මෙම අමුද්රව්ය ස්මූති වලට එකතු කරන්න

මෙම අමුද්රව්ය ස්මූති වලට එකතු කරන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර දිරවීම සඳහා ආහාර වේලට කෙඳි ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය බව නොරහසකි, නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවය ප්‍රමාණවත් නොවන අතර එය වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව ග්‍රෑම් 21 ත් 38 ත් අතර පරාසයක පවතී.

Mind Your Body Green ට අනුව, ප්‍රමාණවත් තන්තු (ද්‍රාව්‍ය සහ දිය නොවන) ආහාර වේලෙහි ලබා ගැනීමෙන් ඔබට දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට අමතරව, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රමවත්භාවයට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍රජීවයකට සහාය විය හැකිය.

ප්‍රවීණයන් උපදෙස් දෙන්නේ, දැනටමත් පලතුරු සහ එළවළු සමූහයකින් පොහොසත් වන ස්මූති වලට, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දවස පුරා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වන මූලික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් මිශ්‍ර කර තන්තු එකතු කළ යුතු බවයි.

1. ඕට්ස්

ඇමරිකන් පෝෂණ විද්‍යා ඇකඩමියේ ප්‍රකාශිකාවක් වන ජුලී ස්ටෙෆන්ස්කි පවසන්නේ බීටා වල විශිෂ්ට [මූලාශ්‍රයක් වන පිසූ නොකළ ඕට්ස් ඇතුළු ප්‍රතිලාභ රැසක් සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇතුළත් කළ යුතු විවිධ තන්තු වර්ග ගණනාවක් ඇති බවයි. -ග්ලූකන් ෆයිබර්, එය බඩවැල්, හෘදය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන තන්තු වර්ගයකි.

Dietitian Valerie Agyeman පවසන්නේ ඔබේ ස්මූති වලට ඕට්ස් එකතු කිරීම “තන්තු එකතු කරනවා පමණක් නොව, එය වඩා හොඳ වයනය ලබා දෙන අතර එය වඩාත් තරබාරු කරයි” යනුවෙනි.

2. අලිගැට පේර

යමෙකු ක්‍රීම් සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලින් පිරුණු ස්මූති වලට ආශා කරන්නේ නම්, තන්තු ප්‍රභවයක් ලෙස අලිගැට පේර වෙත හැරීම හොඳම තේරීම විය හැකි බව ස්ටෙෆන්ස්කි පැහැදිලි කරයි. අලිගැට පේර "තන්තු වලින් පොහොසත්, ප්‍රයෝජනවත් මොනොසැටරේටඩ් මේද" සහ ඒවා නිතිපතා අනුභව කරන තාක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර පීඩන මට්ටම් සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරන බව ස්ටෙෆන්ස්කි එකතු කරයි.

3. එළවළු කුඩු

ස්මූතිවලට එළවළු කුඩු එකතු කිරීම තන්තු සමඟ විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමයකි, එමඟින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවියා ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි අතර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ පානයෙහි සමස්ත පෝෂණ අගය ඉහළ නැංවීමට උපකාර කිරීමේ අමතර ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා කොළ සහ මුල් එළවලු, ඖෂධ පැළෑටි සහ ප්‍රෝබියොටික්වල උපායශීලී මිශ්‍රණයක් එකතු කළ හැකිය.

4. චියා බීජ

රසය කිසිසේත් වෙනස් නොකර ස්මූති එකක ඇති තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට චියා බීජ විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. පෝෂණවේදී Kari Kirkland පැහැදිලි කරන්නේ “chia ඇට මේස හැඳි දෙකක දිය නොවන කෙඳි ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වේ”, එවිට කෙනෙකුට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් සහ තෘප්තියක් දැනෙන බවත්, chia ඇට එකතු කිරීමෙන් ඝනත්වය වැඩි කිරීමටත් යුෂ වැඩි කිරීමටත් එය වඩාත් සජලනය කිරීමටත් හැකි වේ.

5. නිවිති

විප්ඩ් හරිත යුෂ බොහෝ විට නිවිති අඩංගු වේ, එය රසයට බලපාන තොරව බීම පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. "නිවිති යනු තන්තු ප්‍රභවයක් වන අතර එය බී විටමින් සහ ෆයිටෝ රසායනික ද්‍රව්‍ය වලින් ද ඉතා ඉහළ ය" යනුවෙන් ස්ටෙෆන්ස්කි සටහන් කරයි. නිවිතිවල ඇති අනෙකුත් ප්‍රධාන ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් අතර බීටා-කැරොටින් (විටමින් A ලෙසද හැඳින්වේ), විටමින් K1 සහ ලුටීන්-කැරොටින් ඇතුළත් වන අතර, එය ඕනෑම ස්මූති අමුද්‍රව්‍ය සමඟ මිශ්‍ර කිරීමට සුදුසු එකතු කිරීමක් කරයි.

6. රාස්ප්බෙරි

බෙරි ඔවුන්ගේ රසවත් රසය සඳහා ස්මූති සඳහා ජනප්‍රිය එකතු කිරීමකි, නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඒවාට තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක යන දෙකෙහිම ක්ෂණික තල්ලුවක් ලබා දිය හැකිය. බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්පයක් පමණක් එකතු කිරීමෙන් තන්තු ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 4 කින් වැඩි වන බව සඳහන් කරමින්, “බෙරි ස්මූතිවල තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර ඒවා ස්වාභාවික රසකාරකයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි,” ඇගිමන් පවසයි.

7. කොකෝවා කුඩු

චොක්ලට් ලෝලීන්ට ශුභාරංචියක්, ස්ටෙෆන්ස්කි පවසන්නේ ස්මූති වලට කොකෝවා කුඩු ස්වල්පයක් එක් කිරීම ප්‍රණීත රසයක් ලබා දෙන අතර පානයෙහි පෝෂණ ගුණය ඉහළ නංවන බවයි.

පෝෂණ මනෝචිකිත්සක Drew Ramsey උදේ ආහාරය සඳහා චොකලට් නිර්දේශ කරයි, එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා, එය ඔබ සාදන ඕනෑම ස්මූති සූත්‍රයක රසය වැඩි කරන බව නොකියයි.