن کي ”هي هڪ ڏکوئيندڙ سوچ آهي“ يا ”هي هڪ خوفناڪ سوچ آهي“ جي تعريف ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿئي ٿي، ڇاڪاڻ ته انهن سوچن کي درجه بندي ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي توهان انهن کي رد ڪرڻ يا انهن کي حقيقت جي تشخيص کان ٻاهر ڪڍڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. شيون جن تي مڪمل طور تي يقين نه رکڻ گهرجي.
• جڏهن اسان جا ذهن اسان کي هڪ ڊيڄاريندڙ سوچ جي صورت ۾ ٻڌائين ٿا، ته اسان پنهنجي ذهنن لاءِ شڪرگذاري جو اظهار ڪري سگهون ٿا جيڪي اسان جي مدد ڪرڻ ۽ ڊيڄارڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.

5. خود شفقت جي مشق ڪريو

پريشاني ڪڏهن ڪڏهن ظاهر ڪري ٿي ته تمام گهڻي ڳڻتي آهي ته هڪ شخص ڪافي سٺو ناهي يا منفي خاصيتون آهن. جڏهن اهي خيال بار بار ادا ڪيا ويندا آهن، اهي مايوس ٿي سگهن ٿا ۽ روزمره جي سرگرمين کي خراب ڪري سگهن ٿا. هن منفي خود ڳالهائڻ کي منهن ڏيڻ جو هڪ طريقو خود رحم ڪرڻ جو عمل آهي. جڏهن ته اهو پهرين ۾ عجيب لڳي سگهي ٿو، موجوده صورتحال کي ڏسڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي طريقي سان جيڪڏهن ڪو سٺو دوست هجي ها ته اهو هڪ شروعاتي نقطو ٿي سگهي ٿو. هڪ ماڻهو ڪوشش ڪري سگهي ٿو پاڻ کي اهڙي قسم جو آرام ڏئي جيئن هو دوست ڏيندو، بلڪه سخت تنقيد جي بجاءِ جيڪو ماڻهو اڪثر پاڻ کي ڏيندو آهي.
خود شفقت ۾ هڪ ٻيو مشق ننڍپڻ کان هڪ شخص جي خود تصوير ڳولڻ ۽ ڌيان ڏيڻ آهي. بجاءِ پنھنجي سوچن کي پنھنجي بالغ خود ڏانھن سڌو ڪرڻ جي، ھو انھن کي سڌو سنئون ٻار ڏانھن. هڪ شخص کي ڄاڻڻ گهرجي ته انهن جي بالغن کي هڪ ٻار وانگر ساڳئي قسم جي آرام ۽ آرام جي لائق آهي، ڇاڪاڻ ته اهي اڃا تائين سکيا آهن، جيتوڻيڪ مختلف شيون.

6. پريشاني جو وڻ

پريشاني جو وڻ انهن لاءِ علاج جي اوزار جي طور تي تيار ڪيو ويو جيڪي مجبوري يا مسلسل پريشاني جو شڪار آهن انهن کي پريشاني ۾ مبتلا ٿيڻ دوران باخبر فيصلو ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ. اھو ھڪڙو فلو چارٽ آھي جيڪو ماڻھوءَ لاءِ حسب ضرورت آھي، پر اھو بنيادي طور تي سوال سان شروع ٿئي ٿو: "اھو ڇا آھي جيڪو مون کي پريشان ڪري ٿو؟" پوء "مان ان بابت ڪجهه ڪري سگهان ٿو؟" ۽ ”ڇا مان هاڻي ان بابت ڪجهه ڪري سگهان ٿو؟“.
Worry Tree ھدايت ڪري ٿو ته پريشانين کي ڪيئن ڇڏڻو آھي جڏھن ڪجھ به نه ٿو ڪري سگھجي، ھڪڙو واضح منصوبو ٺاھيو جيڪڏھن ھن وقت ڪجھ به نه ٿو ڪري سگھجي، ۽ عمل ڪريو جيڪڏھن ڪجھ مفيد آھي جيڪو ھن وقت پريشاني بابت ڪري سگھجي ٿو. ٽيڪنالاجي پڻ افواهون کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جنهن ۾ ماڻهو سوچيندا آهن ساڳيا پريشاني پيدا ڪندڙ سوچون بغير آرام جي.