ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

"කෙටි කාල රාමුවක් තුළ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වන නව්‍ය ආහාර සහ නිෂ්පාදන ගැන සැමවිටම ප්‍රවේශම් වන්න", ආහාරවේදියෙකු වන Alison Hurries පවසන පරිදි, "බොහෝ නව්‍ය ආහාර වේල පදනම් වී ඇත්තේ ඉතා අඩු කැලරි සහිත ආහාර සැලසුම් මත බව පැහැදිලි කරයි. දැඩි කැලරි සීමා කිරීම නිසා, බොහෝ [මෙම ආහාර වේලෙහි සිටින පුද්ගලයින්] බර අඩු වනු ඇත, නමුත් ඔවුන් ප්‍රමාණවත් තරම් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය නොකරනු ඇත. එබැවින් මෙම "මැජික් උණ්ඩ" යෝ-යෝ ආහාර වේලට සමාන කළ හැකිය, එය [අවසානයේ] කාලයත් සමඟ ආහාර රුචිය සහ බර වැඩි කිරීමට හේතු වන බව පර්යේෂණ පෙන්වා දී ඇති ආහාර වේල වේ.

තරබාරුකම සහ බර පාලනය පිළිබඳ සහතිකලත් පෝෂණවේදියෙකු වන Ash ෂ්ලි ක්‍රවුට්ක්‍රේමර්, බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන සහ අතිරේක එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය (FDA) විසින් අනුමත නොකරන හෝ අනුමත නොකරන බවත්, එබැවින් ඒවායින් සමහරක් මිනිස් සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක විය හැකි බවත් අනතුරු අඟවයි. "ඔවුන් හොඳ පෙනුමක් ඇත්නම් විශ්වාස කිරීමට අපහසුය, එය (වාණිජ වංචාවක්) ද විය හැකිය."

අහිතකර ප්රතිඵල සහ ක්රමයෙන් බර අඩු වීම

ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු වන සාරා විලියම්ස් පෙන්වා දෙන්නේ ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් නොලැබීම ප්‍රතිපලදායක විය හැකි බවත්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන බවත්, බර අඩු වීම මන්දගාමී වන තරමට එය දිගු කාලයක් පවතිනු ඇති බවත් අවධාරණය කරයි.

CDC දැනට සතියකට 500g සිට 1kg දක්වා ක්‍රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීම නිර්දේශ කරයි - සහ පෝෂණ විශේෂඥයින් මෙම නිර්දේශය සමඟ එකඟ වන අතර, මෙම මාර්ගෝපදේශ පිළිපදින්නේ නම්, දිගු කාලීනව සුදුසු බරක් පවත්වා ගැනීමේ උත්සාහයන් සාර්ථක කර ගැනීමට ඔබට වැඩි ඉඩක් ඇති බව නිර්දේශ කරයි:

1. කැලරි වල සුළු අඩුවීමක්

පෝෂණවේදියෙකු වන වෛද්‍ය Melissa Mitri පවසන්නේ දිනකට කැලරි 500 කින් පමණ අඩු කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රමිතියක් බවයි, වැඩිහිටි ගැහැණු ළමයෙකුට දිනකට කැලරි 1600 ත් 2200 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතර වැඩිහිටි පිරිමියෙකුට කැලරි 2200 ත් 3000 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බව සඳහන් කරයි. දිනකට, අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය එක් එක් පුද්ගලයාගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම්වලට සෘජුව සම්බන්ධ වන බව සඳහන් කරයි.

වෛද්‍ය Krautkramer උපදෙස් දෙන්නේ දිනකට කැලරි 500ක කැලරි අඩු කිරීමේ ඉලක්කයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සරලවම කැලරි අධික ආහාර වෙනුවට අඩු කැලරි සහිත විකල්ප සමඟින් සහ වැඩි ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමෙන් ඉටු කර ගත හැකි බවයි.

2. වැඩි ප්රෝටීන්

"ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර පූර්ණත්වය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි කරයි, පුද්ගලයෙකුට අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලකට ඇලී සිටීම පහසු කරයි" යනුවෙන් වෛද්‍ය මිත්‍රි පවසයි. එමනිසා, සෑම ආහාර වේලකම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් අඩංගු විය යුතුය.

නමුත් ඇල්බට් අයින්ස්ටයින් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ සායනික සහකාර මහාචාර්ය සම්මානිත ආචාර්ය කීත් තෝමස් අයයුබ් ප්‍රෝටීන සහ ඒවායේ ප්‍රභවයන් අතර විෂමතාවයක් ඇති බව පැහැදිලි කරමින්: “ප්‍රෝටීන් අඩු මේද විය යුතු අතර කෙට්ටු හරක් මස්” ඊට අමතරව සුදුසු විකල්ප විය හැකිය. කුකුළු මස් සඳහා සම නැති තුර්කිය, බිත්තර, අඩු මේද යෝගට්, ඉස්සන්, ටූනා, බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් වේ.

3. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය බව දැනටමත් විද්‍යාත්මකව හා ප්‍රායෝගිකව ඔප්පු වී ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ වැඩි ව්‍යායාමයක් ගෙවන බවයි.

ඔබ ඔබේ ඉලක්කයට හෝ ඉලක්කගත බරට ළඟා වූ පසු, ආහාර පුරුදුවල අඛණ්ඩ ගැලපීම් සමඟ සතියකට මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතා ව්‍යායාමයක් CDC නිර්දේශ කරයි.

4. සුදුසු ජල ප්රමාණය

පානීය ජලය කැලරි රහිත ය, ඔබේ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සහ ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගන්නා අතර ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.

වෛද්‍ය මිත්‍රි මෙසේ උපදෙස් දෙයි: “වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමෙන් ඔබට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ හැකි අතර ආහාර වේලෙහි අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමටද උපකාර කළ හැක.”

මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය ජල ප්‍රමාණය සඳහා, එක්සත් ජනපදයේ ජාතික විද්‍යා, ඉංජිනේරු සහ වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමියන් පිරිමින් සඳහා දිනකට දියර කෝප්ප 15.5ක් (ලීටර් 3.7ක්) සහ කාන්තාවන් සඳහා කෝප්ප 11.5ක් (හෝ ලීටර් 2.7ක්) නිර්දේශ කරයි.

5. පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු

ඇමරිකානු සායනික පෝෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2019 අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලවලින් හෙළි වූයේ තරබාරුකම සඳහා ජානමය අවදානම් සාධක ඇති පුද්ගලයින්ගේ පවා, එළවළු, විශේෂයෙන් කොළ පැහැති එළවළු වැඩි වශයෙන් ගැනීම ශරීර බර අඩු කිරීමට පැහැදිලිවම දායක වන බවයි.

"එළවළු සහ නිවිති, මුං ඇට, වට්ටක්කා සහ බ්‍රොකොලි වැනි පිෂ්ඨමය නොවන පලතුරු පෝෂණ ගුණදායක මූලද්‍රව්‍යවලින් පිරී ඇති අතර තෘප්තියේ හැඟීමක් ඇති කරයි, නමුත් ඒවා විශාල ප්‍රමාණවලින් අනුභව කළත් බර වැඩිවීමට හේතු වන ඉහළ කැලරි අඩංගු නොවේ." ආහාරවේදියෙකු වන Lindsey DeSoto පවසයි.

6. තන්තු සඳහා ප්රමුඛත්වය

වෛද්‍ය ඩෙසෝටෝ මෙසේ පැහැදිලි කරයි: “කෙඳි සහිත ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සහ ආහාර වේලට අනුගත වීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන බැවින් ඔබට වඩාත් නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනුභව කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය, එබැවින් කෙඳි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කෙඳි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රිදී උණ්ඩයක් නොවුනත්, එය තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ආහාර තෘප්තිය ලබා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයකි, ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වීම සහ බර අඩු වීම."

Dr. DeSoto නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට කෙඳි ග්‍රෑම් 30ක් පමණ ඉලක්ක කර, පසුව ක්‍රමයෙන් දිනකට අමතර ග්‍රෑම් 2 සිට 3 දක්වා ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමයි.

ලස්සනම තාරකා මණ්ඩල කවුද?