Ak ste nočný človek, tento článok je pre vás

Ak ste nočný človek, tento článok je pre vás

Mnoho ľudí má genetiku, ktorá ich núti zostať dlho hore, ale podľa správy v New York Times môže nová ranná rutina pomôcť zmeniť čas spánku, vďaka čomu bude ľahšie vstávať a ísť v noci do práce Ranná aktivita.

Podľa správy Anahada O'Connora, reportéra v oblasti zdravia, vedy a výživy, ktorý je tiež autorom najpredávanejších kníh o zdraví spotrebiteľov, ako napríklad „Nikdy sa nekúpať v búrke“ a „XNUMX vecí, ktoré potrebujete jesť“, výsledky štúdie uskutočnenej pod záštitou federálnej vlády môže byť niekedy ťažké dobre sa vyspať, pričom viac ako tretina dospelých bežne nedostáva zdravé množstvo spánku, ktoré je definované ako minimálne sedem hodín v noci.

Dobrou správou je, že ak má človek tendenciu bdieť dlho do noci a trpí zlou kvalitou spánku, existujú kroky, ktoré môže podniknúť, aby sa stal viac ranným človekom.

Osobný biorytmus

Výsledky praktických štúdií ukázali, že v prvom rade treba zvážiť, že čas spánku je do určitej miery ovplyvnený génmi a že každý človek má svoj osobný biologický rytmus alebo časový vzorec, ktorý určuje optimálny čas na zaspávanie a prebúdzanie. Štúdie ukázali, že existuje veľa génov, ktoré spôsobujú, že niektorí z nás sa prebúdzajú skoro, zatiaľ čo niektoré sú skôr ako „nočná sova“ a iné patria niekde medzi.

Jedna štúdia publikovaná v Nature Communications napríklad analyzovala spánkové návyky takmer 700 XNUMX ľudí a identifikovala veľké množstvo génov, ktoré zohrávajú úlohu pri určovaní toho, či je človek ranným človekom. Ukazuje sa, že v priemere majú ľudia s najvyšším počtom genetických variantov tendenciu zaspávať a vstávať asi o pol hodiny skôr ako ľudia s najmenším počtom genetických variantov.

Ľudské telo je vrodene vybavené 24-hodinovými dennými cyklami, ktoré riadia, kedy sa zobudíme a ideme spať, povedala Dr. Eileen Rosen, MD, lekárka spánkovej medicíny a profesorka medicíny na Perelman School of Medicine na Pensylvánskej univerzite. . "Dobrou správou však je, že cirkadiánnym hodinám svojho tela môžete dať nejaké signály, ktoré ich dosť ovplyvňujú."

Rozptyľovače

Nedá sa tvrdiť, že človek, ktorý má menej genetických variantov a má tendenciu bdieť do polnoci, by tak mal zostať navždy a naopak. Je možné, že človek zostane bdelý aj po optimálnom čase spánku kvôli rozptyľovaniu, napríklad veľa ľudí spí normálne okolo 10:XNUMX, ale nakoniec zostane až do polnoci, aby mohol pracovať, surfovať na internete alebo si užívať film a seriál, čo sťažuje im skoré ranné vstávanie s elánom a vitalitou. Túto situáciu však možno zmeniť zameraním sa na úpravu rannej rutiny prostredníctvom niekoľkých krokov:

• Určite čas, kedy sa chce osoba zobudiť.
• Vstaňte z postele každý deň v presne stanovený čas, bez ohľadu na to, ako ste unavení, a doprajte si trochu slnečného svetla.
• Slnečné svetlo povie mysli, že je čas sa prebudiť.

Štúdie zistili, že ranné svetlo môže zvýšiť cirkadiánny rytmus a pomôcť telu prispôsobiť sa predchádzajúcemu rozvrhu. Keď si telo zvykne na začiatok dňa vopred, človek prirodzene začne spať skoro večer. V ideálnom prípade by mal človek ísť ráno von a venovať sa športu alebo inej aktivite, ktorá ho udržiava v strehu.

„Ráno rýchla prechádzka vonku je veľmi dobrý spôsob, ako svojim vnútorným biologickým hodinám povedať, že je čas“ začať deň aktívne, povedal Dr. Rosen.

terapeutická lampa

Ak je vaším cieľovým časom vstať pred východom slnka alebo nemôžete ísť von kvôli zlému počasiu, alternatívou môže byť vyskúšať terapiu jasným svetlom, ktorá zahŕňa rozsvietenie špeciálnej lampy každé ráno na približne 30 minút, kým sa pripravíte na to, aby ste si zvykli. do skorého začiatku dňa.Východ slnka. V tomto scenári obyčajná stolná lampa alebo horná lampa nepomôže, ale lampa na svetelnú terapiu je potrebná, pretože je navrhnutá tak, aby simulovala vonkajšie svetlo.

Cez deň slnko, v noci slabé svetlá

Aj keď je ranné vystavovanie sa slnku kľúčové, mali by ste sa snažiť získať dostatok slnečného svetla aj počas dňa, pretože to tiež pomôže zmeniť hodinky správnym smerom. Potom by sa mal pokúsiť večer obmedziť vystavenie umelému svetlu. Tlmené svetlá, lampy a svetlá na čítanie sú v poriadku, ale snažte sa vyhnúť vystaveniu zariadeniam, ktoré vyžarujú modré svetlo, vrátane počítačov, žiariviek, televíznych obrazoviek a smartfónov, do dvoch až troch hodín od času, kedy chcete zaspať.

Štúdie ukázali, že vystavenie modrému svetlu v noci môže narušiť spánok a potlačiť melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať spánok.

Vedci zistili, že modré svetlo môže ovplyvniť biologické hodiny, takže je ťažké stať sa aktívnym človekom skoro ráno.

Dávkovanie melatonínu

Určitú pomoc možno získať veľmi nízkou dávkou melatonínu, ktorý možno nájsť vo väčšine drogérií, povedala Dr. Sabra Abbott, odborná asistentka neurológie v spánkovej medicíne na Northwestern University School of Medicine v Chicagu. Dr Abbott odporúča užiť nie viac ako pol miligramu jednu hodinu pred spaním.

Je dôležité udržiavať nízku dávku. Dr. Abbott dodal, že užívanie dávky melatonínu je pokusom „poskytnúť jednoduchú indikáciu, že sa začala noc, varovanie pred zvýšením dávky, pretože melatonín môže neskôr negatívne ovplyvniť cirkadiánne hodiny a problém ešte zhoršiť“.

prázdniny

Dr Rosen odporúčal, aby ste sa držali krokov a dbajte na to, aby ste zaspávali skoro večer, vrátane sviatkov a víkendov, pretože ak je „cez víkend párty a človek zostane dlho hore alebo začne pozerať televíziu neskoro večer .“ noc, odčiní všetko, čo práve urobil, a bude musieť začať odznova.“

Syndróm oneskorenej fázy spánku

Niektorí ľudia trpia stavom známym ako "syndróm oneskorenej fázy spánku", ktorí majú tendenciu zaspať až po polnoci a môžu ľahko zaspať počas rána. Tento stav je bežnejší u mladých dospelých a postihuje približne 7 až 16 percent dospievajúcich a mladých dospelých.

Vyššie opísané zmeny správania môžu pomôcť, ak si človek myslí, že má poruchu. Ak však zistí, že stále nie je schopný pracovať, chodiť do školy alebo pracovať každý deň, možno by bolo dobré rýchlo navštíviť lekára, ktorý sa špecializuje na problémy so spánkom.