صحت لاءِ سڀ کان اهم ۽ بهترين سڄو اناج ڪهڙا آهن؟

صحت لاءِ سڀ کان اهم ۽ بهترين سڄو اناج ڪهڙا آهن؟

سڄي اناج ۾ ڪڻڪ جي ٻوٽي جا ٽي حصا ٿين ٿا: بران، جراثيم ۽ انڊوسپرم، جن ۾ اهم غذائي جزن جهڙوڪ اينٽي آڪسيڊنٽ، پروٽين، فائبر ۽ بي وٽامن شامل آهن.

سڄو اناج غذا ۾ فائبر جو هڪ اهم حصو ادا ڪري ٿو، هڪ غذائيت جنهن کي ڪيترائي روزانه بنياد تي استعمال نٿا ڪن. آمريڪي نيٽ ورڪ اين بي سي پاران نشر ڪيل ٽوڊي پروگرام جي ويب سائيٽ تي شايع ٿيل خبر موجب فائبر هاضمي جي عمل ۾ مدد ڪري ٿو ۽ دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري ٿو. ماهرن روزانو گهٽ ۾ گهٽ ٽي سرونگ سڄو اناج کائڻ جي صلاح ڏين ٿا. پر سڄي ڪڻڪ جي ماني کائڻ کان ٻاهر ڪيترائي اختيار آهن، جيئن ته:
• امرانٿ
• جَوَ
ناسي چانور
• ڪارو چانور
• ڪاري ڪڻڪ
• بلگور
• Freekeh
• جوار
• اٽو
• Quinoa
• مڪئي
• سورگم
• ٽف
• ڪچو ڪڻڪ

صحتمند سڄو اناج

اهو لڳ ڀڳ ناممڪن آهي ته هڪ سڄو اناج کي صحت مند سڏيو وڃي. پر جيڪڏهن اتي هڪ چونڊڻ جي ضرورت هئي، ٻڪري کي صحت مند سڄو اناج سمجهيو ويندو. ٻين ڪيترن ئي اناج وانگر، جئٽ فائبر ۽ پروٽين ۾ مالا مال آهن، ۽ سستي، ورڇيل، ۽ آساني سان رسائي لائق آهن.

اوٽ فهرست جي چوٽي تي آهن

اٽو جي فائدن تي پڻ ڪافي تحقيق ٿي چڪي آهي. خاص طور تي، ٻڪرين ۾ بيٽا-گلوڪن نالي هڪ خاص فائبر شامل آهي، جيڪو خراب LDL کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ سان ڳنڍيل آهي. اهو ثابت ٿي چڪو آهي ته ٻج هاضمي ۽ آنڊن جي صحت لاءِ فائديمند آهي. ان سان گڏ، جئٽ گٽ ۾ صحتمند بيڪٽيريا جي واڌ کي فروغ ڏين ٿا، جيڪو هضمي صحت، مدافعتي نظام جي ڪم، ۽ معرفت ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو.

امارٿ ۾ وڌيڪ پروٽين

جئيءَ کان علاوه، ڪجھ ٻيا سڄو اناج آھن جن ۾ منفرد خاصيتون آھن، جھڙوڪ امارانٿ، جنھن ۾ پروٽين جي اعليٰ سطح شامل آھي، اندازي مطابق اٽڪل 9 گرام في پکا ٿيل پيالو آھي. امارانٿ ۾ ڪريمي، دليا جهڙي مستقل مزاجي آهي، ۽ خشڪ امارانٿ کي به پاپ ڪارن جي ڪچي متبادل طور کائي سگهجي ٿو.

سورغم جا صحت فائدا

سورغم هڪ گلوٽين کان پاڪ اناج آهي جيڪو پروٽين ۽ فائبر سان مالا مال آهي. اهو اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ پڻ مالا مال آهي، ۽ تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته سورغم کائڻ دائمي بيمارين جي ڪجهه اهم بايو مارڪرز کي گهٽائي ٿو.

وزن گھٽائڻ

سڄو اناج ۾ ٻه غذائيت شامل آهن جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون: پروٽين ۽ فائبر. پروٽين عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بھوت کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ کاڌي جي وچ ۾ کاڌو کائڻ جي خواهش کي گھٽائي ٿو. کاڌو جيڪي فائبر تي مشتمل هوندا آهن اهي پيٽ ۾ گهڻي وقت تائين رهندا آهن، کاڌي جي وچ ۾ ڀرپور احساس وڌائي ٿو. اهي ٻه غذائي وزن جي نقصان ۽ وزن جي سار سنڀال سان ڳنڍيل آهن.

جيتوڻيڪ ڪيترائي فرض ڪن ٿا ته ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالا مال سڄو اناج وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، تحقيق ٻي صورت ۾ مشورو ڏئي ٿي. هڪ مطالعو، 2023 ۾ ڪيو ويو ۽ جنهن جا نتيجا شايع ٿيا جرنل BMJ، ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ۽ وزن جي تبديلين جي وچ ۾ تعلق ظاهر ڪيو. نتيجن مان معلوم ٿيو ته استعمال ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ جو قسم وزن وڌائڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ اهم هو، خاص طور تي، محقق ان نتيجي تي پهتا ته ريفائنڊ اناج کي سڄو اناج سان تبديل ڪرڻ سان 24 سالن کان وڌيڪ وزن ۾ گهٽتائي جو تعلق آهي.

سال 2024 لاءِ ميس جو راڳ پيارو آهي