නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම සහ තරබාරුකම

නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම සහ තරබාරුකම

නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම මතභේදාත්මක මාතෘකාවක් වන අතර, සාමාන්‍ය මතය වන්නේ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බැවින් ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු බවයි. සජීවී විද්‍යාවට අනුව, නින්දට පෙර ආහාර ජීර්ණය කිරීමට ශරීරයට වෙලාවක් නොමැති බව උපකල්පනය කිරීම නිසා මෙම සංජානනය ඇති වී තිබේ.

පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම;

"ඔබ නිදා සිටින විට, ඔබගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අවදිවන වේලාවට වඩා 10% සිට 15% දක්වා අඩු විය හැක" යනුවෙන් පෝෂණ හා ආහාර විද්‍යා ඇකඩමියේ ප්‍රකාශිකා, MD, ලියාපදිංචි ආහාරවේදි වෛද්‍ය Melissa Birst පවසයි. ශරීරයට ආහාර දිරවීමට උපකාර කිරීම සඳහා, ඔබට නින්දට පැය දෙක තුනකට පෙර එය අනුභව කිරීම නැවැත්විය හැකි අතර, දිවා කාලයේදී ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාර අනුභව කර ඇති බවත්, පුද්ගලයා සම්පූර්ණයෙන් හා තෘප්තිමත් වන බවටත් වග බලා ගන්න.

ජීර්ණය

නමුත් ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන Senneh Svanveldt පවසන පරිදි, “අපි කන විට, අපගේ ශරීරය ආහාර ජීර්ණය කර ආහාර වලින් ශක්තිය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කරයි”, එබැවින් නින්දට පෙර විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම ආමාශයේ අපහසුතාවයක් මෙන්ම ශරීරයේ සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධාවක් විය හැකිය. අපගේ නින්දට බලපායි."

ප්රමාණය සහ වර්ගය

බර වැඩිවීමේ ප්‍රශ්නය සම්බන්ධයෙන් නින්දට පෙර අනුභව කරන ආහාර වර්ග සහ ප්‍රමාණය මත ඒ සියල්ල රඳා පවතින බව Svanfeldt එකතු කරයි, ශරීරය “කාලයක් දහනය කිරීමට වඩා කැලරි වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන විට ශරීරය අතිරික්ත බර ලබා ගනී. නින්දේදී පවා කැලරි දහනය වන අතර එය ශරීරයේ අවයව, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ පටක සඳහා ආධාර කරන ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය වේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම අපි අවදියෙන් සහ ක්‍රියාශීලීව සිටින විට ශරීරය වැඩි වේගයකින් කැලරි දහනය කරයි.

"එය ඔබ කන විට පමණක් නොව, කොපමණ සහ කුමන ආකාරයේ ආහාරද යන්න ගැන නොවේ," Svanveldt පවසයි. "මේද හා බැදපු ආහාර සහ අධික ලෙස හෝ ඉක්මනින් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩේ කැක්කුම මෙන්ම ඇසිඩ් පරාවර්තනයද ඇති විය හැක." "

පෝෂණ සමාලෝචන සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණයට අනුව, නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක්කේ රාත්‍රියේදී ශක්තියෙන් පොහොසත්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රහිත කෙටි ආහාර අනුභව කිරීම නිසා බලශක්ති වියදම් වැඩිවීමට සහ තරබාරුකමට හේතු විය හැකි බව ඇය වැඩිදුරටත් පවසයි. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ නිතිපතා ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීම රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් සහ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බවයි. නමුත් ශරීරවල ස්වභාවය එකිනෙකට වෙනස් වන අතර එක් එක් පුද්ගලයාට අනන්‍ය වූ ක්‍රමවලින් ක්‍රියා කරයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි

තරබාරුකම සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණ සොයාගැනීම්වලින් පෙනී යන්නේ නින්දට ආසන්නව විශාල ආහාර වේලක් ගන්නා අය තවමත් පිරී ඇති නිසා උදේ ආහාරය මඟ හැරීමට නැඹුරු වන අතර බර වැඩිවීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි. Birst ට අනුව, "නින්දට ආසන්න කාලය තුළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් ශරීරය ක්ෂණික ඉන්ධන ලෙස නොව මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට හේතු විය හැක", මන්ද ඉන්සියුලින් වල ස්පයික් ඇති බැවින්, බලශක්ති සංචිත සඳහා මේදය ගබඩා කිරීමට ශරීරයට සංඥා කරයි. බර්ස්ට් පැහැදිලි කරන්නේ නින්දට පෙර ප්‍රමාද වී ආහාරයට ගත හැකි නරකම දෙය වන්නේ ඉන්සියුලින් මට්ටමට සමාන බලපෑමක් ඇති සීනි හෝ මේදය අධික ආහාර වේ.

සුදුසු විකල්ප

බර්ස්ට් පෙන්වා දෙන පරිදි, පුද්ගලයා නින්දට පෙර සුදුසු ප්‍රමාණවලින් සුලු කෑමක් ගන්නා තාක් ඍණාත්මක ප්‍රතිවිපාක නොමැති බව පෙන්වා දෙන අතර, “නින්දට යාමට ආසන්නව විශාල ආහාර වේලක් ගැනීම නින්දට අපහසු වීමට හේතු විය හැකි” බව අවධාරණය කරයි.

"ඔබ නින්දට පෙර ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඇපල් ගෙඩියක් වැනි කෙඳි සහ ප්‍රෝටීන් සහ රටකජු බටර් මේස හැඳි 1-2 ක් අඩංගු කුඩා ස්නැක් එකක් සවස් වරුවේ තෝරාගන්න" බර්ස්ට් වැඩිදුරටත් පවසයි. තන්තු ආහාර ගැනීමෙන් පසු ග්ලූකෝස් වැඩිවීම මන්දගාමී කිරීමට උපකාරී වන අතර ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

නින්දේ ගුණාත්මකභාවය

"නින්දට වේලාව පැමිණි පසු, ආහාර ගැනීම හොඳ නැත, මන්ද ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය, සාරාංශයක් වශයෙන්, ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය එක රැයකින් අවහිර කරනු ඇත," ස්නායු විද්‍යාඥ, මනෝ වෛද්‍ය සහ නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍ය ලින්ඩ්සේ බ්‍රවුන්ං පවසයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ නිදා සිටිය යුතු යැයි ඔබේ ශරීරය සිතන විට ආහාර ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් නොවන අතර ආහාර ජීර්ණ ගැටළු සහ නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැකි බවයි. පාරිසරික පර්යේෂණ සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2020 අධ්‍යයනයක සොයාගැනීම් ඇතුළුව විද්‍යාත්මක සාක්ෂි මගින් බ්‍රවුන්නිංගේ මතය පිටුබලය දෙන බව පෙනේ.

ආහාර ගන්නා වේලාව නින්දේ රටාවට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව අධ්‍යයනයෙන් සොයාගෙන ඇත. පර්යේෂණය මගින් සහභාගීවන්නන්ගේ සන්ධ්‍යා ආහාර වේලාවන් පිළිබඳ විශ්ව විද්‍යාල සිසුන්ගේ දත්ත පරීක්ෂා කරන ලද අතර, එය නින්දට පැය තුනක් ඇතුළත සකස් කරන ලද අතර, ප්‍රතිඵලවලින් නිගමනය වූයේ පසුව ආහාර ගැනීම "නිශාචර අවදිවීම් සහ දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සඳහා විය හැකි අවදානම් සාධකයක්" බවයි.

"වැදගත් කාර්යයක් වන ආහාර දිරවීමේ එන්සයිම නිෂ්පාදනය පාලනය කිරීම මගින් සර්කැඩියානු රිද්මය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බලපායි" යනුවෙන් බ්‍රව්නිං පවසයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ රාත්‍රියේදී නිදා සිටිය යුතු යැයි සිතන විට ශරීරය ආහාර ජීර්ණය කිරීමට සූදානම් නැති බවයි.

ඇය පැහැදිලි කරන්නේ, “පමාව හෝ රාත්‍රියේදී පවා ආහාර ගැනීම, අවදි විය යුතු යැයි ශරීරය සිතන බැවින්, එම පුද්ගලයාට නිදාගැනීමේ අපහසුතා ඇති විය හැකි බැවින්, සර්කැඩියානු රිද්මයට බාධා කළ හැකිය. මේ අතර, පුද්ගලයෙකු කුසගින්නෙන් ඇඳට ගියහොත්, ඔහුගේ ශරීරය කුසගින්න නිසා කනස්සල්ලට පත්වන බැවින් ඔවුන් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ඒ වගේම කෙනෙක් ප්‍රමාද වැඩියි [ප්‍රමාද වී, නින්දට යාමට මොහොතකට පෙර] ආහාර ගත්තොත්, ඔවුන්ට අජීර්ණය ඇති විය හැකි අතර හොඳින් නිදා ගැනීමට දඟලනවා.”

ඕට්ස් සහ කිරි නිෂ්පාදන

නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම නරක දෙයක් ද හොඳ දෙයක් ද යන්න පිළිබඳ විශේෂඥයන් එකඟ නොවන බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, නින්දට ප්‍රවර්ධනය කරන සංයෝග, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු නිසා නින්දට උපකාර කළ හැකි බොහෝ ආහාර ඇති බව දැන සිටිය යුතුය. පොහොසත් සැමන් වැනි මේද මාළු ඔමේගා-3 සහ විටමින් ඩී සමඟින්, නිරෝගී නින්ද-අවදි චක්‍රයක් සඳහා වගකිව යුතු සතුටුදායක හෝමෝන සෙරොටොනින් නියාමනය කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකකි. ඕට්ස් වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් යන ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වන අතර එය මෙලටොනින් මාර්ගයට දායක වන අතර හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි. කිරි නිෂ්පාදන වැනි කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර ද නින්ද ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.

බ්‍රවුන්නිං පවසන්නේ, "නින්දට පෙර කුඩා ඕට් මස් බඳුනකින් සමන්විත කුඩා සුලු කෑමක් අනුභව කිරීමෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලැබෙනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට රාත්‍රිය පුරා සෙමින් මුදා හැරීමේ ශක්තිය ලැබෙනු ඇති බවත්, කිරි නිෂ්පාදනවල ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය නින්ද හෝමෝනය නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි. "

තුර්කිය සැන්ඩ්විච්

"තවත් පරිපූර්ණ නින්දට යන කෙටි කෑමක් වන්නේ දුඹුරු පාන් මත තුර්කිය සැන්ඩ්විච් වේ, [එය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය] මන්ද තුර්කියේ ට්‍රිප්ටෝෆාන් ද ඉහළ මට්ටමක පවතී," බ්‍රව්නිං පවසන්නේ නින්දට පෙර ඕනෑම මේද ආහාර දිරවීමට සහ ඊයම් කිරීමට අපහසු බැවින් ඒවා වළක්වා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි. අජීර්ණයට, සහ නින්දට පෙර සීනි අධික ආහාර ගැනීමෙන් ඉක්මනින් විශාල ශක්තියක් මුදා හරිනු ඇත, පුද්ගලයෙකුට විවේක ගැනීමට උදව් කරනවාට වඩා වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.