සිතුවිලි ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීම සංජානන චර්යා චිකිත්සාවේ ගොඩනැඟිලි කොටස් වලින් එකකි, එය බොහෝ අධ්‍යයනයන්හි ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත.
• සිතීමේ ව්‍යායාමයක් ඔබට ආතතියක් හෝ කාංසාව ප්‍රහාරයක් වැනි වඩාත් තීව්‍ර ප්‍රතික්‍රියාවක් මඟහරවා ගනිමින්, ආතති සහගත මොහොතක සන්සුන්ව සිටීමට සහ රැකියාවෙහි නිරත වීමට උපකාරී වේ.
• චින්තන අභ්‍යාස මගින් සාම්ප්‍රදායික ප්‍රතිකාර සමඟ ඒකාබද්ධ නොවූ විට පවා කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ වල කාලසීමාව සහ බරපතලකම අඩු කළ හැක.
• මානසික සෞඛ්‍ය යෙදුමක් සමඟ යුගල වූ විට, පරාවර්තන අභ්‍යාස මගින් පුද්ගලයෙකුගේ වර්ධනය සහ මානසික සෞඛ්‍යයේ වෙනස්කම් පිළිබඳ වාර්තාවක් සැපයිය හැකිය.
• සිහිකල්පනාව ව්‍යායාම මගින් පුද්ගලයෙකුට තම කනස්සල්ල අවුස්සන දේ පිළිබඳව වඩාත් දැනුවත් කළ හැකි අතර, නිතර නිතර කනස්සල්ලෙන් වැළකී සිටීමට උපකාර වන ජීවන ගැලපීම් කිරීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි.

1. ස්වයං නිරීක්ෂණ අභ්යාස

පුද්ගලයෙකුට කනස්සල්ලක් දැනෙන විට, ඔහුට විනාඩි කිහිපයක් ගත කිරීමට ඕනෑම අවස්ථාවක් ගත හැකි අතර, එය විනාඩි කිහිපයක් පමණක් වුවද, බාධා නොවන පරිදි අන් අයගෙන් ඈත් වීමට ඉඩ දිය යුතුය:
• ඔහුගේ ශරීරයේ එක් එක් අංගයන් දැනෙන ආකාරය දැන ගැනීමට පටන් ගනී. ඔහුගේ උරහිස්, බෙල්ල, බඩ හෝ හිසෙහි කනස්සල්ලක් දැනෙනවාද? ඔබට තෙහෙට්ටුව හෝ හිසරදය වැනි වෙනත් රෝග ලක්ෂණ තිබේද? ඔහු හැඟීම් විනිශ්චය නොකළ යුතුය, ඒවා නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, ඔහු විද්‍යා අත්හදා බැලීමක් නිරීක්ෂණය කරන අතර සෑම විස්තරයක්ම අල්ලා ගත යුතුය.
• එවිට ඔහු තම ස්වයං නිරීක්ෂණ ඔහුගේ සිතුවිලි බවට පත් කරයි, ඔහුගේ මනසෙහි සිදුවන විශේෂිත පීඩනයන් මොනවාද? ඔහුව ව්‍යාකූල කිරීමට ඉඩ දෙනවා වෙනුවට එය වර්ගීකරණය කිරීමට උත්සාහ කිරීම. එය අයිතමයක් දුටු විට, එය එය "ඇසූ" බව දන්වයි.
• ඔහු කායික හා මානසික සංවේදනයන් කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කරන ස්ථානයකට පැමිණිය හැකි නම්, ඔහුට නැවත සන්සුන් වීමට හැකි වනු ඇත, ඔහු ආතතියෙන් සිටින බව සොයාගත් මාංශ පේශි මුදා හැරීම හෝ ඒවා අල්ලාගෙන සිටීම වෙනුවට සිතුවිලි වලට ඉඩ හැරීම වැනි දේ කිරීමෙන් ඔහුට නැවත සන්සුන් විය හැකිය. තදින්. මෙය උත්සාහයන් කිහිපයක් ගත විය හැක.
ස්වයං නිරීක්ෂණ කිරීම මනස කාංසාවෙන් ඉවත් කර ශරීරයට ආපසු යාමට මාර්ගයක් විය හැකිය. පුද්ගලයෙකු සටන් හෝ පියාසර මාදිලියේ සිටින විට, කාංසාව ආරක්ෂාවට මග පාදයි, නමුත් පුද්ගලයා දැනටමත් ආරක්ෂිත නම්, සමහර විට මෙය ඔවුන්ගේ ශරීරය තක්සේරු කිරීමට සහ නැවත මූලික පදනමක් සොයා ගැනීමට මාර්ගයකි.

2. සිතුවිලි සඟරාවක් තබා ගන්න

සමහර අය කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ වඩා හොඳින් තේරුම් ගත හැකි එක් ක්‍රමයක් නම් ඔවුන්ගේ සිතුවිලි සටහන් කිරීමයි. මෙය සාම්ප්‍රදායික කඩදාසි බ්ලොග් එකක සිදු කළ හැකි නමුත් වෙනත් විකල්ප තිබේ, විශේෂයෙන් සෑම තැනකම අමතර සටහන් පොතක් රැගෙන යාම අපහසු වේ. ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ ඇති ඕනෑම ඉලෙක්ට්‍රොනික යෙදුම් මනෝභාවය සහ ඒ පිළිබඳ ඕනෑම විස්තරයක් ලිවීමට භාවිතා කළ හැකිය.

නින්ද, ව්‍යායාම සහ පෝෂණය කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ කෙරෙහි බලපාන ආකාරය ඇතුළුව, ඔබේ සිතුවිලි සඟරාවේ ඉඳහිට සමාලෝචනයක් සම්බන්ධතා ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

3. සිතීමෙන් කාංසාව වෙනතකට යොමු කරන්න

කනස්සල්ලෙන් සිතීම වෙනස් කාර්යයකින් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට හොඳම ප්‍රතිචාර දක්වයි. ඵලදායි ලෙස අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම සහ කාංසාව අඩු කිරීම පිළිබඳ වඩාත් තාක්ෂණික ක්‍රම පහත පරිදි වේ:
• ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි තද කර ලිහිල් කිරීම, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ කරදරකාරී සිතුවිලි නැවැත්වීමට උපකාරී වේ දැයි බැලීම.
• හිතාමතා ගණන් කිරීම සමඟ හුස්ම ගැනීම.
• සංගීතය, ශ්‍රව්‍ය පොතක් හෝ ගුවන්විදුලි වැඩසටහනක් වාදනය කිරීම කරදරකාරී සිතුවිලි වලට බාධා කර වෙනත් දෙයකට මනස ක්‍රියා කිරීමට හේතු විය හැක.
• පුද්ගලයා මේ ආකාරයෙන් සිතා අවසන් බව ශබ්ද නඟා පැවසීම හෝ වාචික සහතික කිරීම් හිසෙන් කනස්සල්ලට පත් වූ සිතුවිලි ඉවත් කර ධනාත්මක හඬක් වඩාත් පැහැදිලිව ඇසීමට උපකාරී වේ.
• දුරකථනයෙන් වචන ක්‍රීඩා කිරීම, පිඟන් සෝදන යන්ත්‍රය පැටවීම, යෝග කිරීම හෝ වෙනත් දිගු කිරීමේ පුරුද්දක් වැනි මානසිකව සිත් ඇදගන්නා සහ සන්සුන් කිරීමේ කාර්යයක් තෝරා ගැනීම, මේ සියල්ල හෝ ඕනෑම එකක් ඵලදායී කාංසාවට බාධාවක් විය හැකිය.
• සමහර විට සෙමින් ගණන් කිරීම කාංසාව ගලායාමට බාධා කිරීමට උපකාරී වේ.

4. සංජානන විකෘති අභ්යාස

සංජානන අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ අභ්‍යාස යනු සිතුවිලි පිළිබඳ බාහිර දෘෂ්ටිකෝණයක් ලබා ගැනීම හෝ ඔබේ මනසෙහි ඇති දේ වෙන් කිරීමට සහ වඩාත් පැහැදිලිව බැලීමට උපකාර වන උපාය මාර්ග වේ. ඒවා CBT සහ වෙනත් ආකාරයේ සංජානන චිකිත්සාව තුළ නිතර භාවිතා වේ.
• සමහර අය මෝඩ කටහඬක් භාවිතා කරමින්, "අනේ, ඒක හරිම කලබලයි, ඒක නෙවෙයි" වැනි දෙයක් පැවසීමෙන් හෝ සිතුවිල්ල ගැන වෙනත් ප්‍රකාශයක් කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ සිතුවිලි වලින් ඉවත් වීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
• තවත් සමහරු තම සිතුවිලි ගඟේ පාවෙමින්, ඔවුන් වෙතට පැමිණ, පසුව ඉවතට යන ලෙස සිතීමේ ක්‍රමය භාවිතා කරන්නේ, අදහස් තම මූලික අනන්‍යතාවයෙන් වෙන්ව දැකීමේ මාර්ගයක් ලෙස ය.
• සමහර අය "මෙය කරදරකාරී සිතුවිල්ලක්" හෝ "මෙය බිය උපදවන සිතිවිල්ලක්" යන්න නිර්වචනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද සිතුවිලි වර්ගීකරණය කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබට ඒවා බැහැර කිරීමට හෝ යථාර්ථය පිළිබඳ තක්සේරුවකින් ඒවා ඉවත් කිරීමට සහ ඒවා විවික්ත ලෙස සැලකීමට උපකාර කළ හැකිය. සම්පූර්ණයෙන්ම විශ්වාස කළ යුතු නැති අයිතම.
• අපගේ මනස කනස්සල්ලට පත් වූ සිතිවිල්ලක ස්වරූපයෙන් අපට අනතුරු ඇඟවීමක් පවසන විට, අපගේ මනස අපට උපකාර කිරීමට සහ අනතුරු ඇඟවීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා අපගේ කෘතඥතාව පළ කළ හැකිය.

5. ස්වයං අනුකම්පාව පුරුදු කරන්න

කාංසාව සමහර විට පුද්ගලයෙකු ප්රමාණවත් තරම් හොඳ නැති හෝ ඍණාත්මක ගති ලක්ෂණ ඇති බව අධික සැලකිල්ලක් දක්වයි. මෙම සිතිවිලි නැවත නැවතත් ක්‍රීඩා කරන විට, ඒවා කලකිරීමට පත් විය හැකි අතර එදිනෙදා කටයුතු දුක්ඛිත තත්ත්වයට පත් කළ හැකිය. මෙම නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම් ස්වයං අනුකම්පාව පුහුණු කිරීමයි. මුලදී එය අමුතු දෙයක් ලෙස පෙනුනද, හොඳ මිතුරෙකු එය හරහා ගමන් කරන්නේ නම්, වර්තමාන තත්වය දැකීමට උත්සාහ කිරීම ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් විය හැකිය. පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට තමාට කරන දරුණු විවේචනවලට වඩා මිතුරෙකුට ලබා දෙන ආකාරයේ සැනසීමක් ලබා දීමට පුද්ගලයෙකුට උත්සාහ කළ හැකිය.
ස්වයං දයානුකම්පාවේ තවත් ව්‍යායාමයක් වන්නේ කුඩා කල සිටම පුද්ගලයෙකුගේ ස්වයං ප්‍රතිරූපය සොයා ගැනීම සහ අවධානය යොමු කිරීමයි. ඔහු තම සිතුවිලි තම වැඩිහිටි ආත්මය වෙත යොමු කරනවා වෙනුවට එම දරුවා වෙත යොමු කරයි. ඔවුන් ද විවිධ දේවල් වුවත් තවමත් ඉගෙන ගනිමින් සිටින නිසා, තම වැඩිහිටි පුද්ගලයාට දරුවෙකුට මෙන් සැනසීම සහ සැනසීම ලැබිය යුතු බව පුද්ගලයෙකු දැන සිටිය යුතුය.

6. කාංසාව ගස

කාංසාව ගස සංවර්ධනය කරන ලද්දේ බලහත්කාරයෙන් හෝ නොනවතින කාංසාවෙන් පෙළෙන අයට කාංසාවෙන් පෙළෙන අතරතුර දැනුවත් තීරණයක් ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රතිකාර මෙවලමක් ලෙස ය. එය පුද්ගලයාට අභිරුචිකරණය කළ හැකි ප්‍රවාහ සටහනකි, නමුත් එය මූලික වශයෙන් ආරම්භ වන්නේ ප්‍රශ්නයෙනි: “ඇත්ත වශයෙන්ම මා කනස්සල්ලට පත්වන්නේ කුමක්ද?” එවිට "මට ඒ ගැන යමක් කළ හැකිද?" සහ "මට දැන් ඒ ගැන යමක් කළ හැකිද?".
කිසිවක් කළ නොහැකි විට කනස්සල්ල අත්හරින්නේ කෙසේද යන්නත්, මේ මොහොතේ කිසිවක් කළ නොහැකි නම් පැහැදිලි සැලැස්මක් සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්නත්, මේ මොහොතේ කාංසාව සම්බන්ධයෙන් ප්‍රයෝජනවත් යමක් කළ හැකි නම් ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද යන්නත් Worry Tree මඟ පෙන්වයි. මිනිසුන් විවේකයකින් තොරව එකම කනස්සල්ලට හේතු වන සිතුවිලි නැවත නැවතත් සිතන ඕපාදූප වළක්වා ගැනීමට ද තාක්‍ෂණය උපකාරී වේ.

2023 වර්ෂය සඳහා මැගුයි ෆාරාගේ කේන්දර අනාවැකි