ඔබ නිශාචර අයෙක් නම්, මෙම ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් වේ

ඔබ නිශාචර අයෙක් නම්, මෙම ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් වේ

බොහෝ මිනිසුන්ට ප්‍රමාද වී අවදි වීමට හේතු වන ජාන ඇත, නමුත් නිව් යෝර්ක් ටයිම්ස් හි වාර්තාවකට අනුව, නව උදෑසන චර්යාවක් නින්දට යන වේලාව වෙනස් කිරීමට උපකාරී වන අතර, වේලාසනින් අවදි වී රාත්‍රියේ වැඩට යාම පහසු කරයි උදෑසන ක්‍රියාකාරකම්.

වාර්තාවට අනුව, සෞඛ්‍ය, විද්‍යා සහ පෝෂණ වාර්තාකරුවෙකු වන Anahad O'Connor විසින් පාරිභෝගික සෞඛ්‍යය පිළිබඳ වැඩියෙන්ම අලෙවි වන පොත්වල කතුවරයා ද වන "කුණු කුණාටුවෙන් කිසිදා ස්නානය නොකරන්න" සහ "ඔබ ආහාරයට ගත යුතු දේ XNUMX", ෆෙඩරල් රජයේ අනුග්‍රහය යටතේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵල, වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකකට වඩා සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් නොලබන අතර, රාත්‍රියේ අවම වශයෙන් පැය හතක් ලෙස අර්ථ දක්වා ඇති පරිදි, හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සමහර විට අපහසු විය හැකිය.

ශුභාරංචිය නම්, පුද්ගලයෙකු රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී නිදා ගැනීමට නැඹුරු නම් සහ දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවයෙන් පෙළෙන්නේ නම්, වඩාත් උදෑසන පුද්ගලයෙකු වීමට ඔවුන්ට ගත හැකි පියවර තිබේ.

පුද්ගලික biorhythm

ප්‍රායෝගික අධ්‍යයනවල ප්‍රතිඵලවලින් පෙන්නුම් කළේ සලකා බැලිය යුතු පළමු දෙය නම් නින්දේ කාලය යම් ප්‍රමාණයකට ජාන මගින් බලපාන බවත්, එක් එක් පුද්ගලයාට පුද්ගලික ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයක් හෝ තාවකාලික රටාවක් ඇති බවත්, එය නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට ප්‍රශස්ත කාලය තීරණය කරන බවත්ය. අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ අපගෙන් සමහරෙකුට වේලාසනින් අවදි වීමට හේතු වන බොහෝ ජාන පවතින අතර සමහර ඒවා “රෑ බකමූණෙකු” වැනි වන අතර අනෙක් ඒවා අතර කොතැනක හෝ වැටේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, Nature Communications හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද එක් අධ්‍යයනයකින්, පුද්ගලයන් 700 කට ආසන්න පිරිසකගේ නින්දේ පුරුදු විශ්ලේෂණය කර පුද්ගලයෙකු උදෑසන පුද්ගලයෙකු දැයි තීරණය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ජාන විශාල සංඛ්‍යාවක් හඳුනාගෙන ඇත. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිම ප්‍රවේණික ප්‍රභේද ඇති පුද්ගලයන් අඩුම ජාන ප්‍රභේද ඇති පුද්ගලයන්ට වඩා පැය භාගයකට පමණ පෙර නිදා ගැනීමටත් අවදි වීමටත් නැඹුරු වන බව පෙනී යයි.

මිනිස් සිරුර සහජයෙන්ම පැය 24ක දෛනික චක්‍රවලින් සමන්විත වන අතර එය අප අවදි වී නින්දට යන විට පාලනය වන බව පෙන්සිල්වේනියා විශ්වවිද්‍යාලයේ පෙරල්මන් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ නිද්‍රා ඖෂධ වෛද්‍යවරයකු සහ වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය වෛද්‍ය අයිලීන් රොසන් පැවසීය. . "නමුත් ශුභාරංචිය නම් එය ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසු වලට තරමක් බලපාන ඉඟි ලබා දිය හැකි වීමයි."

ඩිස්ට්රැක්ටර්

අඩු ප්‍රවේණික ප්‍රභේද ඇති සහ මධ්‍යම රාත්‍රිය දක්වා අවදියෙන් සිටීමට නැඹුරු වන පුද්ගලයෙකු සදහටම එසේ සිටිය යුතු අතර අනෙක් අතට එසේ සිටිය යුතු යැයි ප්‍රකාශ කළ නොහැක. අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම නිසා පුද්ගලයෙකුට තම ප්‍රශස්ත නින්දට වඩා අවදියෙන් සිටිය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස බොහෝ අය සාමාන්‍යයෙන් රාත්‍රී 10 ට පමණ නිදා ගනී, නමුත් වැඩ කිරීමට, අන්තර්ජාලයේ සැරිසැරීමට හෝ චිත්‍රපට සහ කතා මාලාවක් භුක්ති විඳීමට මධ්‍යම රාත්‍රිය දක්වා රැඳී සිටීම අවසන් වේ. ශක්තියෙන් හා ජීව ශක්තියෙන් උදෑසන අවදි වීම ඔවුන්ට අපහසු කරයි. නමුත් පියවර ගණනාවක් හරහා උදෑසන චර්යාව සකස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් මෙම තත්වය වෙනස් කළ හැකිය:

• පුද්ගලයාට අවදි වීමට අවශ්‍ය වේලාව තීරණය කරන්න.
• ඔබ කෙතරම් වෙහෙසට පත්ව සිටියත් සෑම දිනකම නියමිත වේලාවට ඇඳෙන් බැස හිරු එළිය ලබා ගන්න.
• අවදි වීමට කාලය පැමිණ ඇති බව හිරු එළිය මනසට කියනු ඇත.

අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ උදෑසන ආලෝකය මගින් සර්කැඩියානු රිද්මය ඉහළ නැංවිය හැකි අතර ශරීරයට පෙර කාලසටහනට හැඩගැසීමට උපකාරී වේ. ශරීරය පෙර දින ආරම්භයට හුරු වූ විට, පුද්ගලයා ස්වභාවිකවම සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට පටන් ගනී. ඉතා මැනවින්, පුද්ගලයා උදෑසන පිටතට ගොස් ක්‍රීඩා හෝ ඔවුන් අවදියෙන් සිටින වෙනත් ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදිය යුතුය.

දවස ක්‍රියාශීලීව ආරම්භ කිරීමට "ඔබේ අභ්‍යන්තර ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට දැන් කාලය පැමිණ ඇති බව පැවසීමට උදෑසන කඩිසරව ඇවිදීම ඉතා හොඳ ක්‍රමයකි", වෛද්‍ය රොසෙන් පැවසීය.

චිකිත්සක ලාම්පුව

ඔබේ ඉලක්කගත වේලාව හිරු උදාවට පෙර නැඟිටීමට හෝ අයහපත් කාලගුණය නිසා පිටතට යාමට නොහැකි නම්, විකල්පයක් විය හැක්කේ දීප්තිමත් ආලෝක ප්‍රතිකාරයක් උත්සාහ කිරීමයි, එයට සෑම උදෑසනකම මිනිත්තු 30 ක් පමණ විශේෂ ලාම්පුවක් දැල්වීම ඇතුළත් වේ. දවසේ මුල් ආරම්භයට හිරු උදාව. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, සාමාන්‍ය මේස ලාම්පුවක් හෝ උඩිස් ලාම්පුවක් මෙම උපක්‍රමය සිදු නොකරනු ඇත, නමුත් එය පිටත ආලෝකය අනුකරණය කිරීමට සැලසුම් කර ඇති බැවින් ආලෝක චිකිත්සක ලාම්පුවක් අවශ්‍ය වේ.

දිවා කාලයේ හිරු එළිය සහ රාත්‍රියේ අඳුරු ආලෝකය

උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීම ඉතා වැදගත් වන අතර, දිවා කාලයේ දී ද හිරු එළිය ඕනෑ තරම් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය, මෙය ඔවුන්ගේ ඔරලෝසුව නිවැරදි දිශාවට වෙනස් කිරීමට ද උපකාරී වනු ඇත. එවිට ඔහු කෘතිම ආලෝකයට නිරාවරණය වීම අඩු කිරීමට සවස් වරුවේ උත්සාහ කළ යුතුය. අඳුරු විදුලි පහන්, ලාම්පු සහ කියවීමේ විදුලි පහන් හොඳයි, නමුත් ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වේලාවෙන් පැය දෙක තුනක් ඇතුළත පරිගණක, ප්‍රතිදීප්ත විදුලි පහන්, රූපවාහිනී තිර සහ ස්මාර්ට්ෆෝන් ඇතුළු නිල් ආලෝකය විහිදුවන උපාංගවලට නිරාවරණය වීම වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ රාත්‍රියේදී නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් නින්දට බාධා වන අතර නින්ද නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන මෙලටොනින් හෝමෝනය මර්දනය කළ හැකි බවයි.

පර්යේෂකයන් සොයාගත්තේ නිල් ආලෝකය ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට බලපෑ හැකි බවත්, උදෑසන ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයකු වීමට අපහසු වන බවත්ය.

මෙලටොනින් මාත්‍රාව

චිකාගෝ හි නෝර්ත්වෙස්ටර්න් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ නිද්‍රා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ස්නායු විද්‍යාව පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්ය වෛද්‍ය සබ්‍රා ඇබට් පැවසුවේ බොහෝ ඔසුසල්වල ඇති මෙලටොනින් ඉතා අඩු මාත්‍රාවකින් යම් උපකාරයක් ලබා ගත හැකි බවයි. නින්දට පැයකට පෙර මිලිග්‍රෑම් භාගයකට වඩා නොගත යුතු බව වෛද්‍ය ඇබට් නිර්දේශ කරයි.

මාත්රාව අඩු මට්ටමක තබා ගැනීම වැදගත්ය. මෙලටොනින් මාත්‍රාව ගැනීම "රාත්‍රිය ආරම්භ වී ඇති බවට සරල ඇඟවීමක් ලබා දීමට උත්සාහ කිරීමක් බව වෛද්‍ය ඇබට් වැඩිදුරටත් පැවසීය, මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට එරෙහිව අනතුරු අඟවයි, මන්ද melatonin පසුව සර්කැඩියානු ඔරලෝසුවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි අතර ගැටලුව වඩාත් නරක අතට හැරිය හැක."

නිවාඩු

“සති අන්තයේ සාදයක් තිබේ නම් සහ පුද්ගලයා ප්‍රමාද වී හෝ සවස් වරුවේ රූපවාහිනිය නැරඹීමට පටන් ගන්නේ නම්, නිවාඩු දින සහ සති අන්ත ඇතුළුව සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට වග බලා ගත යුතු බව වෛද්‍ය රොසන් උපදෙස් දුන්නේය. .” රාත්‍රියේදී, ඔහු කළ සියල්ල අවලංගු කර, ඔහුට නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදුවනු ඇත.

ප්‍රමාද වූ නින්දේ අදියර සින්ඩ්‍රෝමය

සමහර අය මධ්‍යම රාත්‍රිය පසු වන තුරු නිදා නොගන්නා අතර උදේට පහසුවෙන් නිදා ගත හැකි "ප්‍රමාද වූ නින්දේ අදියර සින්ඩ්‍රෝමය" ලෙස හඳුන්වන තත්වයෙන් පීඩා විඳිති. යොවුන් වියේ සහ තරුණ වැඩිහිටියන්ගෙන් දළ වශයෙන් සියයට 7 ත් 16 ත් අතර ප්‍රමාණයකට බලපාන මෙම තත්ත්වය තරුණ වැඩිහිටියන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ.

ඉහත විස්තර කර ඇති චර්යාත්මක වෙනස්කම් පුද්ගලයෙකුට මෙම ආබාධය ඇති බව සිතන්නේ නම් උපකාර විය හැක. නමුත් ඔහුට තවමත් වැඩ කිරීමට, පාසැලට යාමට හෝ දිනපතා වැඩ කිරීමට නොහැකි බව ඔහු සොයා ගන්නේ නම්, නින්ද පිළිබඳ ගැටළු වලට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා විශේෂඥ වෛද්‍යවරයකු ඉක්මනින් හමුවීම හොඳ අදහසකි.