1- අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා

කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනයේ මුල් සලකුණු විය හැකි ඔවුන්ගේ ශාරීරික හැඟීම් ගැන යමෙකු දැනුවත් විය යුතුය. සමහරු ආතතියේ හැඟීම විස්තර කරන්නේ උදරයේ දඟර සහිත වසන්තයක් ලෙසය, බොහෝ විට ගැඹුරු චිත්තවේගීය පීඩාවක් ඇති වේ. තවත් සමහරු ගැඹුරු චිත්තවේගීය අපහසුතාවයක් සමඟ හිස් බඩක් පිළිබඳ හැඟීමක් විස්තර කරති.

තවද සෑම කෙනෙකුම අද්විතීය බැවින්, විවිධ පුද්ගලයින්ට දැන ගැනීමට විවිධ අනතුරු ඇඟවීම් තිබේ. සමහර පුද්ගලයන් සඳහා, ආහාර රුචිය පිළිබඳ අනතුරු ඇඟවීමේ සලකුණක් ඇත, එබැවින් පුද්ගලයා සාමාන්යයෙන් වඩා අඩුවෙන් හෝ අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම් ද ප්රවේශම් වන්න. වෙනත් අය අසාමාන්‍ය ලෙස වෙහෙසට පත්ව සිටිති, නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත, අවධානය යොමු කිරීමේ ගැටලුවක් ඇත, නැතහොත් වඩාත් කෝපයට පත් වෙති.

යමෙකුට මෙම සලකුණු හමු වුවහොත්, දේවල් වැරදී යන තෙක් බලා නොසිටිය යුතුය. කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය ආරම්භ වීමට ආසන්න නම්, ඔහු මෑතකදී තම ජීවිතයේ සිදු වූ දේ ගැන සිතිය යුතුය, ඔහු එය අසතුටුදායකද යන්න හෝ වෙනස් කළ යුතු දේ.

2- සවන් දෙන කනක්

සමහර අය කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනයේ සලකුණු නොදැන සිටියත්, පවුලේ සාමාජිකයන් හෝ මිතුරන් ඒවා දැක ගත හැකිය. එමනිසා, පුද්ගලයෙකු තමා වටා සිටින අයගේ සහ ඔහුට සමීප අයගේ නිරීක්ෂණවලට අවධානයෙන් සවන් දීමෙන් තමා තුළම ගැඹුරින් බැලිය යුතු අතර සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න සොයා බැලිය යුතුය.

3- පැතිකඩ පින්තූර බලන්න

යමෙක් ඔහුගේ මෑත ඡායාරූප දෙස බලන විට සහ ඒවා දෙස බලන විට... ඔහු අසාමාන්‍ය ලෙස දුකෙන් සහ/හෝ කනස්සල්ලෙන් සිටින බවක් පෙනෙන්නට තිබේද? එසේ නම්, එම තත්ත්වය වෙනස් කිරීමට තමාට කළ හැකි දේ ගැන ඔහු සිතා බැලිය යුතුය.

4- හැඟීම් පිට කිරීම

පුද්ගලයෙකු තම ජීවිතයේ ආතතිය අත්විඳින්නේ නම්, හෝ ඔවුන් කෝපයෙන්, කලකිරීමෙන් හෝ දුකෙන් සිටී නම්, ප්‍රවීණයන් උපදෙස් දෙන්නේ මිතුරෙකු, පවුලේ සාමාජිකයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු සමඟ කතා කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ හැඟීම් සහ හැඟීම් ප්‍රකාශ කළ යුතු බවයි.

ලිවීම, චිත්‍ර ඇඳීම, නැටීම, ගායනය, සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කිරීම හෝ ක්‍රීඩාවක් හෝ වෙනත් ක්‍රියාකාරකමකින් හැඟීම් ආරක්ෂිතව ප්‍රකාශ කළ හැකිය. පුද්ගලයෙකු මෙම හැඟීම් පිට නොකරන්නේ නම්, එම හැඟීම් බලමුලු ගැන්වීම සඳහා විශාල ශක්තියක් භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇත, එමඟින් ඔවුන් වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර එමඟින් කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනයට දොර විවර කළ හැකිය.

5- විෂම කව වලින් වළකින්න

ඔබට දුක්ඛිත හා දුක දැනෙන තරමට, සිදුරෙන් පිටවීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. ඕනෑම කෙනෙකුට තම ජීවිතයේ යම් අවස්ථාවක ආතතිය හා කාංසාව අත්විඳිය හැකිය. නමුත් එක් පුද්ගලයෙකු තවත් අයෙකුගෙන් වෙන් කරන්නේ ඔවුන් ආතතියට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරයයි. බොහෝ අය අසරණ වී තම ජීවිතය පාලනය කර ගත නොහැකි වන අතර කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනය ඇති කරයි.

එබැවින්, වැදගත් වන්නේ දේවල් වටහා ගන්නේ කෙසේද යන්න සහ සියලු සෘණාත්මක හා ආතතිය මධ්‍යයේ ධනාත්මක වීමට කෙනෙකුට කළ හැකි දේ සලකා බැලීමයි. ඔබට නැටීමට, ගායනා කිරීමට, උපකරණයක් වාදනය කිරීමට, පිහිනීමට හෝ වෙනත් ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් ඉගෙන ගත හැකිය. වර්තමාන මොහොත කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ජීවිතයේ කුඩා දේවල් අගය කිරීම සතුට ගෙන දිය හැකිය.

කැනඩාවේ McGill විශ්ව විද්‍යාලයේ Tian Rui Zhang විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් සහ Neuroscience සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සෘණාත්මක කරුණු නැවත නැවත මතක තබා ගැනීම මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැකි අතර ධනාත්මක කරුණු මතක තබා ගැනීම මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට උපකාරී වන බවයි.

6- සමාජ ආධාරක පද්ධතිය

පුද්ගලයාට සවන් දිය හැකි මිතුරන් හෝ පවුලේ සාමාජිකයන් තෝරාගැනීම සහ අනෙක් අතට උපකාර කළ හැකිය. ඒ වගේම හොඳ හාස්‍යජනක හැඟීමක් ඇති අය සමඟ කටයුතු කිරීම හොඳ තීරණයක් විය හැකියි. පුද්ගලයෙකුට සමාජ අන්තර්ක්‍රියා අවශ්‍ය නැතිනම් ඔහුට සුරතල් සතෙකු ලබා ගත හැකිය.

7- නිත්‍ය නින්ද

එක්සත් ජනපද ජාතික නින්ද පදනම වැඩිහිටියන්ට සෑම රාත්‍රියකම පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් ලබා ගත යුතු බව නිර්දේශ කරයි. සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ නැඟිටීම ඇතුළත් ස්ථාවර දින චර්යාවක් තිබීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ.

8- ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර වේලක්

ඇල්බර්ටා විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ මානසික අවපීඩනය ප්‍රදාහය සමඟ සම්බන්ධ කළ හැකි බවයි, එබැවින් මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීමේ එක් ක්‍රමයක් නම් ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර අනුභව කිරීමයි, එය ඔබේ සන්ධි, පෙනහළු සහ බඩවැල් සඳහාද ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

හාවඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලය ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ආහාර ලැයිස්තුවක් නිර්දේශ කරයි, ඒවාට ස්ට්‍රෝබෙරි සිට ක්‍රැන්බෙරි දක්වා සියලුම වර්ගවල බෙරි ඇතුළත් වේ, මන්ද ඒවා චෙරි, දොඩම්, පීච්, ඇප්රිකට්, දෙළුම්, ඇට වර්ග, විශේෂයෙන් walnuts සහ ආමන්ඩ් වලට අමතරව ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් බැවිනි. සැමන් සහ කළු කෝඩ් වැනි මේද මාළු සහ නිවිති වැනි කොළ එළවළු තක්කාලි, ඔලිව් තෙල් සහ හරිත තේ.

9- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න

Molecular Neurobiology හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ නිතිපතා ශාරීරික ව්‍යායාම මගින් කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය අඩු කරන අතර ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.