ඔබට ගුණාත්මක පරිවෘත්තීය සහතික කරන කරුණු හතක්

ඔබට ගුණාත්මක පරිවෘත්තීය සහතික කරන කරුණු හතක්

ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහාය වීම සඳහා පහසු සහ ඵලදායී ක්‍රම රාශියක් ඇත, ඒවායින් බොහොමයක් සරල ආහාර සහ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම ඇතුළත් වන බව Healthline පවසයි.

පරිවෘත්තීය යනු ඔබ අනුභව කරන ආහාර වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වන අතර, ශරීරය හුස්ම ගැනීම සහ චලනය කිරීම, ආහාර ජීර්ණය කිරීම, රුධිර සංසරණය සහ හානියට පත් පටක සහ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා යොදා ගනී.

"පරිවෘත්තීය" යන පදය බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය, විවේකයේදී ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය විස්තර කිරීමට ද භාවිතා කරයි.

පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වන තරමට ශරීරය විවේකයේදී කැලරි දහනය කරයි. වයස, ආහාර, ශරීර සංයුතිය, ලිංගිකත්වය, ශරීර ප්‍රමාණය, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය සහ පුද්ගලයෙකු ගන්නා ඕනෑම ඖෂධයක් ඇතුළු බොහෝ සාධක පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපෑ හැකිය.

පහත සඳහන් පරිදි පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට, සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය වීමට සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන බොහෝ සාක්ෂි පදනම් කරගත් උපාය මාර්ග තිබේ:

1. සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න

ආහාර ගැනීමෙන් පැය කිහිපයක් සඳහා ඔබේ පරිවෘත්තීය තාවකාලිකව වැඩි කළ හැක, එය ආහාරයේ තාප බලපෑම (TEF) ලෙස හැඳින්වේ, එය ආහාර වේලක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දිරවීමට, අවශෝෂණය කිරීමට සහ සැකසීමට අවශ්‍ය අමතර කැලරි ප්‍රතිඵලයකි. ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් තාප ආචරණය ඉහළ මට්ටමක පවතී. ආහාර ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය සඳහා භාවිතා කළ හැකි ශක්තියෙන් 20-30% ක් අවශ්‍ය වන අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා 5-10% සහ මේද සඳහා 0-3% ට සාපේක්ෂව.

2. ව්යායාම

ව්‍යායාම කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට වක්‍රව උපකාරී වේ. තවද ඔබ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කිහිපයක් එකතු කරන විට, ඔබට ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

3. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් වළකින්න

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය, මන්ද දිගු කාලයක් වාඩි වී සිටීමෙන් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. නැගී සිටීමට හෝ නිතිපතා ඇවිදීමට උත්සාහ කිරීමට විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි.

4. හරිත තේ බොන්න

ග්‍රීන් ටී හෝ ඕලොන්ග් තේ මගින් ගබඩා කර ඇති සමහර ශරීර මේදය නිදහස් මේද අම්ල බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට මේදය දහනය වක්‍රව වැඩි කළ හැකිය. හරිත තේ පරිභෝජනය ද බඩවැලේ ක්ෂුද්‍රජීවයට බලපාන අතර, ශරීරයේ මේදය බිඳ දමන ආකාරය කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කළ හැකිය.

5. කුළුබඩු සහිත ආහාර අනුභව කරන්න

ගම්මිරිස්වල පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකි සංයෝගයක් වන කැප්සායිසින් අඩංගු වේ. එබැවින් කුළුබඩු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වේ, පුද්ගලයෙකු ඒවා අනුභව කිරීම ඉවසන්නේ නම්.

6. හොඳින් නිදාගන්න

නින්ද නොමැතිකම තරබාරුකමේ සම්භාවිතාවේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. එය ශරීරයේ ග්‍රෙලින්, කුසගින්න හෝමෝනය සහ තෘප්තිය පාලනය කරන හෝමෝනයක් වන ලෙප්ටින් නිෂ්පාදනයට බලපාන බව ද පෙන්වා දී ඇත. ආහාර රුචිය නියාමනය කරන හෝමෝන මට්ටම් කෙරෙහි ඍණාත්මක බලපෑම ශරීරයේ මේදය පරිවෘත්තීය කරන ආකාරයෙහි සියුම් වෙනස්කම් ඇති කරයි, එය බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.

7. කෝපි

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ කැෆේන් ශරීරය මේදය සකසන ආකාරය නියාමනය කිරීමට උපකාර වන epinephrine වැනි ස්නායු සම්ප්‍රේෂක මුදා හැරීමට ශරීරය උත්තේජනය කළ හැකි බවයි.

නමුත් විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලවලට අනුව, පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සාපේක්ෂව අඩු ක්‍රියාශීලී (උදාසීන) ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ ව්‍යායාමයේදී මේදය දහනය වැඩි කිරීමට කැෆේන් වඩාත් ඵලදායී වූ බව ඇතුළු සාධක කිහිපයක් මත පදනම්ව මෙම බලපෑම වෙනස් විය හැකිය.

2023 වර්ෂය සඳහා මැගුයි ෆාරාගේ කේන්දර අනාවැකි