ප්රයෝජනවත් මේද වැඩි කිරීමට වඩාත් වැදගත් ආහාර ප්රභවයන් පහ

ප්රයෝජනවත් මේද වැඩි කිරීමට වඩාත් වැදගත් ආහාර ප්රභවයන් පහ

කොලෙස්ටරෝල් හානිකර බව දන්නා නමුත් එය නිරෝගී ශරීරයකට අවශ්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අක්මාව කොලෙස්ටරෝල් නිපදවන අතර එය ශරීරය හෝමෝන නිපදවීම වැනි විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා කරයි. නමුත් සමහර මේද වර්ග අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම - සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද, උදාහරණයක් ලෙස මේද මස් සහ බැදපු ආහාර වල ඇති මේද - LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය. ඇමරිකානු හෘද සංගමයට අනුව, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ඔබේ ධමනි තුළ ගොඩනගා ගත හැකි අතර, ඔබේ හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි.

Eating Well වෙබ් අඩවිය විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද වාර්තාවකට අනුව, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිවැරදි පරාසයකට ගෙන ඒම සඳහා සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රභවයන් සීමා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. නමුත් අනෙක් පැත්තක් තිබේ: හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ගණනාවකට LDL අඩු කිරීමෙන් හෝ හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් (හෝ දෙකම) වැඩි කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඒවා අසංතෘප්ත මේද වන අතර ඒවාට මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇතුළත් වේ.

“මොනෝ සහ බහු අසංතෘප්ත මේද, මාළු සහ මුහුදු ආහාර වැනි සත්ව ආහාරවල සිට ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ශාක ආහාර දක්වා පුළුල් පරාසයක ආහාරවල දක්නට ලැබේ,” පෝෂණ විශේෂඥ මාරියා ලෝරා හැඩාඩ්-ගාර්ෂියා පවසයි.

මේද ප්‍රභවයන් 5ක්

පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල අඩංගු ආහාර පහත පරිදි රුධිරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

පිස්ටාචියෝ

ෆුඩ් සයන්ස් ඇන්ඩ් පෝෂණ සඟරාව විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සසම්භාවී පරීක්‍ෂණ 2021 ක 12 මෙටා විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ දළ වශයෙන් සති 12 ක් පිස්ටා ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් 7 කින් අඩු වූ බවයි. LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද ලකුණු 4 කින් අඩු වූ අතර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවල ද අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ. දිනකට ග්‍රෑම් 30 ට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ මේද අම්ල බිඳවැටීම වැඩි දියුණු වන අතර ඒවායේ විටමින් E, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පොටෑසියම් වැනි විශේෂිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වන අතර එමඟින් දැවිල්ල සහ දැවිල්ල අඩු කරයි, එමඟින් රුධිර නාල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. පිස්ටා වල කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ හැකියාව සඳහා ප්‍රසිද්ධ ශාක සංයෝග වන ෆයිටොස්ටෙරෝල් ද අඩංගු වේ.

හණ ඇට

එක්ස්ප්ලෝර් සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2022 සායනික පරීක්ෂණයකට අනුව, අධි රුධිර පීඩනය ඇති වැඩිහිටියන් සති 30 ක් දිනපතා හණ ඇට ග්‍රෑම් 12 ක් පමණ අනුභව කළ අතර ඔවුන්ගේ සිස්ටලික් රුධිර පීඩනය (රුධිර පීඩන කියවීමේ ඉහළම අගය) ලකුණු 13 කින් අඩු විය. හණ ඇට අනුභව කළ අයගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද ලකුණු 20 කට වඩා අඩු විය. ඇමරිකානු හෘද සංගමයට අනුව, පුද්ගලයෙකුට අධි රුධිර පීඩනය තිබේ නම් රුධිර කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීම හොඳ ඉලක්කයක් වේ, මන්ද ධමනි වල තැන්පත් වන සමරු ඵලක කාලයත් සමඟ එකතු වන නිසා අධික කොලෙස්ටරෝල් ඇති වන අතර එමඟින් රුධිර නාල හරහා රුධිරය පොම්ප කිරීම වඩාත් අපහසු වේ. අධි රුධිර පීඩනය, රුධිරය.

අලිගැටපේර

එක්සත් ජනපදයේ රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන (CDC) හි දත්ත වලට අනුව, HDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, මන්ද එය ධමනි වලින් හානිකර LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කර අක්මාව වෙත ආපසු ලබා දෙන බැවිනි. ශරීරයෙන්. ආහාර වේලට අලිගැට පේර එකතු කිරීමෙන් පල දරන්න පුළුවන්, 2018 දී American Journal of Clinical Nutrition හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද විශ්ලේෂණාත්මක අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන බව සොයාගෙන ඇත, මන්ද එය ශාක ස්ටෙරෝල්, තන්තු සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද වලින් පොහොසත් ය. හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කිරීමට එකට වැඩ කළ හැකිය.

එළවළු තෙල්

ගාර්ෂියා පවසන්නේ එකම සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු තෙල් ඔලිව් තෙල් බව පොදු විශ්වාසයයි, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අලිගැට පේර, තල, රටකජු සහ කැනෝලා වැනි අනෙකුත් එළවළු තෙල් හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකි බවයි.

එළවළු තෙල් කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම අඩු කරන ශාක ස්ටෙරෝල්, Garcia පැහැදිලි කරයි.

මේද මාළු

බ්‍රිතාන්‍ය පෝෂණ සඟරාවේ 250 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණයකට අනුව සෑම සතියකම මේද මාළු ග්‍රෑම් 2020 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීමෙන් හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් ඇතුළුව වඩා හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් ලබා දෙන අතර එය හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි. මේද මාළු වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වන අතර එය දැවිල්ල සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට මෙන්ම රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. මේද මාළු ලැයිස්තුවට සාඩින් සහ සැමන් ඇතුළත් වේ.

වෙනත් ඉඟි

ඇමරිකානු හෘද සංගමය උපදෙස් දෙන්නේ පුද්ගලයෙකුට අධික කොලෙස්ටරෝල් තිබේ නම්, ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම සහ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර මගින් ඔවුන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරාසයකට ගෙන ඒම සඳහා දිගු ගමනක් යා හැකි බවයි.

• පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග, කෙට්ටු මස් (කුකුල් මස්, තුර්කිය සහ මාළු වැනි), ඇට වර්ග, බීජ සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර සමඟ අසංතෘප්ත මේද ප්‍රභවයන් ආහාරයට ගැනීම ඇතුළත් හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න.
එය ආරක්ෂිත HDL මට්ටම් ඉහළ නංවන නිසා ව්‍යායාම කරන්න.
• සාම්ප්රදායික සහ ඉලෙක්ට්රොනික දුම්පානය නතර කරන්න.
•සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගන්න.ඔබේ වත්මන් සිරුරේ බරෙන් 5% සිට 10% දක්වා කුඩා බරක් අඩු කර ගැනීම - වෙනසක් ඇති කළ හැක.
• ප්‍රතිකාර කරන වෛද්‍යවරයා ඒවා වෙත යොමු වීමට තීරණය කරන්නේ නම් ඖෂධ ගැනීම දිගටම කරගෙන යාම.

මීන ලග්නය 2024 වසර සඳහා ආදර කේන්දරය